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不蹲杠铃用什么代替(家里没有杠铃可以用什么代替)

昨天在健身房,有人问悠米,我手臂怎么没你粗啊?

我说我其实就做做俯卧撑,其他的训练基本和你们一样,他们不相信。

其实我这1年基本都没用哑铃练肱二头肌,只是在家用一套工具带着练练。

不蹲杠铃用什么代替(家里没有杠铃可以用什么代替)  第1张


今天,悠米就带大家来看看。

你需要准备1根70CM-100CM的木棍或拖把杆,2瓶1.5L的纯净水,还有1根弹力带。

1. 模拟短杠宽距弯举

不蹲杠铃用什么代替(家里没有杠铃可以用什么代替)  第2张


动作要领:

两瓶水放于杆中间,身体站立,双手手心朝上握着杆(略比肩宽)。

上臂紧贴着身体两侧,开始向上弯举。

直到小臂贴近肱二头肌时,停留3秒后,回原位重复该动作。

不蹲杠铃用什么代替(家里没有杠铃可以用什么代替)  第3张


注意:动作需要缓慢匀速进行,上臂要贴合夹紧身体做动作。另外,也可以把水放于杆的两侧做动作,感受二头肌受力感的不同。不要甩杆,不要太快,防止借力。

2. 模拟短杠窄距弯举

动作要领:

两瓶水放于杆两侧,身体站立,双手手心朝上靠拢,握着杆正中间。双手上臂向前贴着胸外侧。准备好后,开始向上弯举,直到小臂贴近肱二头肌时,停留3秒后,回原位重复该动作。

不蹲杠铃用什么代替(家里没有杠铃可以用什么代替)  第4张


注意:还是一样,动作需要慢一点做,上臂要贴近身体(胸外侧)。这样可以防止借力,对二头肌的刺激也会更好。当然也可以把水放于杆中间去做,可以去感受受力不同点。

上面两种方法是正常,我们在练习短杠铃二头弯举的常用动作。正常的短杆1米2,握距恰好就和这根短杆一样,基本没什么变化,只不过重量可能没有那么大。如果觉得轻,可以用更重的水或其他的物品挂于杆两侧,效果会更好一些。

3. 模拟哑铃弯举

不蹲杠铃用什么代替(家里没有杠铃可以用什么代替)  第5张


用一根弹力带套着两瓶水,站立拎着放于身体右侧,手心朝上。开始向上弯举,直到小臂贴近二头肌后,停留3秒回原位再重复。做完8-12次后,再换左边,还是一样,手心朝上向上弯举,直到小臂贴近肱二头肌后停留3秒,再重复。

注意:这种单手重复的方法,对二头的刺激更大。不能太快,个人建议是单边8次,然后再换另一边做,做个3-4组就可以。如果觉得太轻,也可以再找一根弹力带,再栓两瓶水,两只手同时进行弯举。

单手弯举可以补偿你单边力量的不足,这一点还是比较好的。

不蹲杠铃用什么代替(家里没有杠铃可以用什么代替)  第6张


总之,健身不是非要去健身房,你才能练。家里没有空间也不是理由,真的想健身,你总能想到办法的。一直在想,却不去做,永远都只能是幻想,还等什么,赶紧动起来吧!


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