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仰卧起坐训练腹肌计划(练腹肌一天多少个仰卧起坐最有效)

大家好,我是悠米爱健身。

仰卧起坐是徒手力量动作之一,相信很多人都练过这个动作。

有人就会问了:如果我每天做50个仰卧起坐,坚持1个月之后会练看到腹肌吗?

仰卧起坐训练腹肌计划(练腹肌一天多少个仰卧起坐最有效)  第1张


可以肯定的结果是:坚持训练1个月后,腹部脂肪没有消除,也没练出腹肌,但是核心力量的确可以得到锻炼。

这到底是什么原因呢?下面我来详细分析一下。

1.每天训练50个仰卧起坐,坚持1个月会怎样?

现在的计划是:每天做50个仰卧起坐,坚持1个月,也就是30天。

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实际操作起来并不难,可以拆分为5组*10个操作,到后期可以直接做2组*25个或者直接一次性完成50个。

这样锻炼1个月之后,可以强化腹肌、核心肌群,同时还能锻炼腰部肌肉力量。

如果你的体脂较低,那么可以看见隐形腹肌,但是不太明显。

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如果你的体脂较高,那么当你收紧腹部时,腹部深层会比较紧绷,但是外在的腹肌看不见。同时你的腹部脂肪仍然存在,并没有被消除。

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2.仰卧起坐作用到底有多大?

仰卧起坐,看似可以练出腹肌,也能帮助减去腹部脂肪。

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但是实际操作之后,你才发现:哪怕你每天做100-200个仰卧起坐,也看不见腹肌。

这主要原因就在于:仰卧起坐本身就是腹部和腰部力量结合的动作,它更多的是训练核心肌群与腰部肌肉。

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如果你采用了双手抱头的姿势训练,整个背部会向内弯曲,长时间训练会加重腰背酸痛感。

而正确地仰卧起坐,几乎是在直背的前提下操作完成,这样对腹肌刺激的就更少。

仰卧起坐本身消耗的热量就很低,根本无法实现与跑步、跳绳等有氧运动产生的效果。

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因此可以确定:单做仰卧起坐并不能练出腹肌,也不能消除腹部脂肪。

无论你每天做50个,还是100个,腹部脂肪太厚就没效果。

3.需要作出的调整安排

①动作改变和加入的动作

仰卧起坐可以直接改为“坐姿收腿”动作,上身后仰、双腿伸展,上身回位、双腿回收,这样可以练到整个腹直肌。

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还要加入“俄罗斯转体”动作,通过左右来回扭转身体,这样可以练到腹斜肌。

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最后还需要加入跪姿健腹轮动作,它可以强化腹横肌,还能增强全身肌肉力量。

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将这三个动作组合训练,整个腹肌就能练到位。

前两个动作可以选择做4组*16次,跪姿健腹轮的动作比较难一些,可以选择做5组*8-10次。

②需要加入慢跑训练

除了练腹肌动作之外,你还需要加入慢跑训练。

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每次训练20-30分钟,每周训练3次即可。

最好是将慢跑与练腹的三个动作结合训练,先慢跑,再练腹肌。

这样可以加速消耗体内的热量,等到体脂降低之后,腹肌就会更加明显。

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以上就是今天的内容。

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