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杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)

杠铃卧推作为练胸的黄金动作,但是持续地练下来,一部分人群会发现自己的卧推重量提升不上去,还有的人感觉肩部有明显的不适,有的感觉自己卧推很标准,但实际上推杆都是斜的,出现以上情况,说明你已经进入了卧推的误区。

热身失误

1.我们在进行杠铃卧推的时候,好多人采取的热身重量过大,或者没有热身直接进入加重量做组状态,这就是你肩关节发生不适的主要原因,我们的热身重量应该保持在极限重量的10-20%,进行两到三组的的充分热身,再去进行正式训练。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第1张


2.还有就是不热身的,会由于我们关节以及肌肉的粘滞性导致肌肉拉伤或者肩肘损伤,如果器械使用紧张,你可以采取哑招财猫或者俯卧撑的方式进行热身。

肩胛骨位置错误

1. 我们讲究的是肩胛骨收紧,但是不是要求肩胛骨合到一起,我们要求的是肩膀向后展沉肩,而不是圆肩,肩胛骨保持稳定,两边肩胛骨的位置应该是有一半在板凳外面,而不是全部都在板凳上面。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第2张


背部幅度

1. 平背,这种整个背部都贴在板凳上是完全错误的,我们的脊柱是存在生理弯曲的,所以我们下背部是悬空的,是有一个手掌的厚度空间的,这样才是一个卧推标准舒适的背部姿势。如果你感觉平背是比较舒服的,那么你就要检查自己是否是骨盆后倾。

2. 下背部起伏过大,这种的话出现在力量举选手的卧推姿势,对于我们普通训练者是不太适用的,因为这种拱桥式的卧推方式会造成肩部过大的压力,容易造成损伤,虽然胸肌发力感觉是不错的,但是考虑到我们的训练持续性和安全性,这种是不建议的。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第3张


3. 我们双脚离地,背部贴平也是错误的,即使我们双脚离开地面,我们背部幅度也是存在的,如果下背部贴住板凳说明你的大腿以及髋关节处于紧张状态,是不利于你卧推的注意力集中的。

有人模仿这种大神训练姿势,实际上它是为了更好的提高我们的核心控制能力,我们现在连自己的胸肌还不能控制好,怎么能够分散精力再去控制核心呢?所以这种训练姿势也是不太推荐的,我们还是从基础做起,因为基础才是进步的关键。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第4张


手肘角度大于75度

1. 根据我们训练细节的不同,我们的手肘角度也相应的会有变化,但是这个变化基本是在45-75度这个区间,根据我们双手的卧距、板凳的倾斜程度以及落点的不同会影响到我们手肘角度的变化,但是手肘打的太开大于75度,就会造成肩部承受过大压力以及肩峰撞击。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第5张


不做全程

1. 我们做卧推动作应该做到全程,半程的卧推对于我们的胸肌发展以及肌肉力量是不利的,半程卧推能达到的效果仅为全程的30%,我们的胸肌需要一个完整的发力过程,这也是你卧推重量提升不上去的原因之一。

2. 半程卧推可以应用到我们卧推训练的超级组或者力竭组中,在我们做完全程卧推之后再用半程卧推对我们的胸肌做个一个充分的疲劳刺激,但绝不是日常做组应该出现的行为。

忽略顶峰收缩与离心收缩

1. 我们在做卧推的全程在落点与最高点都需要有一定的停顿,保证离心收缩与顶峰收缩的出现,这样有利于我们肌肉的刺激发力,也能从一定程度提高我们的肌肉力量。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第6张


运动轨迹错误

1. 我们杠铃的运动轨迹不是直线而是月牙形的,有一定的弧度,是因为我们人体的骨骼生理结构导致的,还有就是我们处于最高点顶峰收缩时,杆的位置因为做各种角度的卧推的原因,基本垂直于我们的乳头与锁骨之间,但是一定不会超过这个区间,一旦超过了就要考虑到你的肩膀受力问题了,包括落点也是在这个区间的。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第7张


过分冲刺大重量

1. 冲刺大重量需要一个周期,比如一周进行一次大重量的冲刺,可是好多人急切希望肌肉力量的增长,每次训练都会去冲刺大重量,甚至一周冲刺两三次大重量,这是不可取的,非常容易受伤,我们要想获得肌肉力量的增长需要的是长期坚持正常重量的做组训练,8-12次每组的训练,一味地大重量的冲刺2-3次的个数是不利于肌肉增长的。

杠铃杆举不起来(杠铃举不起来要怎么练)  第8张


训练频率不够

我们会把每周的训练安排的满满的,胸背肩腿循环再加上手臂腰腹,这样你的胸肌通过一个循环需要经过六天,如果你想要胸肌有一个提高就是要提高它的训练频率,比如说一周安排两次胸肌训练,这样才能够更快地提高的胸肌的力量以及形态的发展。

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