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韦德初级训练计划(韦德健美训练法则干货解读)


韦德初级训练计划(韦德健美训练法则干货解读)  第1张

50多年来,韦德训练法的追随者有几百万人。韦德在健美训练过程中,了解到了一整套规律。事实上,韦德根据这套规律编写的完整的新原则已在全世界的健美运动员中交流。这些训练原则包括从初学者、中级、最高级水平的技术说明及全部系列训练方法。在这一章节中,韦德把汇编成的所有初级、中级和高级训练原则及含义作些介绍与说明。

通常,初学者的训练,是指开始训练的6~9个月,中级水平训练是指开始的9个月至12个月,高级水平训练是指超过12个月以上的训练。

韦德建议您学习这些训练原则,并看您是否能利用这些原则来达到目标。在您的健美训练历程中会经历各种各样的变化。当掌握这些原则后,应在任何时间内准确的运用相应的训练方法,才能提高肌肉的增长速度。这些原则已被公认为现代健美运动的基础,迄今为止没有一个冠军在他和她们的成功历程中不是采用了某部分或全部的原则。在您将来的训练中,若采用这些科学方法,将会像冠军们那样给您带来漂亮的体型。


韦德初级训练计划(韦德健美训练法则干货解读)  第2张

一、初级水平训练原则

1.渐增超负荷训练原则

使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。如,要增长力量,就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数;如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础,也是韦德健美法的基础。

2.多组数训练原则

韦德健美法初创期,很多的专家建议有理想的健美运动员在他们的训练课程中每个动作只做一组。如果在一次训练课中,全身选用12个动作,那么就练习12组。在早期,韦德原则就首先提出了多组数(有时候每个动作最多3~4组)的训练原则,以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼,并达到最大限度的肌肉膨胀。

(译注:不同的训练课程中,要根据自己的体力情况和所锻炼部位的强弱情况安排合适的训练组数。)

3.孤立训练原则

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某块肌肉群是主要用力的,而其它肌肉可起着协同作用,或起着相对关节的固定作用,或起着对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与其他肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换。如,斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

(译注:适合于在重点需要发展的肌肉训练中使用。)

4.肌肉全面训练原则

要使肌肉不断地增长,就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能使肌肉获得全面的强度刺激。因此,要使肌肉不断地增长和获得刺激全面刺激,必须采取全面训练。


韦德初级训练计划(韦德健美训练法则干货解读)  第3张

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