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健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)

很多人去健身房锻炼,也想要进行重量训练,提高肌肉线条,却不知道从哪些动作入手,去健身房锻炼的时候一脸迷茫,没有一个科学的健身计划,健身效率就会低下。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第1张



新手初入健身房,我们应该怎么安排力量训练项目呢?我们要遵循这几个健身原则:

1、力量训练的时候从大肌群开始训练,让大肌群带动小肌群发展,我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群,而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

2、动作选择的时候应该从复合动作入手,可以一次性刺激身体多个肌群。因此,复合动作优先于孤立动作。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第2张


3、选择10-15RM的重量进行训练,也就是10-15次刚好力竭的重量,就是提高肌肉维度的最佳重量。

4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好,劳逸结合才能提高肌肉生长速度,提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复,而小肌群需要休息2天时间修复,因此,我们需要合理安排身体各肌群的训练。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第3张


下面安排一周健身训练动作,适合新手入门训练,帮你提升肌肉维度,降低体脂率!

周一:练胸+手臂

每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第4张


动作1、平板杠铃卧推

动作2、下斜哑铃卧推

动作3、上斜哑铃卧推

动作4、杠铃弯举

动作5、哑铃臂屈伸

动作6、双杠臂屈伸

力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。

周二:练背+练肩

每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第5张


动作1、(低位)引体向上

动作2、杠铃划船

动作3、绳索下拉

动作4、杠铃推举

动作5、杠铃硬拉

动作6、哑铃侧平举

力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。

周三:练腿+练臀

每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第6张


动作1、负重深蹲

动作2、负重深弓步蹲

动作3、杠铃臀推

动作4、站姿提踵

动作5、保加利亚分腿蹲

力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第7张



周四:重复周一的训练内容,进行胸肌、手臂训练

周五:重复周二的训练内容,进行背肌、肩部训练

周六:重复周三的训练内容,进行腿部、臀肌训练

周日:可以安排腹肌训练,选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群,雕刻腹肌线条。

健身房一小时锻炼计划(每天锻炼一小时怎么安排)  第8张



这个健身计划坚持4-6周时间,你的身体会获得蜕变,身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划,提高训练强度跟负重,才能让肌肉继续发展,身材慢慢变得强壮起来!

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