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健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)

想要腹部塑形,减脂与训练同样重要,所以当我们选择方法的时候,不但要考虑减脂,还要坚持训练,减脂的目的是减掉多余的脂肪,此时腹部脂肪也会随之减少;腹部塑形训练的目的是锻炼腹部肌肉,紧致腰腹两侧的皮肤,从而让腹部线条变得流畅清晰。

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第1张


所以,当我们为了减肚子而练腹肌之时,首先要考虑的就是自己的体脂率,然后才是训练,因为体脂率是腹肌显现出来的前提,但是这并不意味着,只依靠减脂就可以,因为我们还要解决随着减脂而出现的腹部松弛的问题,也就是如何让腰围变得更紧致,还要解决腹肌厚度的问题,也就是如何让显现出来的腹肌线条更清晰。

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第2张


因此,在开始减脂或者是训练之时,要结合自己的体脂率来安排自己的训练方法:

减脂期间可以这么做:以饮食控制为前提,每周安排3-5次的腹部训练,每次15分钟左右,与3-5次的燃脂运动,每次45分钟左右,坚持;如果体脂率够低(男士低于15%,女士低于21%),其过程则简单得多,每周3-5次的腹部训练,每次15分钟左右,坚持,但是此时饮食同样需要控制,因为我们要避免自己变胖。

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第3张


另外,在腹部训练过程中,需要我们做的是:

选择全面的训练动作,让整个腹部肌肉都得到足够的刺激,而不是一个动作做很多;选择适合自己的动作难度,不要太简单,也不要太难,是那种需要通过努力才可以完成,比较累但还可以保质保量完成的那种,并且当前动作可以轻松完成以后,就要考虑更新动作;要保证动作质量,做到由腹部肌肉主导发力完成动作,放慢动作速度,主动控制,不是越快越好;如果能力允许,动作之间可以不休息,但前提是不会影响下一个动作的质量与组数,如果需要休息,休息时间最好不要超过30秒;注意休息,保证蛋白质的摄入,每餐至少要摄入30克的蛋白质,这样才会让肌肉有效生长。

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第4张



以上说了这么多,但具体怎么去练呢?下面分享一组比较常见的腹部训练动作,这组动作看起来比较简单,但实际上并不容易,所以在训练过程中,我们要结合自己的实际情况来安排,如果有的动作有困难,可以选择其他动作替代完成,每个动作15-20次,动作间休息不要超过30秒,每次4-5组,总体时间控制在15分钟左右,每周3-5次,坚持。

动作一:90度抬腿卷腹

仰卧,上半身贴地,下背部贴紧地面,双腿并拢伸直向上抬起,使双腿与地面垂直,双臂向上举起伸直保持身体稳定,保持下背部全程贴地,腹部肌肉发力带动上背部向上卷起,双臂跟随身体动作向上向前移动,使手与脚尖尽量靠近动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后主动控制速度慢慢还原

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第5张


动作二:坐姿屈膝收腹

坐在垫子 上,臀部上侧支撑身体,双手位于身体两侧撑地,手肘微屈,上半身后倾,双腿向前伸直并拢,双脚离地保持身体稳定,保持腹部收紧,下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起,同时上半身前移,感受腹部肌肉的收缩然后主动控制速度慢慢反方向还原,注意还原进双脚不要着地

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第6张


动作三:平板支撑交替侧提膝

俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双脚分开与髋部同宽,双腿向后伸直,双脚脚尖踩地保持身体稳定,保持背部挺直,侧腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起,至自己最大幅度动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,身体稳定后再完成另一侧动作

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第7张


动作四:仰卧屈膝两头起

仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚离地保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,腹部肌肉发力,带动上背部以及双腿(保持屈膝)同时向上卷起,至自己最大幅度动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效挤压,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原进双脚不要着地

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第8张


动作五:仰卧小幅度交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上,下背部贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双手置于臀部下方,双腿向前并拢伸直,双脚离地保持下背部贴地,调整双腿高度,在保证下背部不离开地面的前提下,使双脚处于最低点并悬空的位置然后保持身体稳定,下腹部发力带动双腿在小幅度范围内交替上下擂动,注意动作过程中脚不要着地

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第9张


动作六:锯式平板支撑

俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,保持背部挺直,绷紧腰腹部,以手肘与脚尖为支撑,使躯干有节奏地前后摆动注意主动控制动作速度,按自己的节奏匀速完成

健身减肚腩计划(在健身房怎么减肚子练腹肌)  第10张


题外话:

虽然说,腹部训练的主要目标是腹部肌肉,如果没有饮食的控制并不能帮助我们减掉腹部脂肪,但是这并不妨碍我们进行并坚持腹部训练,我们可以通过腹部训练让自己养成良好的运动习惯,然后随着自己的不断坚持,就会不自觉地去寻求其他的运动方式与饮食方法,那时候,我们就可以根据自身的特点以及目的来选择适合自己的训练方法,从而达到减脂与塑形的目的。

当然,如果体脂率并不高,这组动作坚持大概60天左右,自己就可以感受到腹部肌肉出现明显的变化,所以,大家加油吧!

作者:十月知行。


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