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罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)

“工欲善其事,必先利其器”,在健身的过程中,首先要做的一件事就是制定训练计划,训练计划由训练目的决定,比如:增肌,减脂,补弱,同时,也反映了一个人的训练思路。那么,当我们能看懂一个人的训练计划时,基本上就明白了他的训练目的,下面,我就以祖师爷罗尼.库尔曼的训练计划来分析,为什么他的训练计划能让他夺取8次奥林匹亚先生,他的训练计划中有哪些不为人知的秘密。

众所周知,罗尼是一名竞技健美选手,是站在健美界金字塔顶端的那一群人之一。他信奉的是大力出奇迹,他的口头禅是:“耶巴蒂,莱维贝贝”,激励过无数热爱健美的人。

如果一个人长时间使用同一套训练计划是会发生肌肉适应的,但是罗尼10多年的训练计划都没怎么变过,也没遇到过增肌的平台期,只能说他是唯一的一个例外,他真的是健身界的一个奇迹。


罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第1张

罗尼.库尔曼

我们一般会把全身肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、腹6个部分。一般大肌肉群有胸、背、腿,小肌肉群有手臂、肩。大肌群完全恢复需要72小时,小肌群恢复需要48个小时。不过,肌肉的恢复过程因人而异,同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关。

肌肉生长是通过高强度的训练刺激,蛋白质和其他营养的及时补充,休息过程中肌肉得到超量修复完成。

据说祖师爷罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法,而且从来就没有改变过,直到今天他仍然在使用10~15次的次数范围。

罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第2张

罗尼.库尔曼

罗尼·库尔曼六天魔鬼训练计划:

第一天上肢训练:

背部训练:

硬拉:4组X(6-12次)

杠铃俯身划船:4组X(10-12次)

T形杠划船:4组X(10-12次)

单臂哑铃划船:4组X(10-12次)

分析:罗尼以大负重动作硬拉开始,重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉,这一动作难度很大,但是对背部肌肉生长刺激效果非常好,通常把它放在开始体力最充沛的时候做。

正式训练之前,罗尼会做有氧运动进行热身,并做两个热身组。

热身完毕后,开始硬拉,也是罗尼唯一一个每组次数小于10次的动作。

罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第3张

罗尼.库尔曼

接下来罗尼用划船动作来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作。如俯身划船、T型杠划船和单臂哑钤划船等,有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。

罗尼先做杠铃俯身划船,再做T字杠划船。他指出:这两个动作实际上练的是同一部位——中背部,用改变握距的方式来调整锻炼重点。做杠铃俯身划船时,罗尼使用宽握距,这能使锻炼背部的重点上移。做”T杠划船时采用窄握距,这样锻炼背部靠下的位置。

做完后,罗尼再做4组单臂哑铃划船,不用金宇塔式的锻炼方法,依次锻炼一边的背部.努力实现身体两侧肌肉的平衡对称发展。


罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第4张

罗尼.库尔曼


肱二头肌训练:

杠铃弯举:4组X12次

坐姿交替哑铃弯举:4组X12次

曲柄杠铃斜托弯举:4组X12次

直立拉索弯举:4组X12次

分析:首先用复合动作杠铃弯举开头,然后是坐姿交替哑铃弯举,能更加孤立的锻炼到肱二头肌,然后是曲柄杠铃斜托弯举,需要注意控制离心收缩,更大化刺激目标肌肉,最后是直立拉索弯举,每个动作4组,每组12次。


罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第5张

罗尼.库尔曼


肩部训练:

站姿推举:4组X12次

坐姿哑铃推举:4X12次

哑铃前平举:4X12次

分析:肩部由于前面二个动作消耗了大量体力,只有3个动作,分别是站姿推举,坐姿哑铃推举,主要锻炼三角中束,哑铃前平举主要锻炼三角肌前束。


第二天腿部训练

深蹲:5—6组X12次

腿举:4组X12次

负重弓步走:4组*30米

直腿硬拉:4组X12次

驴式提踵:4组X12次

坐式提踵:4组X12次


第三天上肢训练

胸部:

平板杠铃卧推:5组X12次

上斜哑铃卧推:3组X12次

平板哑铃卧推:4组X12次

平板哑铃飞鸟:4组X12次

肱三头肌:

坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸:3组X12-15次

坐姿哑铃臂屈伸:4组X12-15次

杠铃窄握卧推:4组X12-15次


罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第6张

罗尼比赛时


第四天上肢训练:

背部:

杠铃划船:5组X10-12次

拉力器划船:4组X10-12次

器械下拉:3组X10-12次

肱二头肌:

斜板交替哑铃弯举:4组X12次

器械弯举:4组X12次

杠铃弯举:4组X12次

站姿曲柄杠铃弯举:4组X12次

肩部:

坐姿哑铃推举:4组X12次

哑铃前平举:3组X8-25次(递减)

器械推举:3组X8-25次


第五天腿部训练

伸腿练习:4组X12次

深蹲:5组X12次

箭步蹲:4组X12次

站姿腿弯举:4组X12次

俯卧腿弯举:4组X12次

驴式提踵:4组X12次

坐式提踵:4组X12次


第六天上肢训练

胸部:

上斜哑铃卧推:4组X12次

下斜哑铃卧推:4组X12次

上斜仰卧飞鸟:4组X12次

下斜哑铃卧推:4组X12次

肱三头肌:

仰卧曲柄杠铃臂屈伸:4组X12-15

器械臂屈伸::4组X12次

坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸::4组X12次

罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第7张

罗尼.库尔曼

从罗尼的这套计划中,我们可以看出,罗尼采用的是一周6练的训练计划,用的是上下肢分化训练。一个部位训练4个动作,每个动作4组,每组12-15次,根据库尔曼的训练宗旨之一:每个循环,每个部位练习2次,一次用于增加宽度,一次用于增加厚度。

周一、四的上肢训练有三个肌肉群,背,肱二头肌,肩;

周二、五的下肢训练是腿部训练;

周三,六的上肢训练是胸,肱三头肌。

一周二次单独练腿,可见祖师爷对腿部肌肉的重视程度。

遵循的是训练过程中先练大肌肉后练小肌肉的原则:

因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。


罗尼库尔曼训练表(罗尼库尔曼健身训练计划)  第8张

罗尼.库尔曼

罗尼.库尔曼的训练计划特点:

1、罗尼通常采用大重量和高强度训练,就算同为健美冠军的其它人也难以企及。

2、罗尼的每个身体部位一周训练2次,每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼。

3、罗尼的杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。

4、罗尼训练的次数大多数是10—15次,当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上,每个正式练习前都先做一组热身。

5、罗尼非赛季有氧训练非常少,通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼,时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。

6、罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。

综上所述,罗尼.库尔曼的训练计划强度是非常大的,重量大,强度大,容量高,也难怪祖师爷能练出超出常人的大肌肉。虽然,我们无法采取他这样的训练强度,但是仍然可以从罗尼的训练思路中得到启发,来提高和完善自己的训练。

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