"
当前位置:首页 > 训练计划 > 正文

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)

安全,科学,有效,我是健身匠。

肩膀是男人永远绕不开的一个话题,行走的衣架是对一个人身材最美好的赞美。但是想要成为行走的衣架,你需要拥有一个宽阔的肩膀,但是很多人非常努力的训练肩膀总是见不到成效,每天训练到胳膊都抬不起来,肩膀就是没有变化。如果你的训练计划没有问题,那就要考虑是不是自己的训练思路出现问题了,最常见的就是忽视三角肌后束这块肌肉,弱点不练好,你的肩膀永远大不了。今天我们就来看看弱项后束应该怎么安排训练计划。

通过本文你可以收获下面几点:

1.三角肌后束的肌肉结构

2.三角肌后束训练原则

3.如何安排后束的训练动作

三角肌后束的肌肉结构

说到三角肌后束很多人会很陌生,大部分人在训练肩膀时做的最多的是中束和前束的训练动作,后束往往是他们最容易忽视,或者压根没有考虑到的一块肌肉。想要把三角肌后束练好,我们先要了解它的整个肌肉结构和功能:

1.三角肌后束的起止点

起点:后束的肌束主要起自肩胛冈

止点:后束的止点最后在肱骨三角肌粗隆的位置

支配神经:支配三角肌后束的神经是,发自脊神经臂丛的腋神经

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第1张

2.三角肌后束的主要功能

最基础的功能是使我们的大臂做外展,但是这个功能大部分还是中束参与主导,后束主导的功能是:让我们的大臂在肩关节处后伸和做旋外,所以我们训练后束的主要动作都要跟这两个功能有关系。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第2张


三角肌后束训练原则

1.减少背部肌肉的代偿

很多人在做俯身飞鸟练习三角肌后束的时候,往往做完一组,上背部充血充的厉害,但肩部一点感觉也没有,我相信很多人都有这种体验,一般来说如果你的背部肌肉比较发达,那么你在做水平大臂后伸类练习的时候背部会很大程度上的干扰你的练习,你在动作过程中会不自觉的后缩肩胛骨来让大臂后伸,这是进行三角肌后束练习时最大的一个问题:过度的后缩肩胛骨,会导致较多的发力被转移到斜方肌中束和菱形肌上。

所以,练习俯身飞鸟时要有意识的避免肩胛骨后缩,把意识集中到肩后束上,而不是单纯的把胳膊向后伸。一个较好质量的俯身飞鸟动作幅度不会太大,基本大臂不会后伸到与身体侧面在同一个水平面内,而是略超前于身体,这样可以最大限度的避免背部肌肉参与。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第3张


2.减少肱三头肌长头的代偿

另一个容易干扰三角肌后束训练的问题就是肱三头肌长头,肱三头肌长头是一个双关节肌,连接肩胛骨和肘关节,也是可以让大臂后伸的肌肉之一,如果你在做俯身飞鸟时过度的屈肘,那么肱三头肌长头就会处于一个较好的发力状态。

甚至有研究证明,强壮的肱三头肌长头和不够强壮的三角肌后束一起运动时,完成俯身飞鸟的力量几乎可以完全来自于肱三头肌长头,这种现象就叫做“肌肉间的竞争机制(也叫代偿)”,较强壮的肌肉会过多的承担和代偿一个动作的大部分发力。所以为了避免肱三头肌长头的干扰,进行俯身飞鸟时要尽可能的伸直手臂,这样肱三头肌长头两端缩短,会处于一个不利的发力状态,发力比例会减少一些。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第4张


3.坚持“宁轻勿假”原则

这个原则用在三角肌后束的训练上是最合适不过了,上面我们说到的两个容易出现代偿的问题很大一部分原因就是重量过大导致的。后束的肌肉块非常小,不适合采取大重量的训练,并且三角肌的肌肉多为羽状肌,中等重量或者小重量多次数多组数的训练方法更适合三角肌的生长。

所以我们在训练后束的过程中要避免使用特别大的重量,代偿一旦出现就很难调整,正确的做法就是采取合适的重量,每组的次数增加,持续给后束张力,这样才能更好的刺激到三角肌后束。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第5张


4.尝试用绳索来进行后束训练

哑铃进行俯身飞鸟练习在一定程度上是有着劣势的,我们都知道,如果想让一块肌肉得到最大的刺激,那么它动作时的“伸展-收缩幅度”是至关重要的, 但在哑铃俯身飞鸟动作过程中,三角肌后束得到的伸展是很少的,哑铃在动作底部时重力向下,对三角肌后束的伸展很少。

这时候用绳索做侧平举可能是一个比较好的选择,因为绳索器械的特殊性,在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展,这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大,使它变成一个真正的“全程”动作,对三角肌后束的刺激会比普通飞鸟要更大,效果也更好。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第6张

如何安排后束的训练动作

我们在训练中应该坚持弱点优先的原则,如果你的后束是三角肌中最薄弱的点,那你每次训练三角肌时应该把后束放在第一位。这个原则适用于任何一块肌肉,接下来看看如何安排一次完整的后束训练计划:

1. 绳索面拉

坐在凳上或者保持直立都可以,两腿前伸,稍屈膝,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行。

呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。

注意要点:

(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

(2)注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第7张


2. 反式蝴蝶机飞鸟

反坐在式蝴蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫,双手握紧把手,同时应该把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。

然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧,然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点:

(1)两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第8张

3.站立龙门架绳索十字交叉

这个动作分为两种形式,并且它们组成超级组训练。完成第一种了形式的十字交叉10 - 8次后不休息直接去完成 - 第二种形式的十字交叉10 - 8次为1组,第一种形式的十字交叉手的位置在上,第二种形式的十字交叉手的位置在下。

注意要点:

(1)绳索的高度应该比肩膀略高,身体保持好中立位,不要前后晃动。

(2)稳定住肩胛骨,不要出现菱形肌和下斜方肌发力过多的情况,核心保持收紧状态。

健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第9张


健身后束训练计划(后束肌肉的训练方法)  第10张

结束语

后束虽然是块很小的肌肉,但是作用却是很大的,想要拥有一个完美的虎头肩,后束的训练必不可少。在训练后束的过程中要注意上面提到的三个原则,减少背部和手臂肱三头的代偿,重量宁轻勿假,做好每一次的训练,把后束放在三角肌训练的最开始,弱点优先要始终记住。做到这几点,坚持一段时间,你的虎头肩会很快出来,行走的衣架就是你!


0

发表评论