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胸肌怎么练最快出轮廓(胸肌上部怎么练饱满)

胸肌怎么练最快出轮廓(胸肌上部怎么练饱满)  第1张

胸肌怎么练最快出轮廓(胸肌上部怎么练饱满)  第2张

1.仰卧推举

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃哑铃

杠铃卧推有三种不同的握法:

(1)两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;

(2)两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;

(3)两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中

(4)握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;

(5)宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动,要拿稳。

胸肌怎么练最快出轮廓(胸肌上部怎么练饱满)  第3张

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