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卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)

大多数情况下,与健身相关的捷径,都不值得一试。如果你想减肥,与其相信那种每天5分钟动作,1个月瘦10斤,不如慢慢减少进食,控制热量摄入。如果你想打造一个完美的体型,就需要几年的坚持。

但是,当谈到卧推时,却有方法能够较快地提升你的最大卧推重量。当然拱背这种几乎人尽皆知的方式,就不再赘述了,如果你还没试过,可以先从这个开始。当你已经习惯通过拱背来提升卧推重量后,就可以来尝试一下接下来的4种方法,相信能够对你的卧推训练提供不少的帮助,并让你的卧推水平突飞猛进。

第一:改变你的杠杆位置

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第1张

杠杆位置是指从侧面看时杠杆的路径。三大项中的其他两项:深蹲和硬拉,在完成这时最好让杠杆尽可能垂直上下运动,而且还要在脚的中间位置。

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第2张

于是很多人就会认为,是不是在卧推时也应该让杠铃直上直下,保持垂直。

结论是:当然不是这样的!想要最好地让胸肌发力,挑战最大卧推重量,你应该在抬起时先把杠杆向脸的方向拉,然后再举起,而不是直上直下。

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第3张

听起来很违背常识,我们来讲一些基本的生物力学知识,之后你就会理解啦~

卧推主要是胸肌和三角肌前束收缩,来水平内收肩膀,也就是之前我们讲过的"夹"这个动作。

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第4张

但这并不是唯一的运动模式!正常情况下,杠杆在接近你胸口时,你的肩部都会出现一定程度的屈曲,就像向前举起手臂的一样。当我把前平举旋转90°后,由下图可见,两者的运动模式是一致的。

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第5张

接下来我们再介绍一些基本的身体知识。当你举起杠杆时,杠杆会自然地在肩关节上方就位,这是因为前束不需要做任何功,来使肩部弯曲,在杠杆和肩关节之间是没有水平距离和力矩臂,这时候肩膀前束只需要承受杠杆自身的重量,这就是卧推开始的动作。

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第6张

现在我们来看看普通的卧推,普通的卧推会把杠杆对准胸的位置,而不是肩膀或者脖子,也就是说,势必会在肩膀和和杠杆之间产生力矩臂。而且在运动中,你会保持这个力矩臂,也就是说你的前束必需花费比杠杆自身更大的力量,来把杠杆支撑起来。但是你这样做的话,就会更容易疲劳,

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第7张

而采用先向脸拉这种搞技术含量的动作,虽然在下放时也让杠杆和肩膀之间产生了一个水平的力矩臂,但我们只需要在抬起时把杠杆往脸的方向拉,就可以消除这个力矩臂,再向上推的时候,你的前束不会那么费力需要去支撑克服力矩臂带来的肩膀弯曲了,也就给你推起更大重量的可能性。

来自Thomas McLaughlin博士的数据发现,生物力学上不仅讲得通,它在现实世界中也是这样的。他发现当大多数人,能够正确地把杠杆下放,但只有优秀的人能先向脸拉,在向上推。而普通人就会先向上举,然后再向脸部还原位置,导致需要花费更多的力气。

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第8张

这里建议在训练时,从侧面拍摄你的动作,来仔细看看并优化

你杠杆的移动位置。要有意识的在训练中先向脸拉然后再向上举。当然一开始可能会觉得有点难受,但绝对能够帮助你进一步提升卧推重量并增加训练容量的!

第二:更大的握距

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第9张

世界最顶级的卧推选手,都是最大化握距的,食指一直伸到最外的握把环上。这个姿势可能会对有些人来说不太舒服,但是宽握距通常都会让你表现更出色。原因主要是以下几点。

首先,更宽的握距,也就意味着更短的运动形成。

其次,还能更容易举起来,因为胸肌不需要那么用力。基本上宽握距就意味着,在整个运动行程中,胸肌会有更多的伸展。

第3, 宽握距更容易使上背收紧,因为它会迫使你的肩胛骨收缩,这样也会给你一个更好的支撑。

第三:更频繁的卧推

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很多人会问我,如何提升卧推的重量?我都会先反问他们一句,现在每周卧推的频率是多少?大部分人都是一周一两次,我就会说你想提升重量,就要更多做卧推啊。

当然光多练也是不够的,你要在练习中逐步改掉自己的坏习惯。一旦你动作对了,然后专注于提高你的技术,才能熟能生巧。不然只是在重复以前的错误,提升会非常有限。

另外一点就是,并不是越多越好,一定要注意不要训练过度了。当你感到任何不适的时候,比如明明练的努力了,但是卧推的力量反而下降了,这时候就可能训练过度了,那你就需要把强度和训练量适当降低,让身体得到恢复。我觉得一周三次的训练量是能够帮助大多数人快速提升卧推重量的一个比较好的训练频次。

你可以把卧推做成计划,每次的训练量都不同,每次的训练收益也不同。

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第11张

Dr.Mike的一项研究表明,向如下这样的训练,第一次主要是增肌,用8~12rm的重量,第二次则是以力量为主,用相对较轻的重量,然后第三次用大重量组,用2~3rm的重量。这样安排并坚持一段时间的话,能够明显提高你卧推的最大重量。

第四:日常训练中增加大重量组

卧推突破大重量的技巧(怎样快速突破卧推重量)  第12张

在日常训练中增加大重量组是个很好的方法来提升你卧推的能力。建议每次日常训练中都要增加一组大重量组,大约是你能举起最大重量的90%,做2~3次,然后再开始你的训练。

当然我绝对不会建议你经常做这些大重量组,因为这样会让你在还没完全训练到位时,就已经无法继续训练了。反而会影响你的训练成果。

希望以上4点能够帮助到你快速提升卧推的水平~~让你早日成为卧推1.5倍甚至2倍体重的大佬~~

#冬日甩肉大作战# #运动课代表#

The End

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