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腿部训练计划减脂(练腿的无氧运动有哪些)

我是一名国家二级运动员,也是一名健身减脂教练,专注于减脂塑形。

有氧运动和无氧运动这是两个健身专有名词,减肥中的小伙伴肯定不陌生,但是我相信不管你的健身小白还是健身教练,恐怕也很难系统专业地说出两者的区别!最多知道跑步、椭圆机、骑单车等属于有氧运动,举铁属于力量训练,今天小杨教练来给小伙伴来多了解一下有氧运动和无氧运动,并且怎样才能更有效的减肥减脂!

腿部训练计划减脂(练腿的无氧运动有哪些)  第1张


通过这篇文章,你可以理解和学习到以下5个方面的知识点:

1、什么是有氧运动和无氧运动?

2、人体的三大供能系统

3、有氧运动和无氧运动的对比与选择

4、有氧运动和无氧运动如何搭配更燃脂?

5、介绍几个有氧和无氧运动

腿部训练计划减脂(练腿的无氧运动有哪些)  第2张


什么是有氧运动和无氧运动

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。一项运动是不是有氧运动衡量的标准是心率。心率保持在最大心率的60%~80%次/分钟的运动量外有氧运动(最大心率=220-年龄)。

有氧运动的特点是:强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持4次左右。有氧运动,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖原,还可消耗体内的脂肪。增强和改善心肺功能,防止骨质疏松。是健身的主要运动方式。如果体重超标,想要通过运动来达到减肥的目的的话,建议选择有氧运动为主。

常见的有氧运动:快走、慢跑、跳绳、游泳、骑单车、有氧操等。

腿部训练计划减脂(练腿的无氧运动有哪些)  第3张


2、无氧运动

无氧运动也叫力量训练,相对而言,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度的运动。运动时氧气的摄取量非常低,由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

无氧运动的特点是:强度大、负荷高、瞬间性强的,可持续的时间短。无氧运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,不能持久。运动后感到肌肉酸痛呼吸急促,其实是酵解时产生大量的丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,这些酸性产物堆积在细胞和血液中就成了“疲劳的毒素”,会让人感到疲乏无力肌肉酸痛。这个是由人体的供能系统决定的。

常见的无氧运动:举铁、短跑、跳高跳远、投掷等。

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人体的三大供能系统

其实有氧运动和无氧运动没有明显的界限,根本区别在于人体的供能系统。

人体有三大供能系统:磷酸原系统(ATP-CP)、糖酵解系统和有氧氧化系统。

磷酸原系统,主要在运动开始后30s内由磷酸肌酸为身体进行供能,在短时间和大强度运动中,磷酸原系统是主要的供能系统。

糖酵解系统,主要在运动开始后6秒至3分钟左右为身体进行供能,在中强度的运动中主要由糖酵解系统参与。

有氧氧化系统,主要在运动开始后2分钟内,由糖原碳水化合物、脂肪和蛋白质为身体供能,这需要大量的氧气参与。

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有氧运动和无氧运动的对比与选择

有氧运动:每周保持4次左右的有氧运动,每次30~60分钟,尽量超过30分钟,效果会更好。如果你不能适应长时间的跑步,你可以尝试着跑走结合、游泳、骑单车、椭圆机等。刚开始的时候可能会感到肌肉酸痛,你要做到既不能过度锻炼,也不要轻易的放弃,可以休息一天,让身体恢复。

无氧运动:每周锻炼主要肌群2~3左右,从大肌群开始,大肌群有胸部肌群、背部肌群以及腿部肌群。如果时间够,再可以加上一些小肌群训练,比如肱三头肌、肱二头肌、三角肌等。

减肥减脂可以选择有氧为主,无氧为辅;增肌增重可以选择无氧为主,有氧为辅。

有氧运动和无氧运动之间不存在绝对的界限,两者很少独立存在,也不会马上变换状态,更多的时候只是相互重叠,在大多数的高强度运动中,有氧和无氧代谢同时存在。因此,并没有绝对的纯无氧状态。

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有氧运动和无氧运动如何搭配更燃脂?

有氧运动减脂可以在运动中直接帮助你消耗大量的热量;无氧运动减脂是一个间接的过程,运动时也会帮你消耗一部分热量,运动之后有一个过量氧耗(运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏,以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量)。也就是说运动过后的12小时内还会继续帮你燃烧脂肪。

所以说,无氧运动和有氧运动相结合的减肥减脂效果是最显著的。

腿部训练计划减脂(练腿的无氧运动有哪些)  第7张


针对一些没有运动基础的减肥,小伙伴可以从有氧运动开始。增强体质,提高心肺功能,然后再慢慢地接触无氧运动;对于有一定基础的减肥小伙伴可以先无氧再有氧。

先无氧运动会消耗身体体内的大部分糖原,然后马上再去做有氧运动。这样可以很好的燃烧脂肪,减脂效果会更好,而且肌肉比例增加的也较多。

因为20多分钟的运动之后,脂肪为我们身体提供能量的比例会提高到50%以上,20分钟之前糖原提供能量的比例比脂肪高,可以参考下图:

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介绍几个有氧和无氧运动

1、有氧运动:跑步

跑步是一个比较常见也比较简单的有氧运动,你可以在户外跑步,也可以在室内跑步机上跑步。如果你体重基数比较大,也可以选择快走或者跑走结合的形式,这样对膝盖的冲击较小。

建议:每周4次左右,消耗热量400~600大卡/小时。

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2、无氧运动:深蹲

深蹲是一个非常好的动作,被誉为“动作之王”。深蹲几乎带到了全身肌群,特别是占比达到70%的臀腿肌群。

建议:一次做3~5组,每组15~20个左右,消耗卡路里要根据你的负重。

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3、有氧运动:游泳

游泳是一项很好的全身性运动,游泳需要克服水的阻力,不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效果,而且水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节。

建议:每周3~4次左右,消耗热量400~600大卡/小时。

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4、无氧运动:平板支撑

平板支撑属于一个静力性动作,主要锻炼我们的核心肌群,其中有腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、还能锻炼到我们的臀腿。我们一般做平板支撑,不是越久越好,一般人做越久动作越不标准。

标准动作:“俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。双脚踩地,双脚并拢,脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立。躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上,腹肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。”

建议:每周3~5次,一次3~5组,每组30~60秒,消耗热量200~400大卡/小时。

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5、有氧无氧结合:Tabata训练(小杨教练的视频基本都是)

属于HIIT(高强度间歇运动)的一种,训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群参与,尽量发挥自己的全力,主要方式为高强度运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。

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总结

想要减肥减脂效果好,一定要把有氧运动和无氧运动相结合。如果你是大体重,光有氧减肥,可能会出现皮肤松弛的现象;如果光无氧运动减肥,可能会出现体重变化不大的现象(可能脂肪减少了,肌肉增长了,这是好事,但是如果只是关心体重的小伙伴会失去减肥的信心)。

想要减肥效果最佳,小杨教练建议先无氧运动再有氧运动,一周4次左右,当然要根据你自身的时间来安排。

谢阅读,我是减肥教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

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