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施瓦辛格训练量(施瓦辛格健身计划)

本文适合所有健身爱好者

施瓦辛格训练量(施瓦辛格健身计划)  第1张


健身健美史上的“高训练量天才”施瓦辛格每次训练30组以上、塞尔日纽波特一次训练最长可达5小时/不停地做/不计组数......

极端的另一边“高强度天才”麦克门泽尔、多里安耶茨每次训练破釜沉舟只做5-6组,30-40分钟完成训练......


天才之所以是天才,就是因为90~99.9%的普通人都无法模仿他们。假设你具备和他们一样的意志力,但却没有他们的先天基因和生理恢复优势,那就是重大悲剧的开始。


视频讲解版:

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施瓦辛格训练量(施瓦辛格健身计划)  第10张


施瓦辛格训练量(施瓦辛格健身计划)  第11张


健身房的负重训练、本质上是打破生理平衡、破坏肌纤维的过程。通过训练后的高质量饮食和睡眠后,身体会修复失衡并且变得更强壮以应对新的压力。

然而,如果你造成的失衡远远超出自身恢复能力,身体是没有机会恢复并变强壮的。最终导致肌肉量/力量持续下降、陷入慢性训练过度和伤病状态——这正是当前一些爱好者所做的事。


●长期组数太多、训练时间太长——高训练量的训练过度

●长期组数极少、但在每组中极度努力压榨神经系统——高强度的训练过度(相对少见)


为了避开这两个极端,建议大部分爱好者采用折中的训练量和强度:将每次训练控制在15个正式组以内,并有控制地渐增强度(渐进负荷),而不是从计划第一天开始就冲到精疲力尽。

施瓦辛格训练量(施瓦辛格健身计划)  第12张


“15组”可以作为一个普遍参照,它不会花费太长时间。力量训练本该就是短时间、集中注意力的过程,任何将其搞成马拉松的方法都是很糟糕的。

练完15组后应该是有尽力、但也有余力。如果感觉像什么都没做过似的,说明你的训练质量实在太差了。你当务之急的是找出问题并提高质量,而不是无脑增加更多训练量。

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