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胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)



何为顽固脂肪?

有一部分脂肪,极其顽固!

减脂的人,大都有过这种经历,吃的少了运动多了,虽然瘦了一些,可偏偏就有一些脂肪,怎么减它都不见少,十分坚挺,老老实实的呆在你的腹部,腰部,臀部或大腿上,挡住了你的腹肌,盖上了你的小蛮腰,让修长的大腿变得臃肿,也打击了你继续减脂的积极性,让多少人心生沮丧,很是不爽。

这4个最容易囤积脂肪的地方,便是我们常说的顽固脂肪的堆积场所,也是公认的,脂肪最难,最后离开的区域。

人体主要有两类脂肪:

皮下脂肪:在你皮肤下方的脂肪。 内脏脂肪:包裹保护内脏的脂肪。

胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)  第1张

皮下脂肪(左)和内脏脂肪(右)

皮下脂肪有这样两类特点,更低的血液供应,更高的胰岛素敏感性,这让它们极易累积又很难被消耗,尤其是腰腹部的脂肪。

皮下脂肪过厚,不仅会让你看起来臃肿,肥胖,它还会盖住你的腹肌。

所以很多人说:我一使劲用手按肚子里面是硬的,为啥看不到腹肌呢?原因就在于你的皮下脂肪太厚了,挡住了你的腹肌,像是一层棉被把腹肌给盖住了。

胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)  第2张


一个误区

很多人认为,吃得少, 制造热量缺口,就一定能减掉顽固脂肪,事实上并不完全正确。

不信你可以观察身边减肥的人,打着减脂的口号,用着节食的方式,实际上是在进行一项减重运动,体重虽然降低了,但皮下脂肪却依然不见少,这也是我们常说的一种叫做“skinny fat”的状态,俗称瘦胖子,减重≠减脂。

原因在于,当你持续的追求饮食低热量的同时,你身体的调节机制也在不断变化,你的基础代谢也会随之降低。

这会带来两个常见的减脂困惑:

瓶颈期,发现减到后来减不动了,不变化了,这是因为你的身体又在低热量饮食的外界环境下,重新达到了一个平衡。掉肌肉,发现脂肪消耗越来越慢,却减掉了更多的肌肉,肌肉减少,又会影响代谢水平,造成减脂的恶性循环,最终放弃。

所以,今天Max给大家分享3种能更好维持基础代谢的饮食方式,大家可以学习借鉴,让你科学有效的减掉顽固脂肪!

胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)  第3张


方法一 斗牛士循环法(Matador diet)

这是一个经典的减脂饮食方法,特点是一段时间内控制饮食热量,一段时间内不控制,目的是保证身体的基础代谢的不会有明显的降低。

方法如下,以2周为一个阶段:

前两周,控制热量缺口约为每日能量消耗的20%,如你的每日能量消耗为2000大卡,那么缺口就为「2000×0.2=400大卡」,每天只吃1600大卡的食物,体重过大的人,可以把比例提高到30%左右。两周后,正常饮食,每天的热量摄入基本与每日能量消耗相当,甚至可以稍微多一些,不断循环。

2018年论文《Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study》论证了“斗牛士循环饮食”的优点:

胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)  第4张


研究人员将减脂人群分为两组,一组进行持续的低热量饮食,一组进行斗牛士循环饮食,结果发现,相比于持续的低热量饮食,Matador循环热量的饮食方式,在20周内,降低了更多的体重和体脂,且有着更加持续的减脂减重趋势,结果图如下:

胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)  第5张

以周为单位的体重变化,Matador vs 持续低热量

Tips:不会算每日能量消耗的小伙伴,猛戳下面链接:

每日能量总消耗——TDEE,它是如何影响你的增肌或减脂的?

方法二 卡路里循环法(Calorie cycle)

我们通过热量缺口减脂,但又不能持续低热量,所以卡路里循环法就可以有效的达到减脂并保持代谢水平的目的。

首先,还是先确定自己一天能摄入的总热量,比如2000大卡,那么接下来该怎么做,你有两种选择:

第一种,每天控制热量在2000大卡。那么一周的总热量摄入:「2000×7=14000大卡」。

第二种,卡路里循环法,以一周时间举例:

Day 1 1700大卡Day 2 2000大卡Day 3 2300大卡Day 4 1500大卡Day 5 1500大卡Day 6 2000大卡Day 7 3000大卡(俗称欺骗餐)

卡路里循环,一周总的热量摄入为:1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡,总热量不变。

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卡路里循环法

简单点说,卡路里循环饮食,就是把一段时间的总饮食热量,不均匀的分散到每一天上,有时高,有时候低,但总热量不变。

它有以下几个优点:

从长期角度看,长期的热量控制会降低人体的代谢水平,而卡路里循环饮食更容易维持你的代谢水平。生活有盼头,更加人性化,每天都去把热量控制在一个较低的水平,确实是一件让人崩溃的事情,更何况在一些大重量训练日,过低的热量摄入,会降低你的训练水平。

那么这个时候,就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法。

方法三 间歇性禁食法

提到禁食,很多人会心生抵触,但Max先给大家打一针预防针,它是科学的减脂饮食方式,在国外已有广泛的应用,就是创造热量缺口的一种方式。

间歇性禁食的方式有很多,Max在这里推荐给大家16/8禁食的方式,很简单,一天24小时,控制你进食的窗口期为8个小时,禁食16个小时,举个例子,如中午12点-晚8点进食,其余时间不进行热量摄入,这就是一次简单的间歇性禁食。

胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)  第7张


注意:

间歇性禁食有一个持续2-3周的适应阶段。尽量保证在减脂期间,禁食窗口期一致。如发现困难,可适当增长禁食窗口期,如14/10开始。禁食期,可通过喝水或黑咖啡抑制食欲。进食期,尽量保证高蛋白的减脂饮食方式。

提问:既然只是创造热量缺口的工具,那我直接少吃不就行了,为什么还要间歇性禁食呢?

答:间歇性禁食,最大的优点,是让你能够更容易的创造出热量缺口!

硬性指标的禁食窗口期,只需严格执行,就很容易能帮你创造热量缺口,当然除了16/8的禁食方式以外,还有20/4的勇士禁食法,隔日禁食等等。

胖子减脂训练计划食谱(肥胖人群减脂训练计划与一周饮食安排)  第8张


总结

今天Max给大家介绍了3种非常棒的减脂期饮食方式。

一 斗牛士循环法(Matador diet),一段时间内控制饮食热量,一段时间内不控制,2周一个单位。

二 卡路里循环法(Calorie cycle),把一段时间的总热量,不均匀的分散到每一天上,有时高,有时候低,但总热量不变。

三 间歇性禁食法(Intermittent fasting),通过创造禁食和进食窗口期,更容易的达到制造热量缺口的目的。

注意:前两个饮食方式,在制造热量缺口的同时,还有助于维持自身代谢水平不过分降低,间歇性禁食则偏重于更容易的制造热量缺口,但对于基础代谢的影响暂无过多研究。

此外,本文的重点为饮食方面,并未提到力量训练方面,但你仍需知道,减脂期增加力量训练,会更容易的让你保存肌肉,保持高的基础代谢,也让你更容易减脂成功。

好啦,今天Max关于3种减脂期的饮食方式就分享到这里,如果你觉得Max讲的不错,记得帮我点赞,评论和转发,让更多的人科学健身!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

参考文献

Structure, function, and regulation of adrenergic receptors.Adaptive thermogenesis, which represents in this case the decrease in energy expenditure (EE) beyond what could be predicted from the changes in fat mass or fat-free mass.A fall in leptin acts through the hypothalamus to increase appetite, decrease energy expenditure, and modify neuroendocrine function in a direction that favors survival.IECR is superior to DER with respect to improved insulin sensitivity and body fat reduction.The lower-carbohydrate arm showed decreased fasting insulin" "and increased insulin sensitivity.Testosterone concentrations" "were consistently higher after ten days on a high carbohydrate diet" "cortisol concentrations were consistently lower during the high carbohydrate diet.Adaptive thermogenesis” creates the ideal situation for weight regain and is operant in both lean and obese individuals attempting to sustain reduced body weights.

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