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杠铃腿部力量训练方法(腿部力量无器械训练计划)



杠铃是健身房自由力量区最常见的训练器械之一了,大家经常用来卧推或深蹲训练,其实,我们还可以把杠铃杆拿出来单独进行训练。

杠铃腿部力量训练方法(腿部力量无器械训练计划)  第1张


把杠铃杆单独拿出来训练并不是因为杠铃太沉,而是我们要使用一种全新的方式来进行训练。我们把杠铃杆顶到墙角或插入到专用的固定装置内,抓住杠铃杆的另一端进行训练。

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今天,茶健身就通过这种训练方式对臀部和腿部进行训练,共设计了4个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,循环训练3-5组。

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的基础上,我们配合上饮食的控制和有氧训练,加快身体脂肪的燃烧,坚持训练4-6周,就能收到非常好的腿部塑形训练方案,还可以翘臀不粗腿。

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训练动作1

将杠铃杆顶到墙角或插入到专用固定装置内,背对锚点跪在地上,将杠铃杆一端扛在肩膀,双手抓住杠铃杆,现将臀部坐在双脚上,然后起身将髋部推起。

训练15次

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训练动作2

面对锚点站立,双手抓住杠铃杆一端,直臂举高,在身后放两个踏板,先做下蹲动作,然后坐到踏板上,将手臂放下,再直臂举高,接着起身站立起来。

训练12次

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训练动作3

面对锚点单膝跪地,将另一条腿向侧方伸直,双手抓住杠铃杆一端,举在锁骨处,向下坐到脚后跟上,然后起身推高身体,并将杠铃杆直臂举高。

每条腿训练15次

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训练动作4

背对锚点站立,将杠铃杆扛在肩部,并将一条腿踩在踏板上,先做下蹲动作,起身后,将踩在地上的脚向后方对侧伸出,然后做交叉弓步蹲。

每条腿训练10次

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