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篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)

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作为篮球钢铁猛男,说起“腿玩年”,典哥第一时间想起的是麦迪!


麦迪的跟腱非常长,小腿线条更是堪称为完美,销魂的小腿隐藏着大能量,让他具有极强的爆发力,也让他能经常做出灵动潇洒的篮球动作。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第1张



强大的腿部力量是提供篮球爆发力的基础,无论是运球加速、连续起跳抢篮板还是隔人暴扣,都需要腿部力量作为支撑。今天典哥就为大家带来一组提升小腿力量的进阶训练方法,助你练就一双销魂的小腿。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第2张



1、高架单脚高抬腿


这个动作需要辅助物,一把椅子或是阶梯等都可以,但最好是要固定不动的。


将一条腿高架在椅子上,呈站立姿势。首先降低臀部,站立脚弯曲,悬空的膝盖向下,上半身向前倾。主要下压重心的速度不能太快太猛,每条腿每次3组,每组10次。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第3张



前腿呈半蹲姿势,然后脚掌和膝盖发力,后腿保持在椅子,前腿配合腰腹力量做出高抬腿动作。


刚开始训练时,起跳高度不需要太高,且一定要注意落地时要弯曲膝盖缓冲力量。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第4张



连贯动作非常简单,两条腿交替训练即可。这是一个进阶性的力量训练,如果你没有持续锻炼力量的习惯,或是没有好的条件作为支撑,不建议马上练习这个动作。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第5张



2、膝盖原地起跳


膝盖跪于地面,躯干呈直立状态,然后做起跳动作,跳起站立在地面上。每次3组,每组5-10次


建议在膝盖下面铺上毛巾或软垫,但要注意防滑,起跳后有可能会踩到上面出现打滑。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第6张



接着是第二段跳,原地双脚尽力起跳,同样要注意落地时缓冲力量,减轻膝盖的承受压力。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第7张



连贯动作是下图这样,不熟练前可以拆解为两部分。


篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第8张



3、土耳其起立


上半身平躺在地面,双腿上提靠在胸前,双脚向前踩地站立,站立时不能使用手来支撑。


这个动作还能训练身体协调性,注意重心不能放在后面,预防力量不足或是重心靠后导致后摔的情况,避免训练受伤。每次3组,每组10次)

篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第9张



单腿土耳其起立


与上面的动作同样原理,起立方式换成单脚,单脚发力让身体起立站直,这个同样是进阶版的训练动作,需要有一定的力量支撑。


以上的训练动作有一定难度,刚开始训练时需要不断变换负荷和速度,在力量训练后记得要放松肌肉。

篮球腿部力量训练计划(篮球下肢力量训练有哪些)  第10张



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