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硬拉锻炼哪些肌肉(硬拉参与的肌群有哪些)

对于健身新人,杠铃动作提升力量速度会更快,常见的就有杠铃三大项,硬拉就是其中之一。

硬拉属于复合型训练动作,它需要手臂、腿部、背部以及腰腹部协同发力,拉起的重量越大,动作越标准,不但可以提升基础力量,同时也能增加肌肉量。

那么硬拉可以锻炼哪些肌肉呢?

1. 臀大肌硬拉锻炼哪些肌肉(硬拉参与的肌群有哪些)  第1张


硬拉的准备姿势,需要俯身向下握住杠铃,同时略微屈膝,此时要将臀部向后收紧,目的是启动臀大肌发力,配合背部完成伸髋站立的动作。

在底部和顶部位置,分别拉伸和收缩臀大肌,反复训练硬拉后,臀大肌就能变厚。

2. 大腿腘绳肌硬拉锻炼哪些肌肉(硬拉参与的肌群有哪些)  第2张


当臀部收紧时,大腿后侧的腘绳肌也会被充分拉伸,这样整个后链肌群才能被调动。

在双脚蹬地、向上拉动杠铃时,腘绳肌持续产生张力,继续向上拉动杠铃,腘绳肌完全收缩,动作完成。

屈膝幅度越小,俯身角度越低,对腘绳肌的刺激越有效。

3. 背部肌肉硬拉锻炼哪些肌肉(硬拉参与的肌群有哪些)  第3张


在握住杠铃后,需要将背部向下收紧,此时斜方肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌等上背部肌肉已经充分收缩,在逐渐向上拉动杠铃后,中背部的两侧背阔肌向内收缩。

杠铃完全被拉至最高位时,身体站直后,此时下背部竖脊肌完全收紧。

硬拉可以练到上背部、中背部以及下背部,可以让整个背部肌肉变得更厚。

4. 手臂肌肉硬拉锻炼哪些肌肉(硬拉参与的肌群有哪些)  第4张


在底部握住杠铃时,手部肌肉开始发力,这样才能握紧杠铃。

在启动杠铃的瞬间,前臂肌肉开始绷紧,它能辅助提升手部力量。

继续向上拉动杠铃时,上臂的肱二头肌和肱三头肌也被充分刺激。

训练硬拉后,可以强化手臂肌肉,尤其是手部和前臂肌肉,能够拉起更大的杠铃重量。

5. 胸肌硬拉锻炼哪些肌肉(硬拉参与的肌群有哪些)  第5张


在俯身向下握住杠铃时,腰腹部充分收紧,整个背部处于中立位,此时胸肌也被调动。

向上拉起杠铃后,胸肌开始逐渐绷紧,杠铃完全锁定后,此时处于挺胸收腹的姿势,胸肌被充分拉伸。

在不断地上拉和下放杠铃后,可以辅助提升胸肌围度,尤其是胸肌外侧。

硬拉锻炼哪些肌肉(硬拉参与的肌群有哪些)  第6张


结语:

硬拉重点锻炼的还是下肢和背部肌肉群,主要是臀大肌、大腿腘绳肌以及整个背部肌肉,同时也能练到手臂肌肉和胸肌,对提升整体力量效果更好。

建议在做硬拉时,每次都要从地面开始操作,采用正握方法训练,动作必须要标准,这样就能练厚对应的肌肉。

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