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卧推哑铃20kg什么水平(哑铃卧推多少kg算是入门)

健身时间越长,对卧推越着迷

不少肌友最喜欢攀比的不是腹肌

也不是体重,而是卧推多少

事实上卧推确实是

最考验上肢力星的动作之一

也是世界力量比赛的重要项目

那么男人究竟卧推多少算达标呢?


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其实,自己的体重在卧推中

就是衡量一个男人的标淮

也就是说80KG的健身者

最低要卧推80KG才能算合格

为什么会有这样的指标呢?

按自重衡量是一种相对较科学的方式,

因为不同体重的人力量基础无法做对比。

卧推成绩自测表

表格如下,大家测测看自己的卧推成绩是多少吧


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上图是自身体重(BW)和卧推重量对照表

这只是对普通人的要求

五个阶级从低到高依次是

未受训练(Untranined)

低级(Novice)

中级(Intermediate)

高级(Advanced)

精英(Elite)

精英阶级也就是健身房里的大神人物

你我都可以做到

所以对照自己的体重,努力提高你的卧推

卧推阶段

知道了自己的卧推水平后

那中国男性的普遍卧推实力阶段

你在哪一个呢?

第1阶段:空杆(20KG)

大多数新手会经历这一过程

初入健身房勉强能驾驭一根空杆

有时候还会左摇右晃,这时处于熟悉动作的时候


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第2阶段:30KG(一边5KG)

空杆适应了,开始往上加杠铃

虽然只多了10KG,但也算有所进步

这个时候要追求动作的完整性,不要瞎晃就行


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第3阶段:40KG(一边10KG)

达到“热身重量”

这个时候胸肌会有一点点形状

手臂也会日渐粗壮,内心会有一丝小窃喜


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第4阶段:50KG(一边15KG)

有数据显示

中国男性平均卧推水平在45KG左右

祝贺你,已经超过了中国男性的平均水平了


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第5阶段:60KG(一边20KG)

对很多人来说

这已经算是自己的体重了

对于没训练过的人很难驾驭的了这个重量


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第6阶段:70KG(一边25KG)

能推起这个重量

意味着你胸肌较以前有了显著的变化

训练痕迹更加明显,你可以自豪的请人帮忙保护了


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第7阶段:80KG(一边30KG)

如果你能推起这个重量

那一定已经有了不错的胸肌盔甲

走在街上,别人一眼就能看出你是练过的

当然在健身房也一定会有很多小白偷偷在瞄你


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第8阶段:100KG(一边40KG)

你已经是健身房牛逼的存在了

当然女生会劝诫你:“别练了,再练就不好看了”


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第9阶段:140KG(一边60KG)

这已经是普通男性两倍体重有余了

这个重量做组,绝对处于健身房的大神级别

上肢力量非常强大,可以完爆中国90%以上的男人了


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第10阶段:200KG(一边90KG)

健身房基本看不到这样的存在了

即便是在运动员当中也属于翘楚

能推起这个重量,可以考虑去参加力量举比赛了


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卧推力量迟迟没有提高?

想要蹲更重的重量却起不来?

6个方法

让你的训练重量在一个月内提高20%!


1、使用自由重量和复合动作


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想要变得强壮和有力量,使用那些旧派的动作就没有错,我们无数遍的强调着深蹲,卧推,硬拉,划船,臂屈伸。因为这些动作确实是非常好的力量训练动作。

使用自由重量就必须让身体更多的肌肉参与到动作中,这也就意味着你可以举起更高的重量!

2、使用正确的技术


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从这一点就能看出达人和新人的区别,有经验的老手都知道姿势标准的重要性,而健身新人却不能正确的理解为什么要这样做。

我们就说两个简单的理由,第一,使用正确的姿势可以让你的神经系统更有效率的工作,从而举起更大的重量。另外一点是,正确的动作可以帮助你防止运动伤害!

3、使用低次数的训练方式

不同于增肌训练的方式,想要获得力量上的增长,我们就得让我们的身体去适应。

因此,更高重量的意义也就大于了更高次数。但是,重量过大也就意味着你会更快疲劳,所以使用低次数也就更加必要。


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4、你需要正确的热身方法

我们假设你的最大卧推重量是100KG,那么在你训练力量的时候你可能会这么做:80kG×10次,80kG×10次,80kG×10次。然后再开始自己的力量训练。


但是你又没有算过,在你正式开始训练之前,你已经举起了超过2.4t的重量!这无异于对你是一种消耗。所以,正确的热身方法应该该是这样的。

空杆 × 10次

60kG × 5次

80kG × 3次

90kG × 2次

这样,你就会在尽可能少消耗自己的情况下,更多的调动你的神经!

5、增加阻力


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本质上讲,增加力量的训练就是在让你的身体产生适应性。

6、减少训练动作种类

我们之前提到了,重量训练实际上就是让身体产生适应。不同于我们的增肌训练的是,如果使用过多种类的动作,则会让你的肌肉适应性减弱。所以,一般来说力量训练日的重点训练动作也就只有1-2个。

如何调整重量组次,来提高卧推重量?

胸大肌无疑是绝大多数健身者重中之重的锻炼部位,作为初级健身者会发现经过几个月锻炼后胸大肌围度和力量都有明显进步,但随后就进入漫长的平台期。

即使锻炼几年的中级健身者,大部分人也存在胸大肌围度和力量停滞不前,达不到理想的目标。


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卧推力量上不去的原因,很多肌友反馈主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。大多是坚持一成不变的重量(或者很少变换重量)来进行卧推,每组12次,甚至更多次数。

如果你有以上困惑,不妨参考以下方法:

简化起见,以平板卧推为例,假如100kg重量为你目前极限重量,单边铃片即50kg。不计算杠的重量。


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总的卧推累计次数:100次左右

说明:

1.以上累计锻炼安排的量,控制在20min以内,而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右,最长不要超过1分钟。

2.以上是以单边铃片极限50kg为例(总重100kg,不包括杠铃),你可根据目前自身实力进行同比例调整。

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