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健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)


复杂的减脂计划让你精疲力尽,并且容易厌倦。所以我们把你的问题交给专家,得到了一个非常轻松的方案,来获得你想要的结果。简单,而且过程毫无痛苦。这个夏天,让你重返雄风。


健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第1张


Q

每周减一公斤?但是我上周在社交媒体上看到一个计划能减得更多哦。

A:如果你设立的目标,比我这个更快,那你就会有营养不良的风险。否则,你掉的只是水分。尤其是当限制碳水化合物摄入的时候。每周减去0.5到1公斤体重。这是 NHA 认为安全的范围。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第2张

Q

那我怎么知道我减的是脂肪,而不只是水分?

A:任何减脂计划的关键,核心都是始终保持卡路里摄入的缺口。要在五周减去五公斤,你需要制造 1000 卡路里的缺口。给你一个参考吧。一个经常活动的90公斤的男性。每天大约燃烧3000卡路里。

小tips

研究表明,持续性禁食和间歇性禁食,平均下来区别不大。如果每天控制在2000卡路里让你觉得很艰难,你可以在训练日摄入2400卡路 里,一周5次;休息天摄1000卡路里。

Q

我应该减少什么?碳水化合物吗?不记得它们现在是好的还是不好的。

A:这只是制造能量缺口的一个方法。西方国家的大多数人每天摄入 300 克碳水化合物。所以减少这方面的摄入是一个好的开始。你可以在这个数字上减去一半。而且还依然可以吃个三明治。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第3张


Q

我还是可以吃面包的?

A:想吃当然可以。重要的是记住,无论是减少碳水化合物摄入,还是减少饮食中的脂肪摄入,相比较而言并没有什么魔法。对于运动者来说,比如你,推荐摄入缓慢燃烧的食物,比如南瓜、土豆、燕麦和全谷类。《美国临床营养杂志》上的研究表明,摄入全谷物的人代谢率较高。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第4张


Q

那为什么人们还关心生酮饮食?

A:生酮饮食具有显著的减脂效果。《实验和临床心脏病学》杂志的一项研究中,超重的人如果每天摄入的饮食由 70% 到 80% 的脂肪,和仅仅 30 克碳水化合物构成,他们能够在 8 周当中减去 10 公斤。但退出实验的人也很多,因为这需要强大的意志力。这还会让你的身体调整成缺乏碳水化合物的状态,让你的运动变得更加迟缓,至少暂时会是这样。

Q

我想我还是保留碳水化合物吧!不过我要注意卡路里摄入,能多吃点什么呢?

A:请注意你的维生素和矿物质。微量元素对于帮助你的新陈代谢达到最大潜能是至关重要的。在减重的过程当中,最重视的应该是维生素B族、维生素 D、镁、血红素铁、碘和硒。这些都是新陈代谢健康的基础营养。海鲜和鸡蛋是你的活力来源。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第5张


Q

要达到更健康的新陈代谢,还有什么诀窍呢?

A:可以在白天多吃食物。我们的身体是有生物钟节律的,而肠道中的细菌也是这样。在《营养协会前沿》杂志中的一项研究表明。晚餐吃得更多是和肥胖有关联的。

Q

所以“过午不食”的老话到底对不对?

A:我想肯定是不对的。一个轻量的晚餐是非常合理的。一个土豆也不会在下午 4 点钟声敲响后突然变成什么凶兆。然而,安排好你的食物摄入时间也是挺重要的。好的策略是,在中度训练前一小时摄入 20 到 25 克的碳水化合物。如果是高强度训练,则可以在前一小时摄入40 到 50 克的碳水化合物。你是在跑步机上半心率慢走,还是完成一组燃脂的哑铃波比跳,需要不同的合适的食物。你的目标是以碳水化合物为基础,而脂肪较低的食物。这会让你的身体更容易吸收营养。

小tips

这可能是所有健身补剂里头的最佳发现。肌酸可以在训练中增加肌肉力量和强度。也就是说,能够消耗更多卡路里。我们有什么内行的观点吗?买更精细的粉末,这样能吸收得更好。跟你运动前的碳水化合物一起服用。


Q

我们讨论运动的时候,我应该做什么?更多的心肺功能训练吗?

A:你也不能错误地忽略力量训练。因为肌肉体积的增加,能够激发新陈代谢。为了减脂,全身运动更好,包括各种基础动作:深蹲、臀桥、单腿蹲、俯卧撑、硬拉,上举等等。每周做四次。然后加上一些心肺功能的训练。这样你就能获得更好的结果。

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Q

我不用做什么线上马拉松吧?

A:你不必为了获得良好的结果而折磨你自己。你只需要保持一个满意的状态。

Q

哪个更好:是更大的力量,还是更多的重复组数?

A:要想消耗你的脂肪而又不损失肌肉,我们建议你让力量训练的强度有所变化。两次高强度运动,15 到 20 组;一次中度运动,6 到 12 组;一次低强度运动,3 到 5 组。高强度日之间安排短暂的休息日,让你的心率可以始终保持较高的状态,燃烧卡路里。低强度日较容易完成,可以让你不至于精疲力竭。

Q

HIIT 依然是最好的心肺运动吗?或者我可以在公园附近跑步吗?

A:高强度间歇训练有它的好处。但它并不总是比低强度稳定状态心肺训练(LISS)好那么多。一项分析表明,它们对于身体促进的效果是差不多的。一次长距离的跑步和骑行,当时可以燃烧更多的卡路里。间歇训练让你负担很大,再恢复,然后再负担很大,这能给新陈代谢带来更长期的效果。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第7张

Q

所以我究竟应该做什么?

A:都做。LISS 能够让你较快恢复,并且能够对抗压力—压力也会导致体重增加。试试根据你的训练强度,跑5到10公里。HIIT更节约时间,但对身体的压力更大,所以需要更长时间来恢复。你可以在力量训练日之后做 HIIT,而在不做哑铃的日子做 LISS。

小tips

想要获得新鲜灵感吗?让你的力量训练用骑行作为结束吧!在固定单车上。全力以 赴 10 秒 钟。然后用较为缓和的 节 奏 骑 行 50秒。重 复 10 个回合。你也许只有 100 秒 在 出汗,但在结束训练之后依然会保持燃脂效果。

Q

有什么动作是推荐给减脂者的呢?

A:步行式单腿蹲、深蹲变体和阻力撬都能够很好地刺激身体脂肪燃烧。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第8张


Q

我觉得我的四头肌退步了。这跟我在一天当中几点训练有关系吗?

A:针对减脂来说,早上训练略有优势。我们的激素倾向于让我们更好地进行脂肪代谢,因为皮质醇和生长激素的水平提升。早上训练的人在一天当中也较不容易觉得饥饿。

Q

我总是觉得饿,尤其是在开始一个新的训练计划时,我能怎么办?

A:训练会让血糖降低,所以你觉得想扫空冰箱。当你变得更健康的时候,这个问题就会逐步得到改善。但你现在正想着来个双层贝果,所以我这么说可能没什么帮助。建议你增加纤维素的摄入。有些蔬菜含水量很高,比如绿叶菜和青椒,所以吃完之后体积就会缩小。但是富含纤维素的食物效果就不同了,它们会在胃里膨胀,给大脑发出饱腹的信号来减小食欲。NHS 建议每天摄入 30克纤维素。大多数成年人摄入的只有一半的量。把豆类、鹰嘴豆、莓子、黑麦面包、红薯加入你的食谱。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第9张

Q

纤维素 ? 我还以为你要说蛋白质

A:蛋白质也能够增加饱腹感。这是哥本哈根大学一项研究发现的。豆类抵抗饥饿的效果比肉类还要强。

Q

如果卡路里真的那么重要,那为什么还要保持高蛋白饮食?

A:要考虑另外一个因素:TEF,食物的热能效应。这与你身体在消化过程中所耗费的能量有关。一般来说,动物性蛋白质的 TEF 是最高的。然而复合碳水化合物也没差多少。所以多吃这些吧!精加工的碳水化合物 TEF 就很低,而且消化的时候需要的能量很少。据表明,把食物做得过熟,也会让我们吸收更多的碳水化合物。比如过软的意大利面,就比硬一些的更容易提高血糖水平。所以让下巴也做些运动吧!

Q

无论如何,意志力看来很重要啊,有什么办法能增加意志力吗?

A:你可以试试增加多样性。即便摄入同量的卡路里,单一饮食的人感到饥饿的频率和强度都更高。可以根据季节来调整摄入的蔬菜。《科学》杂志上的研究发现,这能让你胃肠中负责处理食物的微生物工作更有效。现在你可以摄入芦笋、土豆、紫叶卷心菜、芹菜、火箭菜和羊肉。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第10张

Q

那这会让我的身体无法进入“饥饿模式”,对吗?

A:如果你吃得少,你的新陈代谢也会降低。但是,周末的挥霍并无帮助。要增加你“非运动状态”时的活动。也就是你不在健身房做的那些运动,比如爬楼梯,或者给家里除草。这些活动占在久坐人群日常卡路里消耗的15%,而占到运动人群日常消耗的 50%。



Q

还有什么办法能增加我的棕色脂肪吗?

A:有证据表明,某些食物和补剂能够帮助你动员更多的棕色脂肪细胞。比如姜黄素(存在于姜黄根粉中)、绿茶、白藜芦醇(存在于葡萄、蓝莓和树莓当中),辣椒中的辣椒素,以及薄荷中的薄荷醇。

Q

睾酮怎么样?能够帮助我提升水平吗?

A:睾酮是一个在减重方面非常重要的激素。过多限制饮食会造成睾酮降低,所以要注意千万不要缩减宏量元素,比如同时减少脂肪和碳水化合物。有一些补剂是你可以服用来支持睾酮水平的。比如南非醉茄可以在睡前服用。睡眠也有所帮助。研究表明每晚只睡五小时的人睾酮水平会降低15%。

Q

睡眠和减重之间的关系是什么?

A:睡眠对瘦素有重要的影响,而瘦素是抑制食欲的激素。一项研究表明,如果你的睡眠时间不到 4 小时,饥饿感会提升 24%,而且会让你更想吃甜的和咸的食物,而对蛋白质的兴趣降低。研究表明,睡眠不足,尤其是长期睡眠不足,会降低你静息时的新陈代谢率。睡眠不足也会减弱大脑额叶的活跃度,而这一部分是与自律相关的。意志力不足也许仅仅是因为睡眠不足。

小tips

你的晚餐不需要那么克制。缺乏营养会干扰你的睡眠,因为这会激发肾上腺素和皮质醇。注意加入更多的蛋白质,和高纤维的碳水化合物。这能够增加褪黑素的产生,而它是重要的睡眠激素。

Q

我能不能吃益生菌?

A:如果你的饮食很差,靠它是无法弥补的,但多少有一点儿帮助。肠道健康是一个非常重要的话题,人们都很关心。一项研究表明,一种高效能的益生菌叫做VSL#3能够降低体重,甚至在参与者有意摄入了过多卡路里的情况下。益生菌也与减轻焦虑有关,所以还是值得一吃的。



健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第11张

Q

我在欺骗日会有什么收获?

A:这能帮助你更好地坚持你的饮食计划。在《消费者心理杂志》的一篇论文当中,执行饮食计划的人,如果每周能有一天欺骗日,报告说他们更容易保持动机和自控。研究表明,如果一周当中,有一天能吃 2700 卡路里,能够帮助强化控制饮食者的大脑。

健身减肥周计划(一周减肥运动计划安排表图)  第12张

Q

过去的一年当然压力很大,这会造成体重增加吗?听起来让人担心的问题又增加了

A:不幸的是,有显著的证据表明压力激素的水平升高,如皮质醇,会增加腹部脂肪,尤其再结合低睾酮的话。优先考虑增加休息,但也需要较长时间来恢复。用一个智能手表来跟踪你的心率变化,如果它比平时要低,你也许需要放弃那些强度更大的训练,而采取散步、骑行、游泳和瑜伽的方式。

Q

除了冥想,还有什么能够减轻压力的方法吗?

A:可以进行书写训练。也许你会把它称为日记。在一项研究中。那些在睡觉前写上一小段的学生,能够减轻焦虑,提高睡眠质量。写下明天要做事情的清单,把这些事情赶出你的脑子放到纸上。这能够帮助人把入睡时间加快九分钟。

Q

最后,我要怎么才能在世事艰难的时候避免疲于奔命地解决崩溃问题?

A:我们的最重要的提醒也非常简单:提前规划你本周的训练计划,而不是等待一个好时机的出现。在脑海中想象你所面对的诱惑的场景,将乐观的结果可视化,追踪你训练的结果。所以你会被你的收获所激励,而不再着眼于你失去的那些。最重要的是,追求进步,而并非完美。职业选手也有休息日。

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END






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