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阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)

看这篇文章之前,有个小小的请求:想让各位跟我一起对抗击新冠肺炎疫情的天使医生,牺牲烈士和逝世同胞表示深切哀悼,他们永远留在这个寒冬,只为让更多人迎来春天。

阿诺德·施瓦辛格,好莱坞演员、加州州长,七届奥林匹亚先生。毫无疑问,施瓦辛格也是最具影响力的健美运动员之一。

几乎所有运动员都会受到他的健身理念影响:在来到健身房之前,他会花点时间想象自己今天的训练过程,想象一下如何控制重量,顺利地完成每一组;而在训练中,他会感受皮肤下的肌肉是如何收缩的,用这种方式强化肌肉与神经之间的联系,提高训练效果。

除了崇拜他的健身理念,健身爱好者们也渴望拥有阿诺那饱满厚实的胸肌和背部。每每阿诺德在舞台面对观众时,饱满厚实的胸肌让人叹为观止;当他背对观众时,棱角分明的背部宛如一幅地图。

所以很多人都想知道他是如何训练胸背,以此借鉴。

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第1张


如果你有一些训练年限的朋友,你可能会知道州长在比赛之前会在训练中加入很多的胸&背超级组。

本文的5个胸&背超级组动作是施瓦辛格最喜欢用的训练方案,可以让胸背在更快的时间里受到最大刺激,触发肌肉增长。

训练时,尽量选在健身房人少一些的时段训练。毕竟超级组要同一时间用两个器械,组间休息短。

一定要进行适当的热身,这样才能全身心的投入到超级组训练中。当每组的负重增加时,次数就要适当减少,反之亦然。

超级组1:上斜杠铃卧推和引体向上

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第2张


施瓦辛格通常会以平板卧推作为开始,但是大多数训练者的胸大肌上部比较弱,可以考虑选择杠铃上斜卧推作为开始动作。

这里提供一个提高胸部刺激的小技巧:当杠铃下降触碰到胸部时,保持肌肉张力并停顿一秒,再推起杠铃,可以帮助你更好的募集胸部肌群发力。

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第3张


在选择引体向上时,建议大家选择掌心相对的对握法。这种握法既不像反握那样会过分地强调肱二头肌,也不会像正握那样对肩关节柔韧性要求很高。对握是让关节最舒服的一种方法,同时训练到的背部肌群也很均衡。

如果你真的一个引体向上都做不了,可以找个搭档辅助你。如果你太强壮以至于自重引体太轻松,可以选择负重引体向上。

超级组2:下斜哑铃卧推和双臂俯身哑铃划船

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第4张


由于我们要从不同角度全方位的刺激胸大肌,所以我们第二个超级组选择哑铃下斜卧推刺激胸大肌下部。

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第5张


如果健身房没有可调节的下斜卧推凳,你可以在平板卧推凳的一端底下垫几片杠铃片。但一定要确保动作过程中,凳子不会移动。

在推起哑铃时,不要让两个手腕平行,可以适当的有点外八,这有助于减轻三角肌后束的压力,并且能让胸大肌更好的发力。

超级组3:坐姿宽距划船和蝴蝶机夹胸

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第6张


从之前的2个超级组,你会注意到施瓦辛格一般是先练胸后练背。但是我们普通训练者为了保持身体的平衡(普通训练者背部一般较弱),我们不应该完全按照这个顺序,到了第三套组合时反过来:先练背后练胸。

此外在次数的选择上也需要做出一些调整,在开始时我们选择较大的负重,随着训练的进行,重量会相对减轻,这将会训练我们的肌肉耐力,同时更好地让目标肌群充血。

对于坐姿宽距划船,大家应该使用长手柄,正握法(掌心向下),拉伸背部的过程中,慢慢地将手柄放远,如果手柄很快触底,你可以再往后面坐一点,因为我们要全程保持肌肉张力,这样才能让训练效果达到最佳。

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第7张


蝴蝶机是固定器械,运动轨迹是固定的,这可以减少受伤的风险,也能帮你更好的孤立胸大肌。在夹胸过程中,要尽可能的缩短胸大肌;在双臂舒展时,我们要念动一致,感受每一丝肌肉都在被拉长,这样才能让训练效果达到最佳。

不要贪重,降低一些负重来保证训练质量。

超级组4:直臂下压和绳索夹胸

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第8张


如果你想要更好的收缩背阔肌,一定要加入直臂下压并且最好用绳索来做,这样你就可以在底部将双手向两侧打开,进一步向后让背收的更紧。这时你可能会感觉很累,但千万不要加快速度,慢下来,让每一次重复都有意义。

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第9张


做龙门架夹胸同样如此,很多人会用大重量满足它们的虚荣心,即使他们肘部与手臂已经弯曲到90°,这样会很像卧推无法发挥出孤立动作的效果。不如选择一个合适的重量,肘部弯曲幅度不要太大,孤立地感受胸大肌每一次发力。

超级组5:器械仰卧上拉和俯卧撑

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第10张


如今大多数人用仰卧上拉练背阔肌,其实它还可以练到胸大肌。施瓦辛格一直相信仰卧上拉有助于扩大整个胸腔,让他本就十分惊人的上半身变的更大。

如果你没有鹦鹉螺下压器械,像老一辈健美运动员那样用哑铃加一个平板凳也可以。

阿诺德健身训练计划(施瓦辛格增肌训练计划表)  第11张


而俯卧撑是一个非常基础的自重练胸动作,可以放在结尾,额外强化核心稳定能力。

最后,这5个胸背超级训练组方法是施瓦辛格多年前使用,没有必要所有动作都照搬,可以结合自身情况来改变,如胸大肌下部比较强,中部比较弱,则把下斜卧推动作换成平板卧推。

如果你现在是一名初级健身爱好者,没有必要用到超级组,应该先从基础练起,胸肌视频实操技术精讲分享给你。


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