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有氧运动后吃蛋白粉有用吗(运动后空腹喝蛋白质粉可以吗)

在健身房的更衣室,经常可以看到一些刚结束力量训练的肌肉男,边脱衣准备洗澡,边喝蛋白粉、吃香蕉。这是一个非常典型的场面,力量训练者们在努力遵循一条被普遍接受的“增肌者的营养补充规则”,即力量训练后半小时内必须补充蛋白质,这样才能增肌或最有利于增肌。

不过,肯定也有不少人会好奇:

健身前补充蛋白质,效果不好吗?

力量训练中,边练边喝蛋白粉,效果怎么样?

结束训练后,一定要在30分钟内补充吗,如果超过30分钟再喝蛋白粉,情况又如何呢?

不喝蛋白粉,改吃鸡蛋白,效果如何?

参加有氧运动,多吃富含蛋白质的食物有用吗?

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有氧运动后吃蛋白粉有用吗(运动后空腹喝蛋白质粉可以吗)  第1张


第1个问题:健身者需要多少蛋白质?

我们最常听到的建议是,一般健身者每天按照“每公斤体重1.5至2.0克”的标准来摄入蛋白质就行了。但这只是“大路货”,实际上决定蛋白质需求量的因素非常多,比如运动量、运动强度、运动经验、压力、蛋白质的可消化性、年龄、热量摄入等等。大多数有经验的健身者,并不拘泥上述推荐标准,而是更多地依靠“经验所累积的直觉”来确定自己的蛋白质摄入量。

实际上,多数健身者会倾向多摄入蛋白质,尤其是在运动量、运动强度较大的时候,至少从心理上认为,这样做可以保证身体对蛋白质的需要。

综合各类营养著作的建议,大致上“每公斤体重1.4至2.0克”的蛋白质摄入标准可以满足大多数运动者的需要。不过在增肌阶段,健身者可以将这个标准提升到2.0至2.7克,如果你是一位高水平的准备参加健身健美比赛的运动者,那么可以进一步提高到3.0克的水平。

第2个问题:从食物中获取蛋白质和吃蛋白质补剂,效果一样吗?

我们之所以愿意购买蛋白质类补充剂(比如蛋白粉),是因为默认它有一个好处,即蛋白质补充剂相比膳食蛋白质,可以更快、更容易被身体吸收,有利于肌肉合成。有些经过特别设计的实验,确实得出了这样的结论。

然而,另有一些研究却表明,只要健身者在运动前后有规律地吃普通的乳制品,不仅可以改善体内的氮平衡,同时也能促进肌肉的成长。所以,在每次健身前或结束后,补充低脂乳制品以及可以快速吸收的碳水化合物,对于增肌的效果也同样可以得到保证。就算你是一个只吃牛奶和鸡蛋的素食者,也可以通过这个方法(健身前后吃牛奶和鸡蛋),确保蛋白质的摄入可以有助于增肌。

有氧运动后吃蛋白粉有用吗(运动后空腹喝蛋白质粉可以吗)  第2张


第3个问题:有氧运动者要不要吃点蛋白质?

可以肯定地说,要吃,不过需要进食蛋白质和碳水化合物的混合物,这样则可以令肌糖原更好地恢复,并减轻肌肉损伤。2006年和1997年分别进行的两项针对自行车运动员的研究发现,运动后摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,可以提高运动表现。研究表明,摄入蛋白质和碳水的混合食物,既可以促进糖原的再合成,也能促进蛋白质的合成。

贴士:保证糖的摄入,有利于节约蛋白质运动者如果能够摄入足够的糖,那么就可以防止体内已有的蛋白质或吃进去的蛋白质,被提前或过量消耗,另外也可以生成更多的ATP,会更有利于氨基酸的转运。

第4个问题:一定要在力量训练后30分钟内补充蛋白质吗?

可以肯定,力量训练后立即补充蛋白质的做法是正确的,确实有助于增肌。不过是否一定要在半小时之内,那可不见得。2003年时的相关研究认为,在力量训练结束后3个小时内摄入蛋白质,和训练结束后立即补充蛋白质,都可以促进肌蛋白的合成并减缓分解,效果无甚差别。

从目前主流的观点和健身实践来看,是否要在30分钟内补充蛋白质并不重要,数小时之内(大致在1至3小时)补充都可以,但建议在训练结束后立即补充蛋白质,且越早越好。所以,我们就很好理解,那些刚练完、还来不及洗澡的肌肉男们,为什么在更衣室就忙着吃起蛋白粉了。

有氧运动后吃蛋白粉有用吗(运动后空腹喝蛋白质粉可以吗)  第3张


第5个问题:力量训练前和训练中需要补充蛋白质吗?

训练前和训练中摄入蛋白质,和训练后摄入蛋白质一样重要,然而前两个时间段往往被许多人忽略了。大多数人并不在意训练前吃了点什么,而在训练中更多地只关注如何进行训练以及补水。

研究表明,训练前进食蛋白质和碳水混合食物,要比只吃碳水,更能提升最大力量,即对于提升力量的效果明显。实际上,运动前不光是摄入蛋白质,而是补充足够的包括蛋白质在内的营养元素,都有助于提升训练中的力量水平和适应能力。

然而,锻炼者最好将训练前吃的这份食物,再多备一份,带到健身房中边练边吃。在长达1至2小时的训练过程中,如果你能每隔15分钟补充一点这种混合食物(蛋白质+碳水),那么蛋白质的分解率可以明显降低,而蛋白质合成速度则显著提升。这样做,同样可以达到提升训练水平、优化训练指标的作用,比如提高肌糖原水平、增加肌肉横截面积,减少蛋白质分解等。

贴士:如果你正处于减脂期间,那么在临睡前摄入蛋白质,有助于更好地预防肌肉流失,稳定去脂体重。

第6个问题:训练结束后,蛋白质和碳水要一起吃吗?

力量训练者在结束一次训练后的第一餐,对于保住并促进训练成果非常重要。如果你想达到良好的增肌效果,蛋白质和热量都不能缺,所以答案很简单:蛋白质和碳水都要有,一起吃。就像那些更衣室的肌肉男们一样,边喝蛋白粉、边吃香蕉。因为运动后同时补充碳水化合物和蛋白质,可以优化身体成分,也有助于训练后力量的增长。

怎么吃?碳水化合物和蛋白质,按“4比1”的比例摄入,被认为可以更好地促进蛋白质合成和保持蛋白质平衡。

碳水和蛋白质一起吃,还有一个好处,这会让食物口感更好,让人吃得更愉快。

有氧运动后吃蛋白粉有用吗(运动后空腹喝蛋白质粉可以吗)  第4张


捋一捋,总结一下

(1)一般健身者每天按照“每公斤体重1.5至2.0克”的标准摄入蛋白质就行了,运动量或运动强度较大时,可以适当提升摄入标准。

(2)在每次健身前或结束后,吃低脂乳制品、牛奶或鸡蛋等高蛋白食物,以及可以快速吸收的碳水化合物,增肌效果和吃蛋白质补充剂(外加碳水)是一样的。

(3)有氧运动者也有必要补充蛋白质,同时进食蛋白质和碳水化合物的混合物,可以令肌糖原更好地恢复,减轻肌肉损伤,提升运动表现。

(4)力量训练前、中、后,都有必要进食蛋白质,且应和碳水一起吃,都有利于增肌。

#运动课代表#

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