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力量训练后蛋白质(力量训练后多长时间补充蛋白质)

在运动营养领域,蛋白质的摄入一直以来都是一个争论不休的话题。

一方面,有间歇性禁食派别认为,蛋白质进食时机完全不重要,只要一整天摄入足够就好了。另一方面,有少吃多餐的派别认为需要每隔2-3小时就进食蛋白质,不然就会掉肌肉。

然而,有关蛋白质的摄入并不是那么非黑即白,我们需要考虑不同的问题和情况,不能一概而论。本文就跟大家讨论一下,为了最大化肌肉的增长,蛋白质该怎么吃。

每顿摄入多少蛋白质?

力量训练后蛋白质(力量训练后多长时间补充蛋白质)  第1张


有不少研究都观察过这个问题,科学家们都是从两个角度来研究的:每顿蛋白质摄入的最小值和最大值。

「一顿最多能消化多少蛋白质」是一个非常常见的问题。但实际上,消化并不是我们需要担心的问题。你吃进去的所有蛋白质基本上都会被消化,如果吃的比较多,只是需要的时间更长一点。主要的问题在于利用。

如果一顿饭中蛋白质摄入过多,并不是所有的蛋白质都能用于肌肉蛋白质合成。剩下的蛋白质可以用于身体的其他代谢过程(比如酶的合成、修复其他组织等)或者被氧化掉,但你无法通过一顿吃更多蛋白质来加快肌肉增长。

力量训练后蛋白质(力量训练后多长时间补充蛋白质)  第2张


目前的证据表明,对于肌肉增长而言,每顿的蛋白质摄入最多应该在0.4g/kg-0.55g/kg体重之间[1]。对于一个80kg的男性健身爱好者而言,那就是每顿32-44g蛋白质。

还有研究表明,每顿刺激蛋白质合成的最小剂量至少是0.24g/kg体重或者20-25g蛋白质。基于一个人的训练强度和身体大小,每顿的理想蛋白质摄入可能会更高。

每天摄入多少蛋白质?

需要注意的是,本文讨论的是肌肉增长的蛋白质摄入,增肌期与减脂期的蛋白质需求是不同的。由于减脂期会创造热量缺口,蛋白质合成速度会降低,所以减脂期的蛋白质需求比增肌期要更高。

力量训练后蛋白质(力量训练后多长时间补充蛋白质)  第3张


不过对于增肌而言,目前最详尽的系统性回顾和meta分析表明,只要你能每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质就足以最大化肌肉的增长了[2]。注意,这是有一个范围的,因为估算的置信区间(CI)是从1.03-2.20。其实对于部分人来说,达到1.6g/kg的摄入已经能够满足增肌需求了。

所以我们可以看到,肌肉增长需求的蛋白质没有很多人认为的那么多,更不是像健美运动员那样每天摄入超高量的蛋白质。

有关增肌期的蛋白质摄入,目前主流营养学观点比较一致的就是,一天的总蛋白质摄入是最重要的因素,没有之一。不过这并不意味着摄入蛋白质的时机就一点都不重要了。在保证了总蛋白质的摄入后,再去关注蛋白质的摄入时机可能会有额外的增肌好处。

蛋白质摄入时机

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一个问题就是,当大多数人吃正常的一日三餐时,早餐的蛋白质摄入往往不够。

比如,传统的中式早餐就是稀饭、包子馒头、面包、面条等等,这些早餐里的蛋白质含量是非常低的,而且蛋白质质量也不高。大家早上都比较匆忙,通勤路上赶时间,忽略了早餐蛋白质的摄入,往往都比较随便。

力量训练后蛋白质(力量训练后多长时间补充蛋白质)  第5张

这种传统中式早餐蛋白质含量非常少

而在下班之后,一天的疲惫想让自己吃点好的,所以大多数蛋白质的摄入都在晚上。如果你也是这样,那么为了更好地看到健身效果,你最好还是调整一下蛋白质的摄入时间。

不过值得注意的是,我这里讨论的是增肌期。减脂期间蛋白质的摄入时机没有增肌期那么重要,因为有间歇性禁食的研究表明,不那么频繁的蛋白质摄入并不会导致肌肉的流失。

一项新的研究表明,即使你一天只吃三顿,如果你有一顿蛋白质摄入不足,那么增肌效果可能就会受到影响[3]。

力量训练后蛋白质(力量训练后多长时间补充蛋白质)  第6张


在这项研究中,33名健康男性被分成两组,一组受试者早餐只吃8g蛋白质,而晚餐会吃55g蛋白质。另外一组受试者早餐会吃23g蛋白质,剩下的会平均分配到午餐和晚餐。所有的受试者都会完成每周3次的力量训练,持续12周。

研究结果发现,力量的差异不是非常大,但是早餐蛋白质摄入更多的受试者在所有的测试动作中都有更好的结果。此外,他们还比早餐摄入更低蛋白质的那一组增长了更多的瘦体重。

不过,该研究也存在一些缺陷。首先,受试者没有训练经验,我们不知道结果在其他人群身上是否是相似的。其次,两组受试者的总蛋白质摄入分别为1.3g/kg和1.45g/kg,没有达到最大化增肌的最低摄入(1.6g/kg)。

但尽管如此,该研究的结果也能给我们一些启示。

这对你来说意味着什么?

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无论是增肌还是减脂,进食频率一直以来都是争论不休的话题。理论上来说,更频繁的蛋白质摄入是有道理的,因为这样能够给肌肉蛋白质合成更多的机会。但是没有证据表明,传统的健美方法一天吃6顿对于肌肉增长来说就是最好的。

目前,仍然有许多健美运动员一天吃5-6顿,这主要是因为他们块头很大,训练量和强度很高,上了科技,需要每天吃那么多顿满足热量和蛋白质的摄入。然而,研究表明一天吃4顿和5-6顿,其实没什么区别。而且我们还可以猜测,一天4顿蛋白质摄入可能只会比3顿好一点点。

如果你一天只吃3顿,那么就要更加注意满足一整天的蛋白质摄入,以及将这些蛋白质尽量均匀分配到3顿中去。

当然,一天吃小于3顿也是可以增肌的,只不过效果可能不会那么理想。

总结

无论你的目标是什么,总蛋白质摄入永远是最重要的,这一点毋庸置疑。然而,如果你想尽可能地最大化肌肉的增长,蛋白质的摄入时机和分配还是需要注意的。每天至少3顿蛋白质摄入是比较建议的,如果体重较大,4-5顿也是比较理想的。

不过更高的蛋白质摄入频率不会带来更多的肌肉增长,此时蛋白质摄入频率就要看自己的实际情况和个人喜好了。

参考文献:

[1]Schoenfeld B, Aragon A, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:10, 2018.

[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

[3]Yasuda J et al, Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men, The Journal of Nutrition, 150:7, 1845–1851. July 2020.

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