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哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)

在经历了那么多地弯路以后终于知道,运动才是长久且健康的减肥方法,而我们以减肥为目的的初期,总是去在意体重上的变化,而不是体脂上的改变。并且对运动的认识也会单纯地去选择有氧运动来做。等到有一定的经验以后,才会意识到,减重并不等于减脂,运动也不是单纯的有氧运动。

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第1张


要想减脂效果好,就一定要有力量训练,一方面是因为力量训练可以提高基础代谢让你消耗更多的热量。另一方面,力量训练可以修饰体型,让身体更具线条感。虽然说有氧运动可以帮助燃烧脂肪,但力量训练却能帮你塑造体型。

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第2张

肌肉发达的男人做哑铃推高

所以无论是男士还是女士都要进行力量训练,而在力量训练当中,最为方便易行的就是徒手力量训练和小器材训练。而在众多的小器械当中,哑铃无疑是最佳选择,因为:

小巧方便,易取材,安全性更高相对于固定器械,运动范围更广,动作自由性更强哑铃可以通过独立地锻炼某个部位,使肌肉发展更加平衡

所以对于时间不多,基础不高,又有健身需要的朋友,选择一对哑铃在家训练确实是一件不错的选择。下面8个动作,可以让你在家练出强有力的上肢,长期坚持效果不会差。

动作一:哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第3张


动作二:哑铃平地飞鸟

仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感下放过程动作缓慢

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第4张


动作三:哑铃夹胸

站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部缓慢下放还原,不要让手臂自由落体

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第5张


动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸

两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第6张


动作五:仰卧哑铃臂屈伸

仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。往下放哑铃的时候,保持上臂不动然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第7张


动作六:哑铃弯举

站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第8张


动作七:哑铃锤式弯举

站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第9张


动作八:哑铃俯卧撑

双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停集中胸大肌的力量快速推起屈臂吸气,伸臂呼气

哑铃上肢力量训练(上肢力量训练12个动作无器械)  第10张


每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

注意事项:

动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行你的变化来源于你的坚持,所以不要三天打鱼两天晒网

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