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肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)

肩部每一个健身者都要特别重视的部位,在健身中如果不重视自己的肩部保护和肩部的力量加强训练,随着训练加强使用的器械越来越大,就有极大的可能给肩部造成严重的伤害,所以每一个健身者在健身训练的初期就应该重视肩部的训练和保护,有很多健身者都是单项训练,比如这一段时间练胸肌,就连续几个月都只练胸肌部位,而忽略其他的部位的训练,其实这种训练方式是非常不科学的,不但达不到全面增肌的效果,而且还会增加关节的磨损,这一点健身者一定要注意,训练一定要全面均衡,这样训练不但能够均衡的增肌,全面增强全身基础力量,而且还会极大的降低训练给关节的压力,将训练副作用降到最低点,从而达到安全增肌的效果。


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第1张

今天为大家整理一组肩部三角肌后束的专项强化训练,肩部对于健身者来是非常重要的,在上半身的训练中所有的动作都有肩部的参与,肩部是最重要的力量枢纽区,如果肩部力量不足,就会影响力量控制,当健身者不能平稳的控制力量时,那么训练是非常危险的,这就是为什么在训练别部位时使用大重量训练,结果肩部受伤了的原因,因为肩部是重要的力量枢纽区域,当重量太大超出肩部控制范围,那么就会很容易出现训练意外,最终给肩部造成严重的损伤,所以健身者在肩部力量不够强大时,在训练背部及胸肌时千万不要贸然使用大重量,会很容易把肩部搞伤的,这一点健身者也一定要注意。


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第2张

这次训练主要集中于三角肌后束的训练,在三角肌训练时后束训练非常困难的,只要动作稍有不对,就会直接形象训练效果,所当大家在训练后束时,一定要专注于每一个动作的质量。部分动作一定要注意动作的姿势,例如:用小杠铃做划船,和练背部的划船并不一样,强化三角肌后束的划船动作身体要与地面保持平行。还有一个动作就是坐姿利用绳索+直杆做划船,和练背部的划船动作也不同,强化三角肌后束划船时的动作移动幅度小,基本上是半程移动,这样才能很好的刺激到三角肌后束,注意每一个动作的移动程度和幅度。


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第3张

下面8个肩部三角肌后束专项强化训练动作,每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次,使用小重量逐渐递增重量/恒定重量的方式来完成每一个动作。

动作一,训练时注意收缩幅度和速度,动作不要过快,使用小重量递增逐渐递增。


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第4张

动作二 训练时注意腰背部姿势,使用自己能控制的中等重量哑铃,这个动作姿势以及发力非常重要,请仔细参考下图


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第5张

动作三 训练时注意速度,是的中等重量的哑铃训练,动作不能过快。


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第6张

动作四 训练时注意手臂与肩部的高度,手臂肩部保持平行,小重量逐渐递增方式训练


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第7张

动作五 训练时注意重量选择,腰背部姿势


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第8张

动作六 训练时注意速度,小重量逐渐递增方式训练


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第9张

动作七 训练时注意发力位置,选择中等重量训练


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第10张

动作八 注意动作幅度和姿势以及速度,小重量逐渐递增训练


肩膀后束无器材训练(哪些动作练肩后束最有效)  第11张

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