"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

腿力量训练视频(如何增强腿部力量的训练方法)

整个腿部包含大腿和小腿肌肉,大腿后侧与臀部衔接,大小腿之间与膝盖衔接,小腿最底部与脚踝、脚部衔接。

腿部力量的强弱,会直接影响下肢关节的稳定性、身体平衡性、爆发力,还会影响腿部肌肉的增长。

怎么才能增加腿部力量呢?

下面介绍一套训练方法:

1. 两种形式的杠铃深蹲

腿力量训练视频(如何增强腿部力量的训练方法)  第1张


首先是颈后深蹲,将杠铃至于斜方肌上部位置,将两侧肩胛骨向内收紧,手腕保持中立位,出杠后退几步,采用与肩同宽的站距,屈膝下蹲至平行角度,用力向上起身站直,调整姿势再重复动作。

腿力量训练视频(如何增强腿部力量的训练方法)  第2张


接着做颈前深蹲,将杠铃置于肩部前束位置,双臂交叉扣住杠铃,收紧腹部,背部挺直,头部略微上抬,出杠后退几步,屈膝下蹲至平行角度,用力起身站直,调整姿势再重复动作。

注意:颈后深蹲的俯身角度更低,颈前深蹲更接近于背部竖直的姿势,后者动作更难一些。两种深蹲动作组合训练,可以更有效提升大腿肌肉力量。

建议颈后深蹲做5组*10次,颈前深蹲做4组*12次。

2. 三种间距的器械腿举

腿力量训练视频(如何增强腿部力量的训练方法)  第3张


仰卧躺下,双脚踩于踏板两端,略微外展,双手握住把手,屈膝下放踏板至低位,再用力向上蹬踩踏板至双腿接近伸直姿势,调整姿势后再重复动作。

注意:采用上斜角度的腿举动作,可以减少背部压力,更多的受力点会集中于腿部肌肉,因此可以完成较大的重量。

可以选择“常规、宽距和超窄距”三种不同的双脚间距操作。

建议常规间距做4组*10次,宽距做3组*12次,超窄距做3组*12次。

3. 俯卧腿弯举

腿力量训练视频(如何增强腿部力量的训练方法)  第4张


俯卧趴下,身体前侧贴于软垫,小腿末端后侧贴于泡沫软垫,双手握紧把手,用力向上抬高小腿,直至小腿与大腿后侧接近贴合,调整姿势再重复动作。

注意:采用俯卧姿势,可以固定上半身和大腿,通过小腿的屈伸达到锻炼腿部后链肌群的效果。

建议选择3个重量做递增组训练,分别做3组*11次,3组*9次,3组*7次。

4. 史密斯箭步蹲

腿力量训练视频(如何增强腿部力量的训练方法)  第5张


将史密斯杠铃置于斜方肌位置,右腿向前迈一大步,左腿向后伸展。向上转动史密斯杠铃后,屈左腿下蹲,同时带动右侧腿部向下,直至左腿与地面平行,重复数次后,再换左腿在前,右腿在后重复动作。

注意:通过史密斯机训练,可以避免身体倾斜晃动,增强身体的稳定性,能够提升单侧腿部力量。

建议选择固定重量训练,左右两侧各做4组*12次。

腿力量训练视频(如何增强腿部力量的训练方法)  第6张


结语:

上面介绍的4种训练动作中,杠铃深蹲由颈后深蹲和颈前深蹲组成,器械腿举由常规间距、宽距和超窄距组成,更多的提升大腿前侧肌群力量。俯卧腿弯举刺激大腿后侧肌群以及小腿力量,最后的史密斯箭步蹲提升整个单腿力量。

建议每周训练1次,需要根据自身的能力选择合适的重量,保证动作稳定性,熟练掌握后就可以提升整个腿部力量。

0

发表评论