"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)


你想练壮手臂肌肉的时候,并不是仅仅拼命地进行二头弯举训练就可以了,训练远远没有如此简单。其实,你为了训练手臂,还需要加强所有与手臂相关的肌群,也就是你需要同时训练自己的上身。

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第1张


我们为了能够让肌肉变大,需要做的就是用更大的重量去刺激它。不停进行二头弯举的训练可能会让你的手臂充满泵感,但是从长期训练角度来看,并不会让你的手臂肌肉持续得以增长。相反,你为了练壮手臂,还需要配合进行上身的训练,这样才能更好地训练你的肱二头肌和肱三头肌。

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第2张


通过这样的训练可以从各个角度来刺激你的上身肌群,整体肌群的强化可以更好地让手臂力量和围度得以增长。同时这些训练还可以刺激你的体内荷尔蒙,帮助手臂肌肉增长。

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第3张



1.架上硬拉

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第4张


训练次数:6次

休息时间:90秒

训练组数:4组


将深蹲架的安全杆调到刚刚高于膝盖的高度,然后将杠铃放到安全杆上,双腿打开与肩同宽,双腿微屈,屈髋上身向前俯身,臀部向后推,双手打开与肩同宽抓握住杠铃杆。


收紧肩胛骨,保持背部平直,绷紧核心,从脚后跟开始向上发力,推动髋部向前推,使上身直立起来,双手抓着杠铃杆垂直向上拉。身体完全直立后,然后再慢慢向下放低杠铃杆去触碰安全杆。


2.引体向上

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第5张


训练次数:10次

休息时间:90秒

训练组数:4组


双手正手抓握住上方的横杆,掌心朝前,手臂朝向自己,双手打开与肩同宽。收紧肩胛骨,收缩上背部肌肉,用力向上拉动身体,将胸部拉向横杆,然后再慢慢伸直手臂向下放低身体。


3.俯身反手杠铃划船

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第6张


训练次数:10次

休息时间:90秒

训练组数:4组


双腿打开与髋同宽,膝盖微屈,屈髋上身向前俯身,保持背部平直,收紧肩胛骨。双手反手在腿部外侧抓握杠铃杆,大臂夹紧身体,用力将杠铃拉向胸骨的下方,然后再慢慢向下放低。


4.吊环臂屈伸

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第7张


训练次数:8次

休息时间:90秒

训练组数:3组


双手抓住吊环将身体支撑起来,上身稍稍向前俯身,以更多地募集胸部肌肉。双手屈肘向下放低身体,直到双手与胸部齐平,然后双手向下用力下压,伸直手臂将身体推起。


5.杠铃二头弯举

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第8张


训练次数:10次

休息时间:90秒

训练组数:3组


双腿打开与髋同宽,双手反手抓握杠铃杆在身前自然下垂,大臂夹紧身体不动,屈肘向上抬高杠铃到胸部的位置,用力挤压手臂上的肱二头肌,然后再伸肘慢慢向下放低杠铃。


6.过头推举

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第9张


训练次数:10次

休息时间:90秒

训练组数:3组


双腿打开与肩同宽,双手打开比肩略宽抓握住杠铃杆。绷紧核心、收紧臀部肌肉,稳定住身体的平衡,然后双手推举杠铃到头部上方。然后双手再屈肘向下放低杠铃到锁骨的位置。然后再次向上推举杠铃。


7.佐特曼弯举


训练次数:12次

休息时间:90秒

训练组数:3组

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第10张


如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第11张


双腿打开与肩同宽,双手各抓握一只哑铃,在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。双手屈肘向上弯举哑铃,直到抬高到胸部的高度。然后双手内旋使掌心朝前,然后再伸直手臂向下放低哑铃。当双手完全伸直后,双手再外旋使掌心朝前,并继续重复动作。


8.上斜哑铃二头弯举

如何练粗手臂肌肉(练粗手臂的最好方法是什么)  第12张


训练次数:12次

休息时间:90秒

训练组数:3组


将卧推凳的靠背调至45°,坐到卧推凳上,将后背靠到靠背上,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。双手屈肘将哑铃弯举到胸部的高度,用力挤压你的肱二头肌,然后再慢慢伸直手臂向下放低哑铃。

0

发表评论