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早上进行力量训练好吗(早上有氧晚上力量训练可以吗)

今天,我们来谈谈运动中最常见的力量训练。很多时候,力量训练被看作是男人的“专利”,殊不知,力量训练对于男女老少都很重要。那么,力量训练可以给身体带来怎么样的好处?市民应该如何科学地进行力量训练?成都市国民体质监测中心的运动专家进行了“科普”。

力量

是身体一切活动的基础

长期以来,力量训练被大多数人认为是没有必要并伴随着潜在危险的练习。然而,事实却与之相反。人体十大身体素质中:绝对力量、爆发力、耐力、速度——都是依赖肌肉的收缩,为力量的直接表现形式;同时,敏捷、精确、协调、平衡——则依赖神经对肌肉的控制,是力量的间接表现形式。

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这是因为,神经控制肌肉收缩产生的力量,是人类身体一切活动和运动的基础!你能想到的任何一种活动或者运动形式,如走、跑、跳、打篮球、广场舞,都离不开这个基础。

因此,力量训练绝对不仅仅只是为了增肌,还能提高身体素质,减脂塑型,强健骨骼、保护关节,维持身体的灵活性、平衡能力和控制力,在生活中或是运动中减少受伤的风险。

练“力”

先以核心力量训练为主

对于普通市民来说,学会正确的发力模式,完善身体对于重心和平衡的掌控(所谓的“本体感觉”)才是力量训练的根本意义。通过力量训练得到的这种能力,能够完美迁移到日常活动和运动中去,避免损伤。

力量可以分为三种类型:核心力量、最大力量和爆发力。就身体性能、安全性、生活质量来说,核心力量是整个人体最重要的力量类型。

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首先,核心是上下半身的连接部分,核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

其次,核心能够起到预防伤病的关键作用,若核心力量过弱,大负重下身体很容易走形,如脊柱力线改变或背部倾斜(尤其下背部)等引发伤痛。

因此,普通市民的力量锻炼首先应以核心训练为主,再辅助最大力量和爆发力训练。

支招

这几个动作居家练最适用

成都市国民体质监测中心的运动专家介绍,核心力量的训练方法有很多,以下列举几种在家中比较简单实用的训练方法,可以每天抽出二十分钟左右练习,长期坚持必有成效。

01

平板支撑练习

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

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02

俯卧“飞燕”式练习

俯卧,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。

反复锻炼20-40次。持续3-5秒,然后肌肉放松休息3-5秒为一个周期。

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03

仰卧卷腹练习

平躺,屈膝。双腿分开与肩同宽,双脚踩实,双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿两秒后,缓慢回到起始位置。

卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。新手每天练习2组,每组20个左右。

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04

侧桥练习

侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌,用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角,另一只手臂叉腰位于侧腹部。把核心肌肉收紧,脊柱挺直,开始侧边卷缩腹斜肌。

保持姿势,直到下垂或开始晃动。休息1分钟后,继续重复该动作。

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臀桥练习

平躺,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空。

保持该姿势停留3-5个呼吸后,再回到平躺姿势

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