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杠铃推举每组做几个(杠铃推举动作要领)


杠铃推举每组做几个(杠铃推举动作要领)  第1张

要变大,练推举!


杠铃推举每组做几个(杠铃推举动作要领)  第2张

有时候我们在健身房的时间是很有限,可能会遇到很多事情,比如工作,或者有限的健身房开放时间,好像过年这样的时间,所以最好是在有限的时间里面给到自己最好的锻炼效果,这个时候可以加入过头推举。

当谈到过头推举,有好几种训练方式可以选择,从为了增肌而做的简单的杠铃推举到到相对技术复杂的挺举。但是,无论你选择的难度有多不一样,每位小伙伴都需要好好学会:杠铃推举。


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支持杠铃推举的一派

从生物物理的角度来看,杠铃推举可以帮助你发展强壮而又稳定的身躯,并且解决灵活性的缺陷。它也是一种对于对抗过头负重带给身体这股力量的能力的训练方式。

如果你能完成超过15次比较大重量的杠铃推举的话,杠铃的动态性质和对下半身和整体躯干的调动这两点都可以得到很大的发挥。


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反对杠铃推举的一派

较大重量的杠铃推举中,向心和离心阶段都是很短的,某种程度上限制了其增肌的效果。

有些小伙伴会用杠铃推举作为一种工具刺激自己的代谢调节能力,不断地往上加重量。这并不被推荐。杠铃推举是一种相对复杂的训练,如果训练不当,很有可能会造成伤害。


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训练技巧

1. 手握杠铃的方式

杠铃推举的握距应该刚刚比肩宽,如果肱二头肌过度发达或者肩外旋比较困难,那么就要尝试更宽的握距。


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杠铃推举的起始动作,手抓杠铃的姿势应该与做颈前深蹲差不多。手腕抓住杠铃。就像刚才说的,有些小伙伴如果肩膀较弱,或者胸椎的灵活性较差,那么要靠手指转动杠铃到一个合适又稳定的位置。


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2. 准备推举

与卧推不同,杠铃推举动态地使用下半身和躯干作为核心去完成。这需要我们将核心的注意力做到和推举不一样。

一个好的动态过头训练,应该是稳定脊椎作为前提再输出推起的力量。要做到这种效果,双脚应该站得稍微开点,八字外开,脚趾对外。虽然站距因人而异,但建议多点使用与颈前深蹲相类似的站法。


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许多小伙伴觉得做起来很困难,因为站距太窄,他们感觉输出的力量更大。但是,除非你的踝关节有出色的柔韧性,不然,窄站距会限制了身体在推举的过程中进行力的输送。

而且在窄站距的姿势下,也很难从臀部通过伸展那个极短瞬间储存和释放出来的力量。

杠铃推举的过程中,谨记驱动发出的力并不是从四分之一颈前深蹲获得的。它是身体对杠铃一种短暂又强烈的阻抗力量的释放。


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3. 发动推举

在发动推举的那一刻之前,进行深呼吸,这样做可以帮助你保护下背部,同时可以帮助你将力量从腿部传送到躯干最后传送到杠铃上。

当启动推举那一刹那,可以微微弯曲膝盖,就像深蹲蹲起来的那个瞬间。这个动作很快就完成,既短暂又强烈。推举很大程度上依靠肌肉组织处于张力的状态下释放能量。如果在启动阶段你进行得很慢,那么你推举就做错了。


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4. 驱动力阶段

驱动力阶段简单来说,就是一个力的反导向,它很大程度上取决于在腿部肌肉和躯干处于张力下的肌肉组织,通过快速伸展膝盖、脚踝和髋部释放出来的力。驱动力的起点在脚跟。


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5. 推举过头

当你发动驱动力,杠铃会通过一条动力链推举向上。在到达最高点的那一瞬间,你会感觉杠铃好像突然瞬间失去重量。与挺举不同,杠铃推举只需要上半身就完成了推举。

最高点的那一瞬间,手臂与一般推举相同的姿势。前臂直立,手腕与前臂同一向上方向。紧握杠铃,杠铃处于头的正上方。


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杠铃处于最高位时,假如双脚是保持稳定的话,你就可以下放杠铃到起始位置。在下放的过程,可以通过微微弯曲髋关节和膝盖,将负重转移到下半身储存力量,并减少对肩部的压力。


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总结

杠铃推举是一个针对性的训练方式,但未必适合每一个爱好者。力量训练也是同样道理,每个人举起负重的方式都有不同,因为训练的方式不一样,所以产生的效果也将不同。但是绝对是一个有效的必选动作。健康过大年,不如把杠铃推举练起来先!


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