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如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)


好身材的雕刻是来之不易的,健身也需要掌握足够的技巧,选择正确的训练方式,才能更加高效地锻炼,强化自身体魄的同时,练出更好看的身材线条。

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第1张


很多人对马甲线、腹肌有着莫名的追求,看着健身男神女神拥有好看的马甲线身材,感觉十分吸引人。很多人跃跃欲试,希望通过腹肌训练练出好看的肌肉线条。

但是,坚持一段时间后你会发现,腹肌线条没有凸显的痕迹,于是慢慢地就放弃训练计划了。这就是健身的人会陷入的误区之一。

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第2张



想要练出腹肌,首先我们需要保证体脂率在标准水平以下,体脂率超标的人要先减脂再虐腹,否则腹肌线条是无法凸显出来的。

减肚子、降体脂不能靠局部训练,而需要靠有氧运动。通过有氧运动可以提升身体的活动代谢,促进脂肪的分解,让你慢慢瘦下来。

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第3张



再者,虐腹训练的时候,我们要选择多个动作全方位雕刻腹肌,训练的时候感受腹肌的受力,同时安排合理的休息时间,劳逸结合才能提升腹肌维度,练出腹肌线条。

有的人进行腹肌训练的时候,动作做不到位,发力不准确,导致其他肌群过度借力,训练后反而出现腰酸背痛的问题,这主要是核心力量太弱的缘故。

什么是核心肌群?核心肌群指的是下背部肌群到臀部以上,围绕腹部一圈的肌肉圈,其实也就是包括了腹部肌群。

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第4张


核心力量强弱,对于自身有着很重要的意义。核心肌群太弱的人运动容易受伤,力量训练的时候负重水平比较差,健身也容易陷入瓶颈期。

而一个人拥有强大的核心肌群,相当于你的身体穿上了一层隐形的盔甲,运动的时候不容易受伤,运动表现力会更出色,更容易练出好身材。

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第5张


如何判断自己的核心力量强弱?我们可以从平板支撑这个动作入手,如果你平板支撑坚持的时间不超过1分钟,说明核心力量是比较弱的。我们需要加强核心肌群的训练,强化核心肌群的同时,腹肌线条自然会慢慢凸显出来。

单纯地进行平板支撑训练会比较枯燥,我们可以从变式平板支撑训练来提升趣味性同时强化核心肌群,提升核心力量。

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第6张



下面一组强化核心肌群的变式平板支撑,隔天训练一遍,就能有效提升核心力量,同时练出腹肌线条。

动作一:支撑左右平移16-20次

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第7张


动作二:平板支撑转胯16-20次

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第8张


动作三:支撑转圈平移10次

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第9张


动作四:俯卧提膝16-20次

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第10张


动作五:侧支撑转胯16-20次,换边

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动作六:侧支撑转体16-20次,换边

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第12张


动作七:平板支撑侧提膝16-20次

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第13张


动作八:反向屈腿支撑30-60秒

如何练身体核心力量(如何锻炼自己的核心力量)  第14张


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