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如何训练肌肉耐力(肌力和肌耐力训练方法)

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在运动训练过程中,我们经常会听到“肌耐力”这个名词,它对我们日常生活有什么影响呢?它是如何测量的?该怎样加强呢?

进入主题前,我们必须先了解什么是肌耐力。简单来说,肌耐力是指肌肉克服某一非最大阻力、反复收缩的能力。通常以15-20RM以上的负荷训练为主。



如何训练肌肉耐力(肌力和肌耐力训练方法)  第1张


肌耐力是健康体适能的要素之一,日常生活中有许多动作与肌耐力息息相关,例如在站立的姿势下,腹肌与背肌无时无刻都要对抗地心引力,因此,如果背部或腹部肌耐力较弱,则容易出现下背疼痛问题,这也是目前最为常见的文明病之一。



如何训练肌肉耐力(肌力和肌耐力训练方法)  第2张





肌耐力的测试


美国运动医学院建议,在开始力量训练之前,必须要先进行肌耐力的测试,通过测试可以帮助自己了解训练的方式和训练计划的制定,还可以更轻松地追踪训练进度。

在肌耐力的测试动作上,最常使用的是计时型的俯卧撑测试,看一分钟内可以完成多少个俯卧撑动作。有了测试的结果,就可以对照常模表来比较自己的表现与同年龄者之间的差距,然后通过一段时间的训练,追踪自己的肌耐力是否有所进步。



如何训练肌肉耐力(肌力和肌耐力训练方法)  第3张





提高肌耐力的方式


想要有效率地提升肌耐力,最常使用的方法就是以较轻的重量进行多次数的重复动作。一些研究表示,这样的做法对于改善局部和高强度的耐力似乎是最有效的方式。

在选择肌耐力的运动时,可以挑选大肌群或多肌群的训练,包含针对1-2个肌群或多关节的复合式训练动作。最常见的训练动作包含:深蹲、弓步蹲、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。

训练的频率:新手每周训练2-3次、进阶者每周可以提升至4次、高阶者可按照肌群的分类每周进行4-6次高频率训练。





结论


无论是在进行杠铃深蹲或马拉松比赛,肌耐力的训练都应该与自身的目标运动项目相关。上班族每周的训练时间有限,必须要考虑是否将所有的时间花费在特定的肌耐力训练上。更有效率地提升肌耐力,将会对于运动训练的表现有所帮助。


——参考资料:journals

verywellfit




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