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壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)

提到在家锻炼,除了徒手训练之外,很多人会借助一些小器械。但是很多家庭用的器械要么作用比较单一,要么动作太多,比如哑铃,对于新手来说根本就不能规范正确的使用,最后买回来的器械都放在那落灰。那有没有比较简单同时又兼顾多重健身要求的高性价比器械呢?

对于家庭健身器材来说,想要高性价比就要求用处比较广泛,同时又要灵活全面。能够同时兼顾心肺功能和提高力量水平,同时能增加爆发力。想到这些要求,我脑海里一下子就跳出一个器械,正是我今天要推荐的家庭小器械——壶铃。

壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第1张


使用壶铃锻炼身体其实在很久以前就已经出现,是比较古老的一个器械。在中国古代那些锻炼的石锁用法与壶铃大致相同,外形上也非常相似。可以算得上是早期的壶铃。

壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第2张


用壶铃来锻炼身体主要有推、举、提、抛,或者蹲跳等方式。它可以全面的提高身体的整体爆发力,同时能够训练身体很多部位的肌肉。总之壶铃的训练不仅可以提高自己的肌肉力量和身体协调性,同时可以高效的燃烧脂肪。这也是为什么壶铃(石锁)能够成为古代的主要锻炼工具,同时也受到很多习武人士的欢迎。

壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第3张


壶铃发展至今,样式种类繁多,可供选择的重量选择非常的多。不管你力量大小,都能找到适合自己的重量,而且男女都适用。壶铃的训练也更加多元化和更加的方便。所以家庭健身小器械壶铃是一个不错的选择。

壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第4张


下面介绍一些壶铃的基本动作,大家可以跟着练起来。如果你没什么时间和精力去健身,在家每天练上几组,对于增强体质和燃烧脂肪,都是非常有效的。同时还能增加核心力量,提高自己的爆发力。

训练动作

动作一:壶铃摇摆

经典壶铃健身动作,能够锻炼到大腿,臀部,下背部的肌肉,同时提高爆发力和身体的稳定性。

双手持壶铃,放在自己两只腿的中间,腰背挺直,身体前倾。向后摆动的壶铃,然后利用身体的爆发力,把壶铃再往前摆动,将壶铃抬高至胸部相同高度,全程手臂伸直。然后屈膝下蹲,还原到初始位置,反复。壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第5张


动作二:高脚杯深蹲

深蹲动作的加强版,前期可以用徒手深蹲双手抓住壶铃放在胸前,双脚与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原注意全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第6张


动作三:左右交替侧弓步

起始位置双手握住壶铃,站立姿势向身体一侧迈一大步,同时屈膝下蹲,停顿一下后还原换另一边,全程注意背部挺直,不要弯腰壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第7张


动作四:前后交替弓步

起始站姿握住壶铃在胸前,背部挺直,目视前方向前迈出一步并下蹲,停顿后还原再向后迈步下蹲还原后换另一边,全程注意身体稳定,缓慢控制壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第8张


动作五:壶铃深蹲摇摆

壶铃摇摆和壶铃深蹲结合的复合动作,动作熟悉后可这样锻炼,前期分开锻炼。

双手持壶铃,放在自己两只腿的中间,腰背挺直,身体前倾。向后摆动的壶铃,然后利用身体的爆发力,把壶铃再往前摆动,上摆过程中屈肘使壶铃停于体前,然后进行壶铃深蹲动作直立后下放壶铃,进行摇摆动作,反复。壶铃五大基本动作(壶铃经典动作)  第9张


训练原则:

新手期每个动作从5个起步,每次做2-4组

中期每个动作建议10-20个左右,每次做3-6组

完成一整组休息1-2分钟,根据自己的实际情况调整次数组数和休息时长

训练前热身,训练后拉伸

*计划适用于健康,体态在一定范围内的成年人。如果有各种心、肺、血管等疾病或者体重过于超重的人不适用。

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