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一天力量训练一天跑步(一天跑步第二天力量训练这样循环可以吗)

大家好,我是悠米爱健身。

跑步如今成了一项大众运动,不少跑者可以做到每天训练,无论在户外还是在健身房,都能看见他们的身影,同时也是步数排行榜的NO.1,月底还会晒出这个月的跑量。

然而我也发现一个问题:很多跑者会将更多的时间花在跑步训练上,当然也会去骑单车、跳绳或者其它有氧运动,但是却很少做力量训练

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那么有人就要问了:如果一个人长期只跑步,不做力量训练会怎样?

1. 为什么多数跑者不想做力量训练?

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跑步属于有氧运动,它会消耗更多的体能,尤其是空腹晨跑后,会有明显的疲劳感。速度越快、时间越长,消耗的体能越高,恢复的时间相对应也就越长。

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而力量训练能够更多地提升肌肉力量和肌肉量,练完之后会产生乳酸堆积。

比如像练腿之后,第二天会有明显的腿部酸痛感,而且会持续24-48小时,这样就会耽误跑步计划。

同时力量训练也会消耗体能,会直接影响跑步的状态,这对于多数跑者来说是无法忍受的,毕竟他们的侧重点还是有氧训练。

2. 如果长期不做力量训练会怎样?

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如果长期只跑步,不做力量训练,你的肌肉耐力水平会更强,同时在静止状态下的心率会变慢,心脏泵血能力变强,整体身体素质会明显提高。而且新陈代谢速度会更快,精神状态会更好,体脂率会更低,肥胖会远离你。

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缺点是:跑步更多的需要依靠臀部、大腿和小腿肌肉群做支撑,同时在反复的屈膝落地过程中,双脚的脚踝和膝盖会承担更大的压力。

长期不做力量训练,大腿后侧肌肉容易拉伤,同时还容易扭伤脚踝。

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因为臀部肌肉和大腿前侧肌群太弱,会造成膝盖外侧和整个膝盖的酸痛感,如果再加上脚后跟落地的方式,膝盖受伤的风险就更高。

3. 如何将跑步和力量训练结合?

这里安排每周训练5次,其中3次跑步训练,2次力量训练。

在周一、周二和周六去跑步,而周三和周五做力量训练,这样周四和周日就能得到休息。

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比如:周一和周二跑步5KM,周六跑步10KM,因为周日可以休息,所以能跑双倍的路程。

在周三主要练下肢肌肉群,可以选择深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲、臀桥和站姿提踵5个动作,每个动作选择做5组*10-15次即可。

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在周五做上半身肌肉训练,可以选择哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举、哑铃弯举和颈后哑铃臂屈伸5个动作,每个动作选择做5组*12-15次即可。

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注意:因为你还是以跑步训练为主,所以每周只需要做2次力量训练就够了,不需要专门侧重部位训练,那样至少要60-90分钟,这样练完再让你去跑步5公里,一次训练下来2个小时可能都不够,所以只需要练到对应肌肉就可以。

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如果你还想练腹肌,可以在周一、周二的跑步训练之后,分别做卷腹和举腿两个动作,每个动作各做5组*15次即可,动作放慢就有效果。

写在最后的:

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跑步和力量训练不同,侧重训练方式肯定也不一样,但是你不能为了跑步,完全将力量训练舍弃,这样长期下去肯定会产生负面影响,受伤的风险会更高。

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除此之外,我还建议不要光跑步,其它的跳绳、椭圆机、划船机等有氧训练也要带着练练,经常变换训练项目,这样才能更全面一些,同时也可以让训练更加丰富多彩,避免枯燥乏味而影响训练状态。

你平时除了跑步之外,有多少时间在做力量训练?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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