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健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)

嗨喽,大家好这里是KI健身,我是教练KI,最近在着手拍摄视频,所以没怎么发文章,关于健身房常见的训练动作已经跟大家说的差不多了,后面会用视频做详细的动作介绍,文章方面会为大家介绍一些运动营养学的内容。

今天要跟大家说的还是训练方面的,已经说了那么多了,不知道大家理解的怎么样了,下面就跟大家总结一些,如果你没有训练计划,那我给你啊。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第1张

关于训练首先要弄明白自己在干什么。比较常见的有增肌、减脂、塑形、康复和针对性训练。

增肌就是让自己更强壮,肌肉维度更大,这个不局限于男生,事实上女生比男生更需要增肌,对这个娘炮横行的社会也是无语了,气死老娘这个血性男儿了!


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第2张

减脂就是减掉身体的脂肪,适合体脂比较高的人,一般都是男性体脂大于25%,女性大于32%,当然还是有腰臀比和BMI,减脂是减脂肪不是体重!


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第3张

塑形的话多数就是那些不上不下的,随便练练流。

康复的内容非常宽泛,运动损伤的康复、产后的康复、体型矫正等等都算是康复。

针对性训练的话,目的性比较明确,比如增加力量、增强某一样运动能力,还有纯粹为了开车的


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第4张

首先弄明白自己想要的是什么,不管是增肌、减脂、塑形还是XXOO,呸,就是等等的意思,不管怎么样力量训练都是很重要的,谁练谁知道。

咱们说训练,增加的话建议肌肉分化训练,就是咱们常用的胸肩背腿手臂分开训练,如果是减脂的话也可以这样练,只是重量、组间间歇和休息时间会有变化。

在这里说一下比较流行的CrossFit,在国内也有叫做功能性训练,额,学会断句啊!


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第5张

CrossFit绝对是非常好的减脂塑形训练方式,但是,需要一定的运动基础,你要是没有运动基础,老老实实滚去举铁,别硬来,可以来硬的····呸呸呸,我在胡说八道什么。

后面会跟大家介绍一些简单的CrossFit的训练动作,为啥只介绍简单的?因为难的我不会啊。

减脂的话最简单的就是有氧加力量,力量的话还是举铁,可以一天练两个位置。

咱们说具体的安排,增肌的话一般以一周为一个短周期,为什么是一个星期?问的好,那我就告诉你们,因为好记啊!

哈哈哈,还是为了长肌肉呗,肌肉的生长是需要休息的。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第6张

关于计划说了好多了,咱们还是按简单的说啊,有些基本原则就是三大肌肉胸、背、腿不能连在一起,怎么让它们分开呢?当然是插入小肌肉:手臂和肩,手臂可以分为肱二头肌和肱三头肌。

还有一些原则比如:小肌肉训练完之后需要48小时的休息时间,大肌肉需要72小时的休息。

训练计划要讲究均匀发展,如果同一天训练两个肌群的话要先大后小

休息天之后选择最弱的大肌肉群

XXOO

算了,以后专门整理一篇要点文章了,咱们直接上模板


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第7张

模板一:周一背和肱二,周二有氧、核心或者功能性,周三腿和肩,周四有氧、核心或者功能性(尽量跟周二不同)

周五胸和肱三,周六有氧、核心或者功能性,周日休息!

这种模板适合减脂或者塑形的,具体安排可以随意,如果你想增肌,但是一周只能去三次,也可以选择这个,中间的有氧放到家里,或者抽时间做就好了。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第8张

有氧什么的最讨厌了!

模板二:周一练背,周二练胸,周三练肩,周四休息或者有氧、核心,周五练胸,周六练手臂,周日休息或者有氧、核心。

这种模板比较适合增肌的人,每天一个部位,轻松加嗨皮,然后练成狗


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第9张

那么每个部位怎么练呢?之前都跟大家说过,有详细的文章介绍,我知道伸手党那么多,直接整理给你们好了,首先声明一下,下面的内容针对新手,很多安排都比较宽泛,如果有哪个动作不清楚,可以看前面详细介绍的文章,并且以文章中为准。

按照模板二来:周一下午,稍微补充一点能量之后,来到健身房,然后开始跟妹子聊天,呸呸呸····呸死你个臭不要脸的,当然是开始热身,热身结束之后,我喜欢用中小重量做直腿的硬拉做热身组,尽量用背阔肌和下背部发力


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第10张

没有最后顶屁股的动作,可以加上缩肩,这样上背也能激活。一般四组,每组15个左右。

热身组之后,就开始正式的了,第一个动作选择引体向上


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第11张

增肌的要用背阔肌控制,做四组左右,每组8~15个,我都是做3组6个,因为太胖了,做不动·······


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第12张

减脂的话其实可以选择蝶式引体,增加整体肌肉的参与度。4~5组,力竭就行了,我知道你做不了几个······

第二个动作可以用杠铃划船:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第13张

增肌的话还是四组左右,每组8~15个,组间间歇60~90秒。减脂的话4~6组,每组15~25个,组间间歇30~45秒。

第三个动作可以用俯身单臂哑铃划船:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第14张

增肌的话还是四组左右,每组8~15个,组间间歇60~90秒。减脂的话4~6组,每组15~25个,组间间歇30~45秒。

第四个动作可以选择高位下拉或者是器械下拉:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第15张

这个动作刚说过,还是增肌的话还是四组左右,每组8~15个,组间间歇60~90秒。减脂的话4~6组,每组15~25个,组间间歇30~45秒。具体情况自己选择。

第五个动作的话可以选择T杠划船:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第16张

第六个动作的话可以选择坐姿划船或者是器械划船


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还有两个比较常用的动作一个是站姿背挺:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第18张

再有就是山羊挺身:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第19张

这两个动作可以选择一个放在最后,如果是矫正体态或者是加强下背的可以减掉前面六组中的1~2个动作,把在这俩加进去就可以了。自己灵活安排。


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练完之后拉伸,然后吃个蕉啊,喝杯粉啊,跟妹子聊聊天啊,回家自己吃土啊,都是可以的,单身狗!


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第21张

转眼到周二了,昨天练的背还有点疼,今天要练胸了:

来到健身房还是老套路,先撩妹,被拒绝之后热身,嗯,你肯定会被拒绝的。

热身之后,可以来几组激活肩带的训练,比如T、Y、W或者是招财猫啊,激活之后可以让肩胛骨更稳定。

然后正式组第一个动作必须是最经典的杠铃卧推:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第22张

哎呀,妹子,你累不累,要不要我帮你扶一下。

第二个动作可以是哑铃卧推:


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第三个动作我比较建议用哑铃飞鸟或者是前推:


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第四个动作呢可以使用龙门架夹胸或者是器械的夹胸


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第25张

额,让我们刷新一下:


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第五个动作可以选择固定器械或者是仰卧屈臂上拉或者用龙门架做地位的上拉式夹胸,也可以选择俯身双杠臂屈伸


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第六个动作可以选择宽距的俯卧撑:


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这些动作增加的话基本都可以遵照4组每组8~15个的原则,然后根据自己的情况去调节就可以了,减脂的话还是4组以上,每组15~25个,组间间歇30~45秒。

练完之后拉伸


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拉伸完之后吃个蕉,喝个粉,然后看着别人男女搭配,边练边····呸呸呸

周三练肩,继续热身然后开始。

肩部的训练可以分成三块,三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束,可以交替式循环,也可以一个一个磕,一般建议先练后束,因为比较弱,你也可以后束、中束、前束各一个动作循环。

我习惯后束、前束、中束的顺序,为啥?神经病呗

如果是新手总是找不到后束的感觉,那么可以先用龙门架的绳索或者是弹力带激活一下。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第32张

下面说一下训练动作,顺序的话根据自己情况可以调整的,上面的动作可以作为热身组也可以作为正式组中的第一个动作。

三角肌后束激活之后首选的动作就是反向飞鸟:


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然后可以选择俯身提拉,可以器械的话可以选择杠铃、哑铃、龙门架、史密斯:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第34张

这个是训练三角肌后束的提拉,跟训练背阔肌的划船是不一样的,不清楚的话,前面有详细介绍的文章。

下一个动作可以选择用龙门架做俯身反向飞鸟,也可以用固定器械做:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第35张

动作变化比较多啊,这里展示的是单手的,如果有问题,赶紧关注KI健身,然后看一下前面动作介绍的文章,是的这是一条广告。

还有就是绳索的面拉:


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后束练的差不多了,在切换到前束的时候,推荐两个动作,古巴推举:


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阿诺德推举:


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为啥选择这俩动作呢?因为听起来就很吊啊!对整个三角肌的刺激都是非常好的,当然还有杠铃翻腕推举,也是非常好的一个动作,但是我不准备告诉你们,哈哈哈哈。

然后就可以训练前束了,比较常用的动作有,杠铃前平举和哑铃前平举:


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哑铃前平举:


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还有杠铃片前平举:


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可以加上旋转的变化,转动前平举等。

再有就是推举的动作,还是可以选择哑铃、杠铃、史密斯架,姿势可以是站姿、也可以是坐姿。


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也可以也用固定器械做,根据自己的情况选择三个左右的动作就可以了,如果能掌握的比较好可以多用杠铃和哑铃,如果新手不好发力或者上重量,可以选择固定器械。

最后就是三角肌中束了,中束的训练可以先用哑铃侧平举:


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然后就是杠铃或者哑铃的提拉:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第44张

再有就是选择龙门架的提拉或者是侧平举,最后可以用器械的侧平举结束。

肩部的训练一般前中后束各选三个左右动作,每个动作四组左右,每组8~15个,如果感觉不是很好找感觉的话,可以做到12~15个,同样的减脂或者是训练分离度的话要四组以上,每组15~25个。

练完之后拉伸、吃蕉、喝粉,有时间可以来一会有氧啥的。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第45张

练了三天,周四可以休息,也可以做有氧、练腹或者勾搭勾搭妹子什么的,估计你也勾搭不上,留点力气练腿吧。

周五练腿,还是热身之后,一般前两个动作都会选择深蹲和屈腿硬拉,没办法,太经典了:

深蹲:


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屈腿硬拉:


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两个经典的动作之后呢,可以选择倒蹬:


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各种变化前面有介绍啊,倒蹬之后可以选择哈克深蹲:


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如果健身房里没有这个器械的话,可以尝试龙门架的单腿蹲,或者直接跳过,到下面的动作。

后面两个需要器械,一个是坐姿腿屈伸:


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训练大腿前侧股四头肌。

俯卧腿弯举:


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训练大腿后侧腘绳肌。

最后可以用箭步蹲收尾


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基本上就是力竭了,如果是男生想要粗壮的小腿,可以加上站姿提踵和坐姿提踵两个动作。

如果是女生想要翘臀,可以适当减掉两个动作换成臀桥和后抬腿:

臀桥:


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后抬腿:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第54张

根据自己的情况合理的选择训练,灵活一些。

然后彻底的拉伸。

周五练完腿,你基本就废了,也没功夫跟女生搭讪了,一瘸一拐的回家了,到家发现电梯坏了,还好你只是住在12楼,呵呵,加油吧!


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第55张

终于熬到了周六,你以为周末可以休息了么?呵呵,你不去撸铁难道还想撸人不成?

周六训练的是手臂也就是肱二头肌和肱三头肌,顺序呢你随意,也可以是超级组,一组肱二一组肱三,中间不休息。

我一般先练肱二,热身结束之后,用空杆做三四十个激活,做到肱二头肌有要抽筋的感觉,然后再开始正式训练,第一个动作用杠铃的弯举:


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然后再来个哑铃的交替弯举:


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这两个是比较经典的,后面的就比较自由了,可以随意的搭配比如集中弯举:


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牧师凳弯举和蜘蛛弯举:


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还有就是哑铃的锤式弯举、三面弯举、龙门架的各种变化:双手的、锤式绳索的、单手的,再有就是固定器械的弯举。

我的建议是先做杠铃和哑铃的弯举,然后再选择两三个动作基本就够了,二头练爆了之后就是三头了。

我在训练肱三头肌的时候,一般遵循自由器械动作→龙门架动作→固定器械动作→自重动作。这个大致的顺序,既然是大致,那就会有很多的变化,也会有相互穿插。

肱三头肌训练的第一个动作,我一般会选择仰卧杠铃臂屈伸:


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首选这个动作的原因是,因为我这个动作做的不好,就这么直接,普通训练者把它放在第一个是完全没问题的,三种做法:齐鼻屈伸、齐眉屈伸和齐顶屈伸,以及器械的变化,在介绍动作的文章中都有,就不赘述了。

如果你不喜欢这个动作,窄距的卧推作为第一个训练动作也是挺不错的:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第61张

这个动作能够很好的训练到肱三头肌的维度,让你更大,前面文章都介绍的非常的详细,不清楚的可以翻看。

这是普通训练者比较常见的安排,再说一个大神的,Simeon panda,就是熊猫,在训练肱三头肌的时候,他喜欢用绳索下压,作为热身组和第一个动作:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第62张

这个还是要看人的,不要盲目模仿大神的训练,不一定适合自己的。

第二个训练动作,我习惯用哑铃的臂屈伸,这个变化是比较多的,比如我必做的俯身单臂哑铃臂屈伸:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第63张

这个动作也是有文章详解的,大臂内外旋转的变化会让你的肱三头肌抽筋的,状态好的话,基本练完这个动作,肱三头肌就已经涨的不行了。而且,这个动作对于肱三头肌的线条、分离度、对称性都有非常好的效果。

除了单臂的,也可以用双臂的哑铃臂屈伸:


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站姿坐姿都可以的。变化也是非常灵活的,传说中用5磅的小重量就能让你肱三头肌抽筋的终极变化。

训练到这个时候就要开始岔路了,注意系好安全带,平稳过弯,放心吧,不是飙车。

第三个动作决定了你后面的训练,如果你感觉自己还可以,还能再来三个动作,那我建议你可以选择哑铃颈后臂屈伸:


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这个动作是比较明显训练肱三头肌长头的动作,首先肱三头肌是一块肌肉,它有长头、外侧头、内侧头,三个头,这个动作在训练到三个头的同时,更加侧重于对长头的训练。这么说严谨不?

如果你感觉接受不了那么大的强度,这时候可以跳过这个动作,加两个后面龙门架、固定器械的动作,然后用自重动作收尾,就可以了,也可以做完这个动作,然后再加两个其他动作,最后收尾就可以了。

后面的动作,因为灵活性比较大,我一般是看哪个器械空着,如果等的时间太长,我肯定不会等的,一般这时候我就要提前瞄上龙门架了。

绳索下压:


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绝对好动作,没得说,记得外撇的动作,可以和龙门架的直杆下压统称为龙门架屈肘下压,


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第67张

这个动作有正手、反手的变化,还有就是一些其他的把手变化,龙门架也是,单手的、双手的,变化非常多的,


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第68张

这个是V型把手,新手大臂夹紧身体做这个动作。有些大神,比如小力王,他就喜欢大臂微微向前做下压,而且还在视频里见过他蹲着做,肘关节卡在腿上,我试过,除了难受和丑,一点感觉都没有。所以咱们这些普通训练者老老实实把大臂夹紧身体去做动作。

再有一些单臂的变化就不再跟大家叨叨了,前面文章里有很详细的介绍,可以去瞅一下。

固定器械的动作呢,要看健身房了,可以选择,也可以不选择,这个就不介绍了。

自重训练我习惯用来收尾,这个也可以作为穿插,也可以用来热身,看你怎么安排,肱三头肌的自重动作还是很多的,双杠臂屈伸:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第69张

我习惯称这个动作为直立双杠臂屈伸,为了跟训练胸大肌的俯身双杠臂屈伸区分开。

窄距俯卧撑:


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很经典的自重训练动作,建议看一下前面的详解。

凳上反屈伸:


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第71张

这个动作是不建议经常做的,其实一个月用一两次就可以了,用多了的话伤身体,主要是对肩关节的压力比较大,如果掌握不好的话,干脆就别用这个动作了。

练完之后,拉伸、吃蕉、喝粉,练了一周了,去洗个澡吧。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第72张

礼拜天的话,可以休息一天,也可以做有氧,如果是减脂的人呢,可以在每天的训练的之后加上30~60分钟的有氧,也可以加上几个腹部的训练动作,增肌的话就随意了,有氧可以做,也可以不做。

饮食的话后面会慢慢给大家说,上面介绍的训练动作前面几乎都有详细的介绍,如果不明白动作怎么做的话,可以去前面看一看,或者给我私信,记住了,微信公众号是:KI健身。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第73张

你以为完了么?哈哈,天真,很多刚开始健身的人总是问我该怎么训练,不管是增肌还是减脂,上面的计划都是适合的,因为这都是基础,如果想要减脂的话,我建议通过基础的训练之后增强心肺和肌耐力,然后等到基础打好了,在可以练CrossFit啊,格斗啊,都是可以的。

如果是想要纠正体态的,先看自己的情况吧,如果不严重的话,基础训练配合普拉提会有很好的效果,如果严重的话,建议还是找专业的教练,不要自己盲目训练。

当然,如果你健身的目的真的只是随便练练,简单的有氧或者是瑜伽、普拉提都是可以的,当然我还是推荐CrossFit,只是需要一定的基础,那你又要退到基础训练这一步来了。

那么问题来了,我总是在文中说CrossFit、功能性训练,那么没有基础不能直接练这个么?可以的,就算是没有基础也可以从最简单的动作开始训练的,但是!除此有专业的教练指导,否则很容易受伤。


健身胸肩背腿一周训练计划(健身房胸肩背腿顺序怎么来)  第74张

在我看来,基础训练是一切的基础,你练啥都不耽误练基础,练啥都需要练基础。

好了,我不信你看了这篇文章然后再看一看前面的文章之后,还不知道该怎么练。


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