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练肌肉最快的方法(如何练肌肉最快的方法)

#怎么快速增肌#

大部分男生健身不只是为了减脂,也是为了增肌。那么,增肌是什么意思,你知道吗?

顾名思义就是增长肌肉,肌肉的生长可以让你的身材线条更出色,身材比例更好看。而肌肉的增长需要从三个方面入手,那就是健身训练、营养补充以及合理的休息。

练肌肉最快的方法(如何练肌肉最快的方法)  第1张

如何科学、快速增肌?我们要科学掌握练、吃、休息三个原则,才能让你提高肌肉维度,练出好身材。今天小编就从吃、练、休息3个方面来给你讲讲,怎么快速增肌。

第一个方面、练

想要通过健身锻炼实现肌肉的生长,我们需要通过无氧运动,也就是抗阻力训练,而不是有氧运动。有氧运动是减脂的运动,而不是增肌的运动。

健身增肌需要以抗阻力训练为主,有氧运动为辅,有氧运动可以帮您提升体能跟运动能力,有助于抗阻力训练的发挥。但是,我们要控制有氧运动的次数跟时间,才能避免肌肉的损耗。

练肌肉最快的方法(如何练肌肉最快的方法)  第2张

而无氧运动可以帮我们破坏肌肉组织,而肌肉重组后就会变得更加强壮起来。无氧运动应该从复合动作入手,多关节参与的动作可以带动多个肌群发展,提高增肌效率。

练胸推荐平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、器械夹胸等动作,练背推举引体向上、山羊挺身、划船、硬拉等动作,练臀腿则要加入深蹲、弓步蹲等动作。

练肌肉最快的方法(如何练肌肉最快的方法)  第3张

第二个方面、吃

健身增肌的时候身体的代谢水平会提高,身体的卡路里消耗值会提升,因此我们需要及时补充能量,适当提升10%-15%的热量摄入,给身体足够的营养,肌肉才能实现生长。

碳水、蛋白、脂肪都是身体不可缺少的物质,我们需要合理分配,建议三者的比例为5:3:2摄入。

练肌肉最快的方法(如何练肌肉最快的方法)  第4张

而肌肉需要氨基酸提供原料,氨基酸是蛋白质分解后得到的。因此,在饮食这一块,我们需要注意蛋白质的摄入量,每公斤体重要匹配1.5-2g蛋白质,你可以从高蛋白食物中获取,比如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆制品等食物。

此外,学会多餐饮食可以提高食物的利用率,我们在保证健康饮食,均衡营养搭配的前提下,可以三餐改为五餐饮食,可以在健身前后加餐,有助于肌肉修复哦!

练肌肉最快的方法(如何练肌肉最快的方法)  第5张

第三个方面、休息

健身增肌期间,休息也是非常重要的。如果你天天打卡,每天锻炼同一肌群,那么目标肌群就会处于受伤状态无法休息,增肌速度反而会下降。

我们需要合理分配肌群训练,给肌肉足够的休息时间,比如大肌群训练后休息3天,小肌群训练后休息2天时间,然后再安排新一轮训练,这样肌肉才能高效生长。

练肌肉最快的方法(如何练肌肉最快的方法)  第6张

最后,晚上的睡眠质量跟睡眠时间也是非常重要的,研究发现睡眠状态,身体睾酮分泌有比较旺盛,而肌肉的修复速度也是最快的。因此,我们要学会规律作息、保证充足睡眠,这样可以帮你提升增肌速度。

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