"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)

不好意思,今天谈谈练腿。(痛苦时刻)

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日,其实这样骗自己的做法实在是不可取的。@头条健身

因为没几个人练腿时感觉舒坦,大家都痛苦,但是为什么还要练腿呢?@头条健康

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)  第1张


因为腿相当于“人体的第二心脏”,人老腿先衰这句话听说过吧?#为健身打Call#

腿部处于躯干的末端,距离心脏是最远的,所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候,身体的血液会大量地涌向腿部,加速腿部的血液流动,从而降低衰老的速度。

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)  第2张


而练腿最经典的动作就是深蹲了,很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦,还有担心会受伤的因素。

很多人可能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛,所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标准动作,做好细节,防护,不逞强,一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤,那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议的动作,来分享4个其他的练腿动作,只要坚持做,效果同样出彩。

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)  第3张


动作1:腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作,相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候,需要注意的就是,不要过分的追求大重量,如果重量过大的话,自己受伤的几率也会随之增加。另外,做这个动作的时候,保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直,可以有效避免伤膝盖。

每组动作8-15次,做4-6组。

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)  第4张


动作2:坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。

迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放,那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次,依次加大重量,做3-5组。

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)  第5张


动作3:俯卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄,同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压股二头肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作8-12次,做3-5组。

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)  第6张


动作4:保加利亚分腿蹲

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽,因为支点变高了,单腿蹲下时的所承受的压力更大,如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲,觉得还能享受,那就加两个哑铃,效果绝对杠杠滴。

每组10-12次,单腿做3-5组。

练哑铃怎么不伤肌肉(哑铃锻炼后必须等肌肉不痛了再练吗)  第7张


好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章,也欢迎大家在文末积极地点赞,收藏和转发。

0

发表评论