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哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)

嗨喽,大家好,这里是KI健身,今天要说的这个训练动作是比较常见的,统称呢叫推举,也叫推肩,变换比较多,还是先说哑铃推举再说杠铃推举,哑铃推举以坐姿比较多,而这个动作主要的目标肌肉是三角肌前束,很多人错误的认为这是中束的训练动作,其实并不准确,中束也有训练,但是最主要的还是前束。

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第1张

可能很多朋友会纳闷,推举这个动作明明利用的是肩外展的功能,而且是从身体两侧向上推举的,应该是三角肌中束才对,怎么会练到前束呢?为什么会出现这样的情况,且让我慢慢道来:

动作原理:肩外旋、外展向上对抗阻力。估计有朋友看到这会以为KI自己打脸了,刚说完推举这个动作练的是三角肌前束,结果动作原理利用的是肩外展,别急,肩外展是三角肌中束的功能,这没毛病。前束三个功能:肩屈、水平内收、旋内。看似矛盾,问题是,前面有一个肩外旋,话说外旋是后束的功能,恰恰是中束和后束的这两个功能造就了这个动作是训练前束的,好了不卖关子,咱们在推举的时候大臂是外旋的,呈下图的状态:

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第2张

只需要看单侧手臂就可以,推举的时候起始动作与之类似,大臂外旋之后,大家可以看到,以前在肩膀上方的是三角肌中束,现在因为旋转,变成了三角肌前束,然后再去外展的话,原本主要发力的中束位置被前束顶替,所以变成了辅助,这就是为什么推举这个动作是练前束的,解决了问题,那咱们就详细的了解一下这个动作。

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第3张

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第4张

目标肌肉:三角肌前束

辅助肌肉:三角肌中束、胸大肌上束、前锯肌、中下斜方肌。

在这里拓展一个专业的知识点,叫做肩肱节律,定义呢我百度来:肩关节外展至30°或前屈至60°,肩胛骨是不旋转的,称为静止期,在此以后肩胛骨开始旋转,每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°,两者比例为2:1,当外展至90°以上时,每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°,两者比例为1:2。如果像KI一样喜欢装逼的朋友,可以背下来,健身房装装逼,把把妹,我只能帮到这里了,普通训练者只需要知道,在我们推举的过程中,肩关节完全打开呈180°,这时候肩胛骨旋转了60°,也就是说这个动作其实会利用到斜方肌上束的,可是我依然只是写的中下束,原因还是为了避免发力,就是想方设法的打压斜方肌上束。

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第5张

动作要领:以坐姿哑铃推举为例,简单给大家叨叨,身体姿态就不重复了,不知道看前面的文章,坐在直角凳上,双手全握哑铃,将哑铃放于大腿前侧,收腹挺胸,贴紧靠背,呼气将哑铃推举到头部两侧,如果重量大的话可以抬腿借力,将哑铃推起,话说回来,自己的话尽量别上太大重量,安全第一。这个时候你的上半身状态是这样滴:

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第6张

只看上半身啊,别瞎看,大臂平行或略低于肩,肘关节90°,小臂垂直地面,手腕尽量保持中立啊,这就是初始动作,然后呼气发力,将哑铃向上推举到头部的上方这样:

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第7张

肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,三角肌有收缩感,然后吸气下放,重复动作,呼吸速率2~4秒。

注意事项:腰背保持挺直,如果哑铃重量偏大,其实会有挺腰的动作,这个老手的话尽量不要太夸张,新手的话要坚决杜绝,先从最基本的动作开始。不要耸肩,这个动作让你收紧肩胛骨明显不太现实,还是要稳定,避免斜方肌过度发力,不要低头,王冠掉不掉我不知道,不过斜方肌上束会笑的。

常见问题:这个动作最常见的问题就是好多人以为它是练三角肌中束的,可是真的不是,最起码能在现在我接触的健身知识中,它是练前束的。如果有不同意见欢迎留言,各位大神尽量温柔点,不要伤害到我脆弱的心灵。

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第8张

动作变换:这个动作变化是比较多的,可以向上图一样站着,也可以单手:

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第9张

单手的好处是更肌肉,更‘刺激’,不过这个动作新手不建议单手,还有一个复合动作的变化就厉害啦:

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第10张

外展然后推举,很霸道的,这个动作前中后都能刺激到,不过我的做法跟这个稍微有一丢丢不一样,以后拍视频的时候,会告诉大家的。

再给大家介绍一个减脂比较好的复合动作:

哑铃肩上举练的哪块肌肉(双手举哑铃锻炼哪些肌肉)  第11张

深蹲加推举,女性的话选用小重量,很嗨的。深蹲的时候注意动作。

训练安排:坐姿哑铃推举这个动作可以放在整个训练的中后段,增肌3~4组,每组6~12个,组间间歇60~90秒;减脂4~5组,每组15~20个,组间间歇30~45秒。

好了,今天就跟大家说到这里。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,也可以赞赏呦,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身。谢谢大家的支持。

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