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一年的减脂训练规划(健身教练减脂三个阶段计划)

如今,随着时代发展,经济水平的提高,国人的肥胖几率也逐渐飙升。肥胖不仅影响身材,还会诱发上百种肥胖疾病,影响国人的综合体能素质。

越来越多人为了健康而开始减肥,而减肥除了让自己瘦下来,更是为了强身健体,保持健康的体质,有助于延年益寿。

一年的减脂训练规划(健身教练减脂三个阶段计划)  第1张


减肥新手怎么开启减肥计划,才能高效的瘦下来,避免复胖?我们需要辨认一些减肥误区跟正确方法,学会科学减肥,才能健康的瘦下来,降低反弹几率。

远离各种极端节食、不吃米饭只吃蔬果、减肥药等各种错误的减肥方法,尝试过的人都知道,这些方法不过是收智商税罢了,最后伤害的是健康,反弹的是体重,你无法真正瘦下来。

一年的减脂训练规划(健身教练减脂三个阶段计划)  第2张


科学的减肥方法无非是:迈开腿、管住嘴,众多明星为了保持好身材也选择了去健身锻炼,如果减肥药能减肥,为什么还有那么多有钱人去健身房挥汗如雨呢?

我们应该从饮食跟运动两方面入手,从饮食方面控制卡路里摄入,从运动方面加强卡路里支出,才能促进身体燃脂,减掉身上多余赘肉。具体做法如下:

一年的减脂训练规划(健身教练减脂三个阶段计划)  第3张



1、饮食方面,减少不必要的热量摄入,比如各种薯片、炸鸡、甜品、蛋糕等零食,这些食物过度加工,热量非常高,容易发胖。

我们只需要规律吃三餐,主食粗细粮结合,多吃少肉,保持清淡饮食,饭吃八分饱即可,三餐外不要吃任何零食,才能控制卡路里摄入,让身材慢慢变瘦。

一年的减脂训练规划(健身教练减脂三个阶段计划)  第4张



合理控制卡路里摄入,但是你要避免过度节食,每天的热量摄入需要大于身体的基础代谢水平,避免身体营养不良,陷入饥荒状态,导致各种健康疾病的出现。

基础代谢占据身体总代谢水平的65%-70%左右,我们每天的热量摄入需要满足身体的基础营养需求,至少要高于1200大卡。

一年的减脂训练规划(健身教练减脂三个阶段计划)  第5张



2、加强运动健身。每天保持1小时健身锻炼,可以强身健体,提高体能耐力,还能让你练出一副好看的身材。

健身训练的选择有很多,我们可以选择有氧运动结合力量训练,既能促进脂肪消耗,又能避免肌肉流失,保持旺盛代谢水平,避免脂肪的堆积。

一年的减脂训练规划(健身教练减脂三个阶段计划)  第6张



力量训练可以选择深蹲、俯卧撑、引体向上、弓步蹲、卧推、硬拉等复合动作进行锻炼,没有去健身房锻炼的人,可以购买一副哑铃在家训练,从中轻重量的负重开始,每个动作10-15次,重复4组即可。我们可以隔天训练,一周3次力量训练,给肌肉一定的修复时间,才能生长得粗壮起来。

有氧运动可以选择跑步、有氧操、广场舞、交谊舞、球类等运动,一周4-5次有氧运动,每次累计运动1小时左右,可以起到燃脂塑形效果。

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