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减脂训练30分钟瘦腿(30分钟快速减脂训练)

每天坐着不动,忙得晕头转向,不爱动,也不愿动!

岂不知脂肪正在悄悄向下半身堆积,屁股越坐越大,

原本纤细的双腿腿越来越肥,裤子的码从S到XL,

每次置装换行头都是对自信的一次暴击,苦恼又无奈!

减脂训练30分钟瘦腿(30分钟快速减脂训练)  第1张


真就没办法?

不用焦虑,只要21天,彻底拯救你的双腿!

摆脱大腿内外侧的肉肉,告别肥腿,皮肤松弛,拥有一双纤细笔直紧致修长的美腿。

不仅解救双腿,也可以调整体态,改善久坐引起的弯腰驼背、乌龟脖,缓解腰酸背痛,肩颈僵硬,益处多多,何乐而不为呢?

减脂训练30分钟瘦腿(30分钟快速减脂训练)  第2张


21天怎么解救大象腿?

新来的小伙伴可能错过很多干货,比如你的大肥腿是怎么形成的,日常应该配合什么运动来减脂,以及怎样的练习适合你?

不慌!点击下方链接补课:

大腿肉肉一捏一大把,好尴尬!怎么才能甩掉这坨肉,换美腿?

腿肥、腿肿、腿壮?如何真正实现快速纤腿,摆脱大粗腿?

补完课再回来开始今天的练习。

减脂训练30分钟瘦腿(30分钟快速减脂训练)  第3张


本周是“21天,拯救大象腿”活动的第二阶段。

本周目标:快速燃脂,直击脂肪型腿fei

怎么练?

收好这份15分钟维密美腿训练课!

在这个露腿的季节轻松拥有维密美腿!

体式清单:

小腿内收踢腿(每侧8个8拍)——半圆战士伸展式(每侧8个8拍)——加强猫伸展式(每侧8个8拍)——后伸韦湿奴式(每侧8个8拍)——仰卧伸展式——双角式。

维密秘籍已发,练习全靠自律,无论多么强烈的瘦腿愿望,第一步:动起来!

15分钟维密美腿训练课,拯救脂肪型大腿

动作讲解:

小腿内收踢腿(每侧8个8拍)

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·山式站姿站立,避免腰部过伸或骨盆过度前倾,收紧腹部、臀部,保持脊柱的稳定。

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·随吸气伸直右腿并向上抬起,双膝指向正前方。呼气,足底做内翻动作。同时,避免右腿过度向外旋转。

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·伴随呼气,右腿向内收,感受大腿内侧肌肉的收紧。

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·双手平伸,右臂向旁侧伸展。

半圆战士伸展式(每侧8个8拍)

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·站立于垫面前端,右腿向前伸直,配合足底的内翻动作进行右腿的内收。

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·第二步,足底外翻同时足底外展。

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·第三步,右腿后伸靠近身体中线,感受右大腿内侧肌肉收紧。

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·第四步,还原回到站立位。整个动作可配合双手完成。

加强猫伸展式(每侧8个8拍)

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·以腹股沟为折点,前屈身体向下,慢慢将双腿屈膝跪立来到猫式跪撑。

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·呼气、屈膝、弓背,右侧大腿面靠近胸腹部,吸气还原,脚尖点地,腿部后伸,骨盆和脊柱回到中立位。

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·再次吸气时,右腿向上抬起,避免过高,平行于地面即可。感受右侧臀大肌的发力。

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·再次吸气还原回正。

后伸韦湿奴式(每侧8个8拍)

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·准备一个毯子,将毯子折叠,侧坐在地板上,毯子位于腰部下方。随呼气,身体完全侧卧向下。手臂贴地,头部枕于手臂之上。

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·收紧腹部,左手撑于胸部前方。屈双膝,随吸气,伸直左腿。第一步,呼气时,左腿向上抬起,感受左侧臀中肌的发力。

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·第二步,回勾脚掌,脚底外翻。

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·第三步,蹦脚、屈膝,腿部后伸。保持腹部收紧,避免过度向后伸展使腰部过伸。

·第四步,缓慢还原。

仰卧伸展式

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·仰卧于垫面,收紧腹部,放松下背部,伸直左腿抬起右腿。

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·左手扶住右膝外侧,并拉动右腿向左侧靠近。感受右腿臀腿外侧的伸展。停留3次均匀呼吸的时间。

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·可以尝试伸直右腿,左手扶住右侧小腿外侧。

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·如果感觉有困难,可屈膝完成。结束后,伸直右腿,换侧练习。

双角式

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·坐立于垫面,双腿向两侧打开,双手于前侧支撑,回勾脚掌,脚尖指向天花板的方向。

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·保持腹部收紧,避免弓背,延展脊柱,可将骨盆稍微向前转动一些,使坐骨压实地面以更好地伸展脊柱。稍作停留,双腿并拢,完成练习。

预告:

下周解决肌肉型腿壮,有这类腿粗困扰的小仙女们记得关注哦!

为了改变你们“看过当练过”,早点进入自律生活,拥有纤长美腿,欢迎加入本月:“21天,拯救大象腿”活动。

活动计划:

每周1节精讲课,共3个阶段

每周3次训练,每次8分钟

21天拯救大象腿

训练计划:

1、单一练习:保证每周至少3次训练课练习,比如一三五或二四六。

2、穿插练习:一三五练习精讲课,二四六练习训练课,每周练习6次。

记得持续参与我们的《21天,拯救大象腿》活动。

如果在练习中遇到任何问题,都可以在评论区留言,与老师互动。

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最后,再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿》训练课更新时间:

3月21日——阶段一:缩胯提臀,科学瘦腿第一步

3月28日——阶段二:快速燃脂,直击脂肪型腿fei

4月4日——阶段三:平衡肌力,解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主题,每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作,助你更好地完成训练课!

如果你想快速收获美腿,也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》

美腿10分钟,打造超模美腿

就是这么贴心,就要这么细、长、直!

我们只需你的坚持与支持。

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