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力量训练基本要求(力量训练的强度以什么为标准)


越来越多的人知道,坚持健身的重要性。而健身想要收获好身材,一定要加强力量训练。单纯的有氧运动只能让你瘦下来,只有加入抗阻力训练,才能有效提升肌肉维度,提高身材比例。

力量训练基本要求(力量训练的强度以什么为标准)  第1张


男生坚持力量训练是为了打造强壮的倒三角、饱满的胸肌以及六块腹肌身材,而女生坚持力量训练是为了塑造饱满的翘臀、清晰的马甲线、紧实纤薄的背部线条。

但是,想要练出这样的好身材,我们需要掌握正确的训练原则,而不是盲目瞎练。进行力量训练的几个要点,让你更快练出好身材:

1、先做力量训练后做有氧运动

健身之前要掌握正确的健身步骤,而科学的健身步骤是:热身后安排力量训练,再安排有氧运动,最后进行拉伸放松。

刚开始健身的时候,我们的力量是最充沛的,体能也是最旺盛的,这个时候安排力量训练可以让你举起更大的重量,健身注意力也会集中,可以有效降低受伤几率,提升肌肉生长速度。

此外,先安排力量训练可以让身体消耗糖原,当你进行有氧运动的时候,身体就能更快进入燃脂状态,可以提升减肥效率。

力量训练基本要求(力量训练的强度以什么为标准)  第2张


2、复合动作优先原则

健身动作的选择有很多,锻炼不同的身体肌群安排的动作也是不同的。健身动作可以分为复合动作跟孤立动作,一般来说,我们要坚持复合动作优先,孤立动作不做重点。

复合动作可以一次带动多个肌群发展,均衡身材发展,从而提升增肌效率,让你收获更出色的身材线条。常见的复合动作有卧推、划船、引体向上、深蹲、山羊挺身、平板支撑、硬拉等。

力量训练基本要求(力量训练的强度以什么为标准)  第3张


3、不要忽略腿部训练

大腿是身体最大的一个肌群,更是身体行走的动力来源。所谓:人老先老腿,健身不练腿,你相当于白练了。

虽然练腿的很痛苦的,但是练腿的意义是重大的。健身练腿可以带动腰腹、臀部肌群一起发展,可以减缓肌肉流失,让你保持矫健的双腿,减缓身体衰老。坚持练腿还能提升健身表现力,有效突破瓶颈期,练出更出色的身材。

一周保持1-2次腿部训练,可以让你提升燃脂效率,促进肌肉生长,收获出色的下肢曲线哦!

力量训练基本要求(力量训练的强度以什么为标准)  第4张



4、合理安排休息时间

目标肌群是不能每天锻炼的,劳逸结合才能让你的身体变得更强壮。我们要安排合理的休息时间,而不是过度训练。

胸、背、大腿等肌群训练后要休息3天时间才能进入下一轮训练,而手臂、肩部、腹肌、小腿等肌群休息2天时间才能进入下一轮训练。

此外,我们还要保证充分睡眠,不要熬夜,保证睡眠质量,深度睡眠状态是肌肉修复的黄金时间,所以,规律早睡也是很有必要的。

力量训练基本要求(力量训练的强度以什么为标准)  第5张


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