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力量训练后需要拉伸吗(力量训练后先拉伸还是先有氧)

力量训练后需要拉伸吗(力量训练后先拉伸还是先有氧)  第1张

力量训练后,3种最有效的加速肌肉恢复的方法!

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前言

首先,解决一个问题:肌肉酸痛和训练质量的关系是什么?

我的回答:有效的训练并不一定会导致肌肉酸痛,但良好的肌肉酸痛,一定意味着更有效的训练!

因为当你走出舒适区后,比如冲击更大重量,让肌肉承受了更多的机械张力,这会带来肌肉纤维不同程度的损伤,再比如高强度的训练和有限的组间休息时间,会造成身体乳酸清除和氧恢复不足,也会提高肌肉的代谢压力和损伤程度,带来练后一定程度的酸痛感。

因此,随着我们健身的不断进行,如何让我们的肌肉在高强度的训练后更好的恢复,就变得尤为重要!以下3种被证明是最有效的加速肌肉生长和促进肌肉恢复的方法!

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方法一 保证充足的睡眠

睡眠在健身训练中,对肌肉增长和肌肉恢复的积极作用,一直都被我们弱化和忽视了!

2018年的一篇运动学文献《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans》。

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文献截图

研究了睡眠对于肌肉合成和脂肪分解的影响,结果发现,长期每晚少于5.5小时的睡眠时间,我们的身体会降低蛋白合成速率,同时脂肪的储存率也高于正常的睡眠时间,也就是说睡眠不足,不仅会消耗肌肉,影响肌肉恢复,还会进一步囤积身体脂肪,这对于健身人群而言无疑是一记暴击!除此之外,缺乏睡眠还会影响我们身体睾酮的分泌,我们都知道睾丸酮素水平的高低,直接影响我们身体肌肉量的水平。

总结:任何花里胡哨的促睾产品,都抵不上长期保证充足的睡眠(每晚7-8.5小时)带来的额肌肉增长收益,这点不光对于肌肉生长和恢复有效,对提高睾酮水平同样有效!

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方法二 提高饮食中的蛋白摄入

在经历一次有效的力量训练后,我们的目标肌肉会受到不同程度的损伤,那么在恢复的这段时间,肌肉需要原料补充为它们提供生长和恢复的必要条件,这个原料就是蛋白质。

你的身体需要利用蛋白质来构建和修复组织,因此,当你进行规律的力量训练后,适当的提高训练后的蛋白质补充,有利于肌肉增长和恢复,那么对于不同训练水平的健身者每天应当摄入多少蛋白,Max在这里有个大致的标准,大家可以参考借鉴:

1 如果你是健身新手或者还未健身的普通人而言,0.8g/kg是一个较为基础的蛋白质摄入标准,它能维持你身体各项机能的正常运转。

2 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动的人,那么可以将蛋白质摄入标准提高到1.6g/kg左右,因为你的身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。

3 如果从事专业健美的运动员,可以将摄入标准提高到2.2g/kg或甚至更高。

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蛋白粉和日常饮食蛋白的关系:

首先,大家不要对蛋白粉有过多抵触和偏见,因为它就是从牛奶中提取的优质蛋白,不含有类固醇也不含有激素(捂脸),喝蛋白粉不训练肌肉也不会变大,声明完毕。

蛋白粉的优点在于方便和快速地进行蛋白质补充,非常适合健身房训练完毕后,需要及时的补充蛋白质的人群,它不是必须的,但它确实很方便,因此一句话:蛋白粉作为方便的蛋白质补充来源可以使用,但也不能完全充当日常饮食的蛋白质来源。

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方法三 肌肉放松手段

肌肉拉伸,肌肉按摩也是一种非常有效的缓解肌肉紧张,促进肌肉恢复的方法。

尤其对目标肌肉进行定向的按摩或排酸,对肌肉的恢复效果是非常明显的,除此之外,有效的对肌肉进行放松和按摩,还能够消除长期肌肉紧张和收缩行程的肌肉结节,增强肌肉的拉伸程度,从而避免很多因肌肉紧张导致的体态和关节问题。

我个人举例,我左侧胸小肌,三角肌前束由于在健身前期缺乏有效拉伸,一直都存在过度紧张的问题,所以我的左肩关节的活动水平非常差,导致很多训练动作都会出现不同程度的左右行程不一致和肌肉收缩程度不同的问题。后来我去专门的地方放松按摩了以胸小肌为主的周围肌群,3次以后,结节紧张的肌群就出现了明显的放松和关节活动度水平增加。

因此,如果你也存在由于长期健身累积的部分肌群过度活跃和紧张的问题,你不妨尝试对其进行定向的按摩和方式,效果真的不错!

总结:对肌肉的定向按摩和放松,有利于缓解肌肉持续性活跃和紧张状态,同时能够有效的缓解和改善肌肉延迟性酸痛。

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Max想说的

肌肉的增长和恢复其实是一件原理简单的事情,它需要承受外界的机械张力,当你对肌肉形成挑战后,肌肉形成不同程度的损伤,它就需要原料补充和充分的休息,才能够更好的恢复从而变得更强。

因此,不要总是喜欢去过多地考虑那些花里胡哨的补剂或产品,老老实实做好训练,遵循渐进训练原则,重视训练后的营养补充,尤其是蛋白补充,保证规律且充分的睡眠,你不想长肌肉都不太可能啊!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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