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在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)

平时在健身房训练时,一定有朋友听到过:“新手练胸,老手练背,高手练腿”的说法。这说明了腿部训练在增肌训练中的高难度和重要性。

这里所说的腿部训练,指的是针对大腿和臀部肌群的训练。因为大腿肌群是人体“最大块“的肌肉之一,针对它的训练需要使用较大的重量。同时腿部肌群的训练也会涉及到全身多个关节和肌群,因此技术较为复杂,实操难度较大。

杠铃深蹲主要针对大腿肌群的训练,但因为它是一个多关节,多肌群都参与发力的复合动作,因此几乎全身70%以上的肌肉都会参与运动,所以在大腿训练时,杠铃深蹲是不可或缺的。

在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第1张

杠铃深蹲


同时它也是让很多训练者都比较头疼的一个动作,动作细节不好掌握,又需要使用较大的重量进行训练,受伤的风险也较大,所以很多朋友对杠铃深蹲都有深深的恐惧感。

老胡就看到很多人因为恐惧做深蹲而放弃了对大腿的训练,他们只重点训练上半身的肌肉,而以大腿肌群为代表的下肢肌群却疏于锻炼。

导致的结果就是上半身和下半身肌肉围度和肌力发展不平衡,除了造成身材比例上的不足,更会导致肢体功能的欠缺,下肢肌群不够发达,核心肌群的力量也会差很多,这会让运动能力受到限制。

因此掌握正确的深蹲技巧是十分必要的,深蹲虽然比其它部位的训练动作难度要大一些,但也并不是无法掌握,只要你了解其中的原理和技术细节,加以时日必定会小有所成。

今天老胡就分享一下杠铃深蹲这个动作,让朋友们对杠铃深蹲多一些了解,为大家提供一个参考,能更快的掌握它,熟练地使用它。

一 什么是杠铃深蹲

我们这里所说的杠铃深蹲,特指使用自由重量的杠铃深蹲,因为它不借助任何的辅助设备和助力,在训练时,需要身体负重的同时自行调节平衡,因此做动作的难度较大,这也说明它的训练效果会更好,所以我们把它作为下肢训练的王牌动作。

在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第2张

杠铃深蹲


我们先来看一下杠铃深蹲的动作过程:

挺胸收腹,将杠铃放在斜方肌上,并从深蹲架上扛起。双脚与肩同宽,脚尖向前站立。

吸气,开始离心收缩,屈髋,屈膝,身体向下蹲,下蹲至大腿平行地面为止。

继续开始向心收缩,伸膝,伸髋,身体向上移动,恢复至直立姿态为止,呼气。


在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第3张



二 杠铃深蹲的锻炼目标

了解完杠铃深蹲的基本过程,我们来分析一下杠铃深蹲重点锻炼哪些肌群?做动作时如何发力?

1 动作周期

杠铃深蹲是周期性动作,动作变化的临界点是从身体的直立状态到下肢蹲至最低点的位置。

一般情况下,我们做杠铃深蹲只需要下蹲至大腿平行地面即可,所以从直立状态到大腿平行地面为止,这个过程就是它的运动周期。

为了便于分析动作过程,我们把整个运动周期再划分成两个阶段,即:下蹲阶段和向上蹲起阶段。

在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第4张

下蹲阶段分析


2 下蹲阶段分析

杠铃深蹲的下蹲阶段,也就是整个动作的离心收缩阶段,当我们将杠铃从深蹲架上扛起,开始做动作时,首先经历的阶段就是下蹲阶段。

在这个阶段,身体负重的同时做向下蹲的动作,此时主要涉及骨盆,大腿,小腿和足跗部等运动环节,通过这些运动环节所关联的关节以及肌肉来共同完成动作。

我们来逐个分析:

01 骨盆环节

做下蹲动作时,骨盆的髋关节会做“前倾”的动作,也可以称之为“屈”,此时股后肌群,臀大肌,臀中肌后部等肌肉是原动肌,它们在“远固定“的状态下做离心工作,因为与重力方向一致,因此做减速退让工作。

02 大腿环节

在下蹲时大腿的膝关节做“屈“的动作,此时大腿前面的骨四头肌群是原动肌,在远固定状态下做减速退让工作。

03 小腿环节

小腿的踝关节在下蹲时做“伸“的动作,此时小腿三头肌,胫骨后肌,足母长屈肌,趾长屈肌等是原动肌,在远固定状态下做减速退让工作。

04 足跗部环节

足跗部的跖趾关节在下蹲时做“伸直”动作,此时足母短屈肌,趾短屈肌等是原动肌,在远固定状态下做支持工作。

由以上分析可以得知,在下蹲阶段,骨盆,大腿,小腿部位会分别做“屈髋,屈膝,伸踝“动作。

由臀部,大腿和小腿的相关肌群在远固定状态下做退让工作。

同时足跗部的跖趾关节在相关肌群的支持下做“伸直”动作,可起到稳定的作用。

在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第5张

向上蹲起阶段分析


3 向上蹲起阶段分析

杠铃深蹲的向上蹲起阶段,也叫向心收缩阶段,是指当我们下蹲至大腿平行地面后,开始向上蹲起至直立状态的过程。

在向上蹲起阶段,主要涉及的运动环节与下蹲阶段相同,但是它们所做的工作是相反的,我们来具体分析:

01 骨盆环节

向上蹲起阶段也叫向心收缩阶段,骨盆的髋关节会做“后倾“动作,也叫“伸”。股后肌群,臀大肌,臀中肌后部等肌肉为原动肌,在远固定状态下做克制工作。

02 大腿环节

向上蹲起时,大腿的膝关节会做“伸”的动作,此时骨四头肌群为原动肌,在远固定状态下做克制工作。

03 小腿环节

小腿的踝关节在下蹲阶段做“伸”的动作,小腿三头肌,胫骨后肌,足母长屈肌,趾长屈肌等是原动肌,在远固定状态下做克制工作。

04 足跗部环节

足跗部的跖趾关节在下蹲时做“伸直”动作,此时足母短屈肌,趾短屈肌等是原动肌,在远固定状态下做支持工作。

通过以上分析,我们可以得出在向上蹲起阶段,骨盆,大腿,小腿等环节会做“伸髋,伸膝,屈踝“的动作。

同时足跗部的跖趾关节在相关肌群的支持下持续做“伸直”动作,起到稳定的作用。

以上两个过程反映出杠铃深蹲主要发展的是下肢的“伸膝,伸髋”肌群在远固定条件下的力量水平。

这些肌群主要包括股四头肌,股后肌群和臀大肌等。同时可以发展竖脊肌和斜方肌上部等肌肉的静力性力量。

三 动作分析

在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第6张

A宽站距,B标准站距,C窄站距

1 双脚的位置

标准的深蹲训练,两脚间的距离要与肩同宽,两脚相互平行或脚尖稍向外。

但同时也要考虑到身体结构的个体性差异,并作出相应的调整,以使脚尖和膝关节要保持在一条直线上。

例如:如果平时走路时,双脚尖自然朝向外,在下蹲训练时也应脚尖向外。

在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第7张

躯干前倾的角度


2 躯干前倾的角度

深蹲训练时要始终保持背部挺直,不能弓腰。考虑到身体结构上的个体差异和姿势不同,身体的倾斜角度也不相同。

例如:有些人的身体结构是股骨短,而躯干长,此时身体向前倾斜的角度较小。此类人群可以在平地上直接做深蹲动作。

而另外一些人的身体结构是股骨较长,此类人群在训练时躯干前倾的角度较大,可以在训练时在足跟下加垫板,以防止身体过度前倾。

另外踝关节的柔韧性也会影响下蹲的角度,如果踝关节活动不够灵活,也可以通过在足根下加垫板的方法来改善。


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图1高杠位,图2低杠位


3 杠铃位置

因为身体接触杠铃的位置不同,因此我们把杠铃深蹲分为“高杠深蹲和低杠深蹲”,做高杠深蹲时,把杠铃放在斜方肌上,做动作时身体重心较靠后,因此下背部的压力较小。

做低杠深蹲时,把杠铃放在三角肌后束上,此时重心较靠前,背部会承受更多的重量,这是举重运动员经常使用的训练方法,能使人举起更大的重量。

在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第9张



4 动作姿态对发力肌群的影响

01 使用两脚平行与肩同宽或脚尖稍向外的站位,下蹲至大腿平行地面时,按照发力比例,主要锻炼的肌群分别为:骨四头肌,臀大肌,大腿内收肌,竖脊肌,腹肌和腘绳肌。

02 使用两脚尖朝外,两脚间距较远的宽站距深蹲时,根据肌肉发力的不同比例,主要锻炼:骨四头肌,大腿内收肌群(大收肌,长收肌,短收肌,耻骨肌和股薄肌),臀大肌,腘绳肌,腹肌,腰骶部肌群。

03 下蹲至大腿平行地面时,更侧重锻炼大腿肌群,在大腿与地面平行后,继续下蹲可更多的锻炼到臀大肌,但这种动作只适合那些踝关节灵活或股骨较短的人,并且在深蹲时要挺直腰背,避免下背部拱起,否则会造成严重损伤。

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4 呼吸方法

杠铃深蹲在训练时使用的重量范围较宽,使用较轻的重量进行做组训练时,可以使用离心收缩时吸气,向心收缩时呼气的呼吸方法。

当使用较大的重量进行训练时,就必须使用“屏气”式呼吸法。即:在动作开始前深吸一口气,屏住呼吸,至动作结束后呼气。

方法:

深吸气扩胸,使肺部充盈,这样才能挺起胸廓,以防止胸部前倾。 腹肌收缩,增加腹内压,以防止躯干前倾。 下背部肌肉收缩,挺胸,使脊柱下部伸直。

将这三个动作一起做即为“屏气,可以防止弓背。


在家练杠铃深蹲(没有杠铃怎样练负重深蹲)  第11张

杠铃深蹲


总结:

杠铃深蹲作为下肢锻炼的王牌动作,在增肌训练中具有不可替代的作用。

想要做好这个动作,就先要了解做动作过程中涉及到的相关肌群,通过掌握这些肌群的功能以及发力方法,再结合做动作时的各种身体姿态变化,就能准确掌握杠铃深蹲这个动作,为下肢肌群的锻炼带来质的提升。

释义:

1 运动环节:运动过程中围绕关节转动的人体一部分或肢体一部分。

2 退让工作:即肌肉的向心收缩过程。

3 克制工作:即肌肉的离心收缩过程。

4 支持工作:即肌肉的等长收缩过程。

5远固定:肌肉收缩时,定点在远侧端的即为远固定,杠铃深蹲即为远固定动作。

6 原动肌:当一块或一组肌肉收缩产生的力是引起环节运动的主要动力来源时,这块或这组肌肉称为原动肌。


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