杠铃腿部力量训练方法（腿部力量无器械训练计划）

杠铃是健身房自由力量区最常见的训练器械之一了，大家经常用来卧推或深蹲训练，其实，我们还可以把杠铃杆拿出来单独进行训练。

把杠铃杆单独拿出来训练并不是因为杠铃太沉，而是我们要使用一种全新的方式来进行训练。我们把杠铃杆顶到墙角或插入到专用的固定装置内，抓住杠铃杆的另一端进行训练。

今天，茶健身就通过这种训练方式对臀部和腿部进行训练，共设计了4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

的基础上，我们配合上饮食的控制和有氧训练，加快身体脂肪的燃烧，坚持训练4-6周，就能收到非常好的腿部塑形训练方案，还可以翘臀不粗腿。

训练动作1

将杠铃杆顶到墙角或插入到专用固定装置内，背对锚点跪在地上，将杠铃杆一端扛在肩膀，双手抓住杠铃杆，现将臀部坐在双脚上，然后起身将髋部推起。

训练15次

训练动作2

面对锚点站立，双手抓住杠铃杆一端，直臂举高，在身后放两个踏板，先做下蹲动作，然后坐到踏板上，将手臂放下，再直臂举高，接着起身站立起来。

训练12次

训练动作3

面对锚点单膝跪地，将另一条腿向侧方伸直，双手抓住杠铃杆一端，举在锁骨处，向下坐到脚后跟上，然后起身推高身体，并将杠铃杆直臂举高。

每条腿训练15次

训练动作4

背对锚点站立，将杠铃杆扛在肩部，并将一条腿踩在踏板上，先做下蹲动作，起身后，将踩在地上的脚向后方对侧伸出，然后做交叉弓步蹲。

每条腿训练10次

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