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3天健身计划表(一周三次健身房计划安排)

越来越多人开始加入到健身队伍中来,他们知道坚持健身可以带来更加健康的身体,强健的体魄,以及出色的身材线条。

健身训练的时候,我们不仅需要进行有氧运动,更不能忽略力量训练。力量训练可以锻炼自身肌肉,提高身材线条,提升自身的曲线魅力。但是,很多人不知道如何科学的安排力量训练,才能提高健身效果。

3天健身计划表(一周三次健身房计划安排)  第1张


今天笔者就来告诉你如何科学的安排力量训练,提高增肌减脂效率?

力量训练的时候,一周安排几次比较好?

这主要看你的作息时间跟健身训练安排。对于健身时间比较充裕的人来说,一周可以安排5-6次力量训练,健身时间比较少的人,一周可以安排3次力量训练,每次力量训练的时间在30-60分钟左右。

3天健身计划表(一周三次健身房计划安排)  第2张



力量训练的时候,我们需要牢记一点:目标肌群不能每天锻炼,大肌群训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能修复跟重组,肌肉才能发展得强壮起来。如果你每天锻炼同一肌群,肌肉就会处于撕裂状态,无法修复,增肌效率反而会变慢。

3天健身计划表(一周三次健身房计划安排)  第3张


如果你每次训练的时候,全身肌群都会锻炼一遍,那么一周3次训练,隔天训练一次就足够了。

如果你是进行二分化训练,那么一周可以锻炼4次,比如:今天锻炼上半身肌群,明天锻炼下半身肌群,后天休息,第四天继续锻炼上半身肌群,第五天锻炼下半身肌群,第六天第七天休息。

而健身有经验的人或者老手,可以进行三分化或者四分化训练,每次分为2-3个肌群进行训练,比如今天练背+肩,明天练臀腿+腹肌,后天练胸肌+手臂,第四天再重复第一天的训练模式,那么一周可以进行2个循环训练,6天训练,一天休息。

3天健身计划表(一周三次健身房计划安排)  第4张


我们进行力量训练的时候,如何安排合理的训练容量?

每个目标肌群需要安排4-6个动作进行刺激,选择10-15RM的重量,每个动作进行3-4组,组间歇时间在45-60秒左右,才能给肌肉足够的泵感,促进肌肉维度的生长。

比如:我们练胸的时候,可以选择平板卧推、上斜卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作进行训练。

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3天健身计划表(一周三次健身房计划安排)  第6张



当你不熟悉动作标准轨迹的时候,可以先从低重量的训练开始,逐渐熟悉动作后再提高负重,这样可以保证健身的安全性,降低受伤风险。

最后提醒一点,健身训练的时候,我们要先进行充分的热身,活动目标肌群再进行力量训练。力量训练优先于有氧运动,我们需要在体能最充沛的时候进行力量训练,有氧运动在力量训练之后,燃脂塑形效率才会更加高效。

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