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健美运动员训练计划(健身怎么安排训练计划)

很多朋友总是痴迷于冠军计划。

“我刚看了施瓦辛格的训练视频,看的我热血沸腾”,“我刚在视频里看到的菲尔西斯的胸部训练动作,我一会也要试试”……

类似于这样的话语,总是时不时地萦绕在我耳边。


说起健身,很多人第一时间想到的就是:一周五练。胸、肩、背、腿、手臂这些部位依次练一遍,腹部每天练一练。


深以为健美冠军的训练计划就是最适合自己的,按照这么练下去,总有一天自己也可以很牛逼。


但事实真的如此吗?


冠军永远只属于极个别人,如果你不是以健美作为事业,靠打比赛、接广告来维持生计,也许你看到的那些计划通通都不适合你!


健美冠军一周能练5-7次,甚至更多,他们因为训练经验丰富,再加上营养、药物等外部因素加持,身体足以恢复,你的身体能恢复的过来吗?


健美冠军可以天天泡在健身房里,你有那个时间吗?


我想大多数人的答案都是否定的。


那普通人的训练计划应该如何来安排呢?


你真正需要做的第一步应该是明确你的训练目标是什么。


一个合理的训练计划应该首先要明确健身目标是什么。就比如说你想减脂,结果你用的是增肌的训练计划,那它就不适合你。


其次就是需要符合健身者的水平和实际的身体情况。


一个健身新手,天天妄想采用健美冠军的训练计划来执行,那就是自讨苦吃,因为你的身体条件不允许。


最重要的是,你需要明白一个科学合理的训练计划的一些基本原则。


一,渐进超负荷原则


需要考虑训练计划是否有持续地递进增加训练负荷,保证超量恢复。

(超量恢复:是指肌肉在受到电刺激后,肌肉中的糖原被消耗,刺激停止后,肌肉中的糖原逐渐恢复,不仅恢复到收缩之前的水平,而且还超过原有水平)


二,专项性原则


训练计划需要和自己的训练目标相匹配。例如,马拉松运动员和举重运动员的训练计划就是完全不同的。


三,个体差异性原则


a. 对训练计划的执行能力


健美运动员训练计划(健身怎么安排训练计划)  第1张

当你拿到一份为期一个月的训练计划时,第一次做就觉得异常吃力和困难,那你就需要考虑适当的调整一下了,否则后面你很难将这个计划执行下去。


b. 时间匹配度


如果你是个上班族,每天的工作强度很大,还要时不时地加班,那么一份一周5练的训练计划可能就不适合你,因为你没有那么多时间,这个计划就很难执行下去。


c. 营养摄入和睡眠


训练后,你是否能够做好饮食和睡眠来保证恢复,也将决定训练计划的实际效果。

如果你能完成训练计划,却没有充足的睡眠和足够的蛋白摄入,你就无法获得足够的恢复,势必影响你的训练效果。


d. 年龄


年龄大的健身者,由于恢复能力、骨密度、肌肉量都要比年轻人低,受伤的几率自然就更高。因此 ,训练计划就应该更保守一点。


e. 性别


健美运动员训练计划(健身怎么安排训练计划)  第2张

在做训练计划时,应当充分考虑到女性经期对训练的影响。

同时,由于女性天生腰细、骨盆宽的生理结构,应当增加核心稳定肌群的训练。


f. 日常生活状态


睡眠和饮食做的越好,恢复的越快。而现实却是很多人由于工作压力大,很难保证充足的睡眠和规律的饮食。

因此,在制定训练计划时,应当充分考虑这些因素,因地制宜,因时制宜。


g. 关节活动度和运动损伤


存在关节活动度受限的问题,就应该避免一些训练动作。比如,肩关节活动度受限,就应该避免去做颈后高位下拉、颈后推举这样的动作。


已经有运动损伤了,就应该充分考虑损伤部位的实际情况,避免去做一些有可能会加重损伤的训练动作。


四,持续性原则


持续性原则需要考虑训练计划是否足够全面,计划的进阶策略是否合理。


1. 训练计划的全面性要从身体部位的全面和训练动作的全面两个方面来考虑。


a. 身体部位的全面


是指训练计划是否有考虑胸、肩、背、腿等所有的身体部位,而且最好是每周身体的所有肌群至少能有两轮的循环训练。


b. 训练动作的全面


是指训练计划里是否包含了“蹲、推、拉”的基础动作(深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等),是否包含了负责稳定的小肌群训练(臀中小肌、肩袖肌群等)


2. 训练计划的进阶策略


a. 新手阶段:训练策略可以在重量不变的情况下,增加训练的组数和次数;也可以在组数和次数不变的情况下,增加训练的重量。


b. 过了新手阶段:每次想要增加重量时,最好是降低组数和次数,否则很容易无法持续进行下去。

总结:


冠军计划不适合普通训练者,五分化训练也不适合大多数健身人群。就连施瓦辛格早期的训练生涯中,也是推崇全身训练。(每次练到全身的大肌肉群)


对于普通训练者而言,更建议你做全身训练,上、下肢分化训练,推、拉、蹲三分化训练。


具体的训练计划安排还要根据你的训练时间,频率,饮食睡眠状况,年龄,性别,身体状况等这些因素去综合考量。


健身也要健脑。训练是一门科学,需要我们持续地保持理性思考,需要我们有一颗热爱生活的心。


衷心祝愿你能:练有所成。


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