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二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)

提到有关肱二头肌的训练,自然会想到各种弯举动作,常规的哑铃弯举,或者是杠铃弯举在做的时候你的二头肌刺激感并不明显,更多的会让三角肌前束有一个过度的参与,这除了解决动作本身的问题之外,我们还可以用一个弯举的变式来解决三角肌前束参与过度发力的问题。

二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)  第1张


今天就给大家带来一个老牌的健身动作——拖拽式弯举(drag curl,对肱二头肌的训练有着特别的好处,可以让你快速找到肱二头肌训练的感觉。

一.拖拽式弯举与普通杠铃弯举的区别

可能听着这个动作的名字比较怪,不过正如它的名字一样,要求你肘部有一个主动的后撤位移,在动作的过程中,大臂也有一个主动的后撤位移。

我们做普通的杠铃弯举怎样的?都会要求我们大臂紧贴身体的两侧,同时固定肩部,小臂进行一个主要的上移发力,发力呈一个曲线,如下图:

二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)  第2张


而拖拽式弯举则打破了这个规则,要求你大臂主动的位移,但不是让你把杠铃朝脸上怼,肩部也是要保持相对的固定,然后肘部后撤,你的负重曲线是直上直下的。

如下图,拖拽式弯举的演示:

二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)  第3张


二.拖拽式弯举的优势

优势一:减轻三角肌前束的发力,更好的孤立刺激肱二头肌

从开始我们就提到过这个优势,虽然它的运动轨迹是比普通弯举要短的,但它的主要优势就是让三角肌前束减少了发力,把更多的刺激放到了肱二头肌上。

因为普通的弯举动作,你不论怎么去做,三角肌前束都会有一定程度的参与,这个是由于二头肌的起止点决定的,但你通过拖拽式弯举,让肘部后撤同时弯举重量就可以很好的减少一部分三角肌前束的参与,因为肩部相对屈曲的部分少了很多。

这样极大的孤立的肱二头肌,带来更好的刺激效果!

二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)  第4张


优势二:获得更强的二头挤压感

当我们做拖拽式弯举的时候,尤其是顶峰收缩时,会给肱二头肌带来更强的顶峰收缩,挤压感更强,这也是由于这个动作的特性决定的,你现在就可以徒手尝试一下,普通弯举与拖拽式弯举带来的二头挤压感哪个更强。

这是因为常规的负重弯举(下图左),当你举到最高的时候肱二头肌会迫使关节来支撑重量,因为你的负重曲线是一条曲线,这个时候肱二头肌就会得到放松。

但拖拽式弯举却可以一直举到你能到的最大位置还能获得很强的刺激。(下图右)

二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)  第5张


三.拖拽式弯举注意事项

  • 时刻记得肘部是先向后撤,然后再有一个弯举的动作,但你的肘部不要过度的向两侧打开。

  • 同时要注意握距的选择,拖拽式弯举不适合太宽或太窄的握距!

  • 太宽的话动作幅度会非常受限,同时会肩膀施加更大的压力,握距太窄的话你动作就会很难进行,一般是建议与肩同宽的握距。

二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)  第6张


四.负重形式建议多样化

动作相对掌握不是很难,但它采取的负重形式有很多,我们不能仅仅局限于杠铃一种,杠铃的直杆,曲杆,哑铃,绳索等都是可以尝试的。

尤其是绳索更简单一些,初学者可以从绳索开始,肌肉的受力也更持续更稳定!调整重量也比较方便。唯一要注意就是站的位置和绳索离得远一些,如果站得太近,当你手臂伸展,重量就会相互抵触,从而肌肉也会失去张力。

站远一些,能够让你保持肌肉持续紧张的情况下,获得更大程度的活动范围和收缩。

二头肌徒手训练锻炼方法(肱二头肌徒手训练方法动作大全)  第7张


另外拖拽弯举负重移动轨迹是呈直线的,所以它也是难得可以使用史密斯机进行的弯举动作,让你锁定在垂直上下的平面空间里,也会有不同的训练感觉。

总结

虽然弯举这种孤立动作的效果没有复合动作效果来得高效,但对于肌肉发展来说,肱二头肌本身是非常适合各种弯举的,各种孤立动嘴鸥,在保证复合动作训练的同时,加上孤立动作的刺激,会让你更直接的解决而肱二头肌弱小的问题。

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