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减脂心率训练方法(减脂训练心率控制到多少效果最好)

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

接触过很多减脂的小伙伴,减脂期间,都会问我一个有氧相关的问题。我是应该跑步、游泳还是做些其他的有氧运动才能让我减脂的速度更快呢?我通常的回答都是,看你喜好。其实从运动科学的角度来说,你选择什么样的运动类型并不重要,重要的是你运动时的心率水平,你的身体并不知道你是在跑步还是在游泳,唯有通过心率的变化,身体才会产生一系列的反应。在合理的运动心率区间内,最终与饮食相配合,才能完成减脂的任务。可见,心率对于减脂起到了非常关键的作用。今天就来说说,与最大心率有关的话题以及如何使用目标心率进行高效训练。

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阅读完本文,您将收获以下三点信息

心率的相关问题如何使用目标心率进行高效训练最大心率的一些认识误区心率相关问题

第一,最大心率

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心率,顾名思义,就是您的心脏每分钟跳动的次数。以每分钟心跳次数为单位。在不同的有氧运动中,心率会随着强度的变化而变化。可以作为一个衡量运动强度的指标。当心率增加时,心脏泵出的血量,会带着氧气与营养进入到你的目标肌肉。而最大心率是指,当一个人的心脏尽全力满足身体的氧气需求时,心脏跳动的速度就是您的最大心率。最大心率在设定有氧能力(可以消耗的氧气量)中起着重要作用。

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最大心率通常受很多因素的影响,而且每个人最大心率会随着年龄的增长而降低。通常使用220-年龄来计算最大心率或者使用206.9-(0.67 x年龄)这个公式来计算。有研究表明,最大心率不会因为训练而增加,更多的是先天的基因决定了你的最大心率水平。但是通过适当的训练能够增加每搏输出量(即心脏每跳动一次泵出的血液量)。每搏输出量的增加并非心率的增加,而是通过训练导致的心室的扩大以及心室里血液量的增加。这样就变相的提高了氧气利用的效率。

第二,静息心率

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既然有最大心率,那么肯定就有最小心率。最小心率我们称之为静息心率。静息心率指心脏泵出最少量的血液来提供身体所需的氧气的心跳速度。正常来说,静息心率越低,就越有利于健康水平,优秀运动员的静息心率一般都在30~40次每分钟。通常,这意味着你的心肌处于一种更好的状态,无需花大力气就能保持稳定的心跳以及全身氧气与营养的供给。

第三,目标心率

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目标心率是指在运动时理想的心跳频率 (即每分钟心跳次数)。虽然在运动时不太可能也没有必要将心率精确地控制在目标心率理想值,但你最好将它控制在目标心率范围之内,这样有目标的去运动,运动效果会相对好一点。

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我们无论是处于健康考虑还是减脂而进行的一系列有氧运动,达到一定的运动强度才会身体产生积极的意义。而目标心率是确定运动强度一种很好的方法。下面我们来了解一下,在平时的运动中,如何使用不同的目标心率区间进行相应的训练。至于在运动中的心率监测,我个人更倾向于心率带的使用而非心率手表。

如何使用目标心率进行高效训练

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一般来说,利用目标心率更多的是针对有氧训练更多一些,无氧训练少一些。目标心率的区间也是在50~100%不等。从低强度开始一直到超高强度,都有划分区间。区间的划分受个体因素、监测手段、训练环境以及当时的状态影响会有很大不同,因此,区间的范围也只是一个参考性的数据。下面我们来具体说一下。

第一,低强度:最大心率的40~50%

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这个强度区间,可以保持运动时最为舒服的心率水平,通常运动强度很小,基本上是热身的水平,而且能够可以很正常的谈话。是久坐少动人群、初学者刚开始介入的运动水平以及需要进行康复训练的人的运动区间。目标是为了促进血液循环,增强运动耐力,学会使用最为基本的运动器械以及养成良好的运动习惯。这个区间内,对于提高健康的程度有限,并不会从运动中获得太多额外的好处。除了热身级别外,散步、轻微快走都属于这个区间。

第二,中等强度:最大心率的50~70%

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大多数针对大众人群的健康方案,都建议在此区间内进行相应的运动。美国运动医学会的针对普遍人群的运动建议也是每周300分钟的中等强度的有氧运动,指的就是这个心率区间。在这个区间内运动,可以提高身体输送氧气的能力,以及对心脏进行相应的调节。除此之外,针对减脂人群,在此区间内,也有着最高的燃脂效率。每周300分钟的运动强度,可以为身体带来最大的益处。中等强度的运动,一般的慢跑、快速行走、游泳等待有氧运动,都可以。

第三,高强度:最大心率的70~85%

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当您的心率进入到这个区间时,在运动中基本上已经达到无法正常说话的状态了。这个区间,会让你的身体感觉到不适,同时也会消耗更多的卡路里。但当下的减脂效率不如中等强度有氧。但是,这个目标心率却能够提高有氧能力,能够很大程度上提高最大摄氧量,提高乳酸阈的阈值,这两者对于一个人的有氧能力都至关重要。美国运动医学会也建议,每周要在这个区间进行150分钟的运动,分两次完成。将中等强度运动与高强度运动相结合,能够带给身体最大的益处。

第四,超高强度:最大心率的85~100%

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这个区间更多的是全力冲刺或者高强度间歇训练的心率区间。大多数人都无法在这一区间保持太长时间,因为人体利用的供能系统更多的是磷酸原与快速糖酵解系统。接近最大心率意味着最大强度,身体很快就会因为强度太大,产生乳酸代谢物,导致身体清除乳酸的速度小于产生的速度,最后目标肌肉会有灼烧感以及运动后的酸痛。这都是属于了无氧运动的范畴。

因此,针对不同的运动目标,选择不同的目标心率区间,才能最有效率的达到自己的目标。最大心率利用好了,能够加速你实现目标,但是现实中很多朋友也对最大心率存在一些误区。

最大心率的一些认识误区

误区一,同龄人的最大心率是一样的

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因为最大心率的算法是固定公式与年龄的关系,所以得出结论最大心率相同年龄段是一样的。其实公式最初也是为了方便计算,实际上最大心率的最准确的测试只能在实验室完成,而且存在一定的风险。但有一点是肯定的,就是随着年龄增大,最大心率是逐年降低的。事实上,决定一个人的运动表现或者是健康水平,最大心率只是其中的一个很小因素,更多的各个维度综合后的结果。最大心率更多的是一个群体性的心率,但就个体来说,差异还是蛮大。而且大众健身也没有必要太了解自己的最大心率,大体知道一个范围区间即可。

误区二,长时间处于最大心率状态,会影响健康

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人体无法长时间处于最大心率的状态,当心脏的血液无法供给身体所需时,以及身体的代谢物无法及时清除时,人体会开启自我保护功能,自动的迫使你让强度放慢下来。绝大多数人在最大心率状态都维持不了多长时间。因此,也就不怎么会影响健康了。但是在处于最大心率训练状态中,一定要随时注意身体反应,防止出现意外事故。

误区三,没有在最大心率下训练,效果不好

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这个问题需要根据你的运动目标来确定,有人利用长时间有氧来减脂,有人通过高强度无氧间歇后的过量氧耗来减脂,训练方法决定了心率水平。没有谁好谁不好之说,更多的是自己适应什么样的训练方法。适合自己的方法就是最好的方法,也是最佳的心率。

结束语

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正常人进行一定强度的训练还是很安全的,但是身体有疾病或者是其他高风险因素的人,需要经过医生确认后再开始训练。每个人应该根据自己的目标以及自己的身体状态能力,科学评估后,制定相应的有氧运动方案进行训练。健身比的不是力气,而是科学。希望大家掌握更多的运动科学知识,来让自己的运动效率更高,更安全。

唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

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