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体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)

打稳地基,才能建起高楼大厦;健身训练,亦是如此。只有在入门阶段稳扎稳打,建立扎实有力的基础,才能确保训练表现持续提升;练出显著效果,最终收获强健的肌肉力量、完美的身材状态…但与此同时,大部分刚开始健身的新手小伙伴,往往对于“如何准确入门、打好基础”毫无头绪。如果你也是如此的话,下面的内容可千万不容错过!

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第1张


我们总结了新手必须最先学习、掌握的6大类基础核心动作,真正帮大家做到打稳基础、少走弯路、快速提升!


一、支撑自身体重


首先,稳定支撑自己的身体重量,是准确完成大部分健身动作(比如支撑抬膝、俯卧撑、双杠臂屈伸等)的基础、关键所在!

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第2张


支撑动作,都需要大家以手臂延展姿态练习;但根据身体朝向、姿势不同,可分为以下5类——水平前支撑、水平侧支撑、水平背支撑;

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第3张


以及垂直支撑、垂直过头支撑。虽然各个支撑类型,所调动的肌肉区域会有所不同。但主要目的都在于强化基础的核心、肩膀、以及肩胛力量、稳定性。

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第4张


不过我们仍推荐大家在日常健身中,全面结合5类支撑动作,以保障全身关节力量、稳定灵活性均衡发展、提升!


再者根据身体姿态不同,支撑难度会有所差异。比如水平背支撑的难度,通常高于水平前支撑!

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第5张


但就算同一个支撑动作,在不同的平面上练习,难度也会有所区别。就比如支撑在不稳定的物体上(例如圆环),会比支撑在稳定的地面上,难度更大!

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第6张


二、悬挂


接下来悬挂动作,又可细分为消极悬挂、积极悬挂。

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第7张


前者只需抓握单杠,双肩放松悬挂于上,无需积极调动肩胛运动。它的主要目的在于强化抓握力量,同时还能在一定程度上帮脊椎放松减压,建立基础核心稳定性,延展胸肌、背阔肌,打开肩关节。

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第8张


而积极悬挂不仅能提升抓握力量,更可激活强化肩膀、背部的大量肌群。此时需要在维持双臂延展的基础上,主动下压、并向中央聚拢两侧肩胛。

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第9张


此外,掌握积极悬挂还有助于在类似引体向上、划船等难度较大的动作中,更好地稳定、保护我们的双肩!

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第10张


三、屈臂上推


屈臂推起身体的动作,主要针对强化胸部、肩膀,以及手臂背侧的肱三头肌;且能帮大家建立起基础的上肢力量!


对于刚开始健身的新手而言,最佳选择无疑就是“俯卧撑”。根据自身现有水平,灵活调整难度;由简到难,通常可以选择上斜-跪姿-常规俯卧撑。

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第11张


当轻松、熟练地掌握常规俯卧撑后,如果想进一步继续加大难度,则可尝试双杠臂屈伸、屈体俯卧撑…

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第12张


四、屈臂上拉


另一方面,屈臂上拉类型的动作,则主要用于强化背部肌肉、力量。大家最为熟知的无疑就是引体向上,但对于新手而言,它的难度往往偏高!


虽然也可以通过阻力带辅助、或是双脚支撑的方式降低难度练习。

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第13张


但我们仍旧更加推荐在最开始阶段,首先将重点主要放在“自重划船”这个动作上。不仅有利于打稳基础,还能积极强化菱形肌、中斜方肌、后三角肌等!


通常身体角度越垂直、难度越小;相反的越水平,难度则越大。大家可据此调整难度,并追踪自己的训练进度!

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第14张


五、膝关节主导


膝关节主导的动作,主要用于强化大腿前侧的股四头肌,同时也能在一定程度上调动臀肌、腘绳肌发力。最典型、高效的便是深蹲、弓步蹲。

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弓步蹲的优势在于两侧腿部肌肉各自、单独运动,由此便能够改善避免肌肉力量、形态不平衡问题!

体能力量训练(体能训练6大基础动作模式)  第16张


那主要是因为,每个人通常都会有主导腿、非主导腿。主导的那一侧力量通常较为强大。那么在深蹲时,两条腿协同发力的情况下,会不可避免地出现主导那一侧发力更多,而非主导那侧发力较少的状况。久而久之,强的那侧会越来越强,弱的那侧则毫无提升…

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因此这里,我们推荐大家最好结合深蹲、弓步蹲2个动作。随着下肢力量不断提升,还可尝试保加利亚分腿蹲、单腿深蹲等比较进阶的动作。

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六、髋关节主导


最后,髋关节主导的动作,最典型的有臀桥、臀推,主要用于显著刺激强化臀部肌肉,与大腿后侧的腘绳肌。

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同样的为了均衡两侧的肌肉力量,在练习时,最好结合单侧臀桥、臀推动作!

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