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弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)

饱满匀称的三角肌虽然是一个小小的肌群,却对整个上肢的外形起着重要的作用,可以与背部肌群一起来塑造倒三角身材,可以修饰手臂线条从而让手臂均匀结实,可以修饰锁骨部位从而变得迷人性感,当然更可以改善天生的窄肩与溜肩的问题而让双肩变宽。不仅如此,饱满发达的三角肌还是保证背部及胸部训练甚至是下肢训练效率的关键部位,如果在胸背训练过程中三角肌薄弱无力必然会影响到这两个部位的训练效果。

因此,在我们的健身塑形过程中,无论是从外形的角度还是从整体运动表现的角度,我们都应该重视对于三角肌的训练。但是想要让训练得到良好的效果,我们首先就要清晰三角肌的结构、特点及其相关动作,这样才会让我们在训练过程中去结合自己的实际情况,从而让训练更加具有针对性。

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第1张


那么,三角肌位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,形似三角形,是一块多羽状肌,三角肌共分为三个束头,分别是前束、中束以及后束,而这三个肌头分别有着自己的特点,分别是:

三角肌前束:起自锁骨外侧三分之一处,与胸肌相连,会在很多胸部训练动作过程中与胸部肌肉一起协同发力从而得到锻炼,并且在日常生活当中,前束也被使用最多。因此,在整个三角肌当中,前束最为发达。也正是因为如此,很多朋友们在训练过程中与自己的实际情况相结合,不会对前束进行针对性的训练。

三角肌前束:起自肩峰,会在站姿推举类动作以及侧平举动作当中被练到。中束的饱满与否直接决定着肩部的宽度,这对于天生骨架较小而窄肩的朋友们来讲是一个好消息,因为我们可以通过对于中束的锻炼来增加肩膀的宽度,从而让窄肩得到改善。

三角肌后束:起自肩胛骨最高的三分之一处,与背部肌肉相连,会在很多的背部训练过程中与背部肌肉一起协同发力从而得到锻炼。但是在整个三角肌当中,后束最难感受发力,也最难练。并且在日常生活当中也较少被使用,因此,后束是三个肌头中最为薄弱的一个。所以我们在训练的目的是让三个束头得到协调的发展,因此,后束就应该受到更多的重视。

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第2张


通过以上内容,我们会对三角肌的基本特点有一定的了解,但是我们还需要知道的是,由于三角肌结构的特殊性,也就是其灵活性较高,这就意味着其安全系数较低,所以在对三角肌的训练过程中并不会像腿部、背部一样去使用大重量,相反,它对中小重量、中高次数的刺激更加敏感。所以在具体的实施当中,除了推举可以去挑战大重量以外,其他动作都建议以较低重量,多次数的方式来进行。

当了解三角肌的结构、特点以及注意事项是为了正式的训练做好准备,从而让训练不会盲目进行。所以,下面分享一组针对于三角肌的训练动作,在具体的实施过程中,我们还需要根据自己三角肌发展的情况以及自己的训练目的做出适合自己的调整,并不是一定要按照下面这组动作来进行。

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第3张


在下面这组动作当中,主要使用的工具为弹力带,而使用弹力带的好处在于:它可以提供一种变动阻力,随着我们动作的不同角度产生不同的阻力,它特有的阻力会产生更大的“离心速度”,这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。当然,如果不习惯使用弹力带,也可以用哑铃来完成。

动作一:站姿弹力带推举

锻炼目标:三角肌前束、中束

双脚踩住弹力带中间位置,或者弹力带固定在身体后下方,双腿打开与肩同宽,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,双手各握弹力带两端,双臂屈肘举至肩部高度保持身体稳定,保持背部挺直,三角肌发力带动手臂向上推起伸直(手肘微屈)至动作顶点稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢屈肘还原

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第4张


动作二:站姿弹力带提拉

锻炼目标:三角肌前束、中束以及斜方肌

双腿微微分开站立,踩住弹力带中间位置,背部挺直,核心收紧,肩部下沉,双手各握弹力带垂于体前保持身体稳定,三角肌发力带动双臂屈肘向上方提起,至肘部稍高于肩的位置,小臂略低于大臂,不要耸肩顶点稍停,收缩三角肌,然后控制好速度慢慢下放还原

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第5张


动作三:站姿弹力带侧平举

锻炼目标:三角肌中束

双腿微微分开站立,双脚踩住弹力带中间部位,背部挺直,核心收紧,肩部下沉,上半身微微前倾,双手各握弹力带两端垂于体前,手肘微屈保持身体稳定,保持背部挺直,保持手肘微屈,三角肌发力带动双臂向侧上方抬起至大臂到达肩膀高度,顶点稍停,收缩三角肌然后主动控制速度慢慢还原,注意不要让双臂被动下落

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第6张


动作四:站姿弹力带开肘划船

锻炼目标:三角肌后束

将弹力带中间部位固定在肩部高度,调整身体距离,面对弹力带站立,背部挺直,核心收紧,双手各握弹力带两端,双臂向前伸直保持身体稳定,保持背部挺直,三角肌发力带动双臂屈肘向后拉动,注意让双臂与身体夹角接近90度顶点稍停,收缩三角肌,然后控制好速度慢慢反方向还原

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第7张


动作五:站姿弹力带前平举

锻炼目标:三角肌前束

双腿微微分开站立,双脚踩住弹力带中间部位,双手各握弹力带两端垂于体前,背部挺直,核心收紧,肩部下沉保持身体稳定,保持背部挺直,三角肌发力带动双臂向正前方举起至到达视线高度,稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢反方向还原

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第8张


动作六:站姿弹力带单臂侧平举

锻炼目标:中束

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双脚踩住弹力带中间部位,双手各握弹力带两端垂于体前,手肘微屈保持背部挺直,保持身体稳定,一只手臂固定不动,另一侧三角肌发力带动手臂向侧上方抬起至大臂到达肩部高度稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢还原

弹力绳肩部锻炼动作(弹力绳肩部训练的方法)  第9张


选择中低阻力弹力带,每个动作12-20次,动作过程中做到保证动作质量,集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,动作间休息45秒左右,每次进行3-5组,训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。

需要注意的是,在训练开始之前一定要充分热身来激活肩袖肌群,在热身动作的选择上可以使用肩外旋与外展类动作进行。

作者:十月知行


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