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徒手核心力量训练图解(徒手力量训练20个动作与详解)

徒手核心力量训练图解(徒手力量训练20个动作与详解)  第1张


是否有必要进行核心训练?

部分人认为核心肌群看不见摸不着,练核心不如练胸、练手臂,身材变化的快才能说明健身有效果。

部分人认为核心训练都是平板支撑之类的基础动作,难度太低,实际提升不大。

本文以综合格斗为例,列举一下核心能在不同动作中发挥怎样的作用,并提供9种核心力量训练

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1、理解核心

大家之所以用核心来代指核心肌群,就是因为它是一个非常庞大的肌肉系统。

更靠近脊柱的深层肌肉,可以称为内核心,包括:横膈膜、盆底肌、多裂肌、颈深屈肌、横膈膜。我们的一举一动甚至呼吸,都要先从这些肌肉开始。

更靠近皮肤的外层肌肉,可以称为外核心,包括:背阔肌、竖脊肌、臀肌(大中小)、髋部屈肌。

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2、核心在格斗中的作用

核心肌群可以发挥两个重要的功能:使身体更好的旋转——防止身体旋转。日常生活中,这些功能可能并不明显,但在格斗中却至关重要。

踢腿时,如果对手防守到位,想要摔倒自己,核心肌群防止身体旋转的功能可以发挥出其稳定的作用。

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扫踢时,核心肌群使身体更好旋转的功能,可以将力量从躯干传导到四肢,增加踢腿速度,做出更有效的进攻。

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再比如柔道,它并不强调靠手脚直接击打,而是利用各种投技把对手摔倒在地,再形成压制。而投技中,不管是立技(站立姿势摔掷对手)还是舍身技(为了摔掷对方,自己先行跌倒),都会重复破坏重心平衡。

如果核心力量不足,不仅难以做出有效的摔掷,自己无法靠核心保持整个身体的稳定,还可能受伤。

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再比如泰拳中的箍颈膝撞动作,也是靠手臂困住对方后,再利用身体扭转,使其失去重心,然后做出击打。这一动作也非常依赖核心肌群的发力。

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3、9个徒手核心力量练习

综合来看,核心的提升可能并不像练胸、练手臂一样,使自己很快拥有强壮的门面肌肉,但却对综合运动能力有重要影响。

下面提供9个核心练习,难度中等。

动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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动作六

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动作七

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动作八

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动作九

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END.

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