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肩袖肌群有哪些肌肉(肩袖肌群有哪些肌肉和功能)

在瑜伽体式的练习中,肩关节的参与直接影响了瑜伽体式练习的效果。在瑜伽中,我们也经常能够看到关于开肩的体式。但是一味的开肩真的有用吗?

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高举手臂的体式肩膀紧张;

手臂支撑的体式肩膀活动受限;

平衡稳定的体式肩膀容易晃动;

总感觉肩膀没有力量,有的时候还会疼痛,肉眼可见的肩内扣等问题。到底在瑜伽中,你的肩该如何有效地正确练习?

今天,跟着丫头一起来了解一下你的肩膀。

肩袖肌群

说到瑜伽练习和稳定性,离不开肌肉。一方面,肌肉帮助我们完成体式,另一方面,也维持了骨骼的稳定。肩部既要稳定又要灵活,因此导致了肩部的肌肉群多样性,相比之下也较为复杂一些。

而肩袖肌群作为肩关节活动和稳定的重要肌群,是所有练习中必须了解的肌肉群。下面先来看一下肩袖肌群的组成及每个肌肉的位置和功能。

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肩袖肌群由四块肌肉组成:冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌。下面我们分别了解一下这4块肌肉的位置、功能。

冈上肌

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位置:起始于肩胛骨的冈上窝,穿出冈上窝,止于肱骨大结节上部,形状如马蹄形。

功能:冈上肌的主要功能是负责手臂外展,帮助固定肱骨在肩胛盂中。当肩关节外展15°以内,都是由冈上肌收缩独立完成的。当超过这个范围,冈上肌与三角肌协同完成上肢外展的动作。

由于冈上肌活动频繁,又是肩部收缩力量的交汇点,所以冈上肌很容易收到损伤。尤其是随着年龄的增长,冈上肌腱特别容易被拉伤。

体式要点:在瑜伽体式中,手臂内收的练习,都可以帮助伸展到冈上肌。比如鹰式、手臂体前交叉等练习。

冈下肌

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位置:起始于冈下窝,止于肱骨大结节的中部。冈下肌相对较大,整个附着在肩胛骨上,其中一部分被三角肌和下方肌覆盖。

功能:冈下肌主要负责股骨的外旋动作。对于在练习一些外旋动作受到限制的人,也就是俗称的肩膀太紧,主要就是因为冈下肌僵硬紧张引起的。

体式要点:在瑜伽体式中,牛面式就是非常经典能够拉伸到冈下肌的体式。还有类似于手在体后抓对侧腿的练习,都可以作用到冈下肌。

小圆肌

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位置:起始于肩胛骨腋窝缘上三分之二背面,经过肩关节后部,止于股骨大结节后方。位于冈下肌的下方。

功能:小圆肌与冈下肌一起,负责上臂的外旋。

体式要点:在瑜伽体式中,反祈祷式之类的体式,让大臂内旋,就可以拉伸到小圆肌。

肩胛下肌

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位置:起始于肩胛下窝,肌束向上经肩胛关节的前方,止于肱骨小结节。位于肩胛骨前面,呈三角形,式肩袖肌群中最大、最强壮的肌肉。

功能:肩胛下肌主要负责肩关节内收和内旋,使肩胛骨内敛和旋内。

体式要点:在瑜伽体式中,类似于三角式等手臂外展外旋的都可以帮助作用到肩胛下肌。

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总结一下,肩袖肌群的4块肌肉:

冈上肌负责肩关节外展;

冈下肌和小圆肌负责肩关节的外旋;

肩胛下肌负责肩关节的内旋内收。

这4块肌肉共同帮助稳定股骨,维持盂肱关节在运动中的稳定性。

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如果肩袖肌群过弱胸肌过强,手臂就会有更多的内旋,肩膀就会往前,就是常见的扣肩驼背的体态。所以,肩袖肌群的健康不仅影响着肩关节的灵活性和稳定性,也影响着体态。

肩袖肌群练习方案

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体式一:跪姿手拉肘

● 跪姿准备,左手臂伸展向上,左手放在肩胛处;

● 右手拉左手肘,帮助伸展腋窝;

● 保持5次呼吸,换另一侧重复。

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体式二:跪姿牛面式

● 跪姿准备,右手向上伸展,右手放在肩胛骨后;

● 左手弯曲向后,双手互扣在一起,当无法扣在一起的时候,可以借助伸展带辅助练习;

● 保持脊柱中正,停留5-8次呼吸,换另一边重复。

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体式三:跪姿反祈祷式

● 跪姿准备,双手臂在身体后侧弯曲;

● 反转手掌心,让手掌心并拢在一起;

● 掌根互推,手肘向后打开,不要压迫腰椎;

● 肩膀太紧张的人,可以借助毛巾或伸展带,帮助练习;

● 停留5-8次呼吸,重复一组。

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体式四:跪姿肘拉手

● 跪姿准备,双手向前伸展,掌心相对;

● 弯曲右手肘,让右手肘拉着左手小臂;

● 吸气的时候保持背部伸直,呼气将左手臂拉向身体的右侧;

● 转头看左侧,停留5次呼吸,换另一侧重复。

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体式五:胸腔贴墙壁

● 站立在距离墙面一个小臂的距离;

● 呼气,让手臂顺着墙面向上,腋窝胸腔下巴向前面贴靠;

● 保持呼吸,停留30秒,缓慢收回身体;

● 可以重复2-3组的练习。

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体式六:三角式呼吸

● 双腿分开站立,右脚转90度,左脚微微内扣;

● 双手臂侧平举,呼气让右手向右向下找向右脚踝或右小腿;

● 左手臂高举向上,眼睛注视左手指尖;

● 停留8次呼吸,缓慢收回,换另侧重复。

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体式七:幻椅式手臂伸展

● 山式站立,手臂向上高举过头;

● 呼气屈膝屈髋,臀部往下,来到幻椅式;

● 手臂在耳朵两侧,肩膀紧张可以微屈手肘;

● 呼气,手臂往下往后伸展,手肘内收,手臂伸直;

● 吸气,手臂往前回到耳朵两侧;

● 重复10次呼吸的练习。

除了上面的体式之外,下犬式、眼镜蛇、蝗虫式等,都可以锻炼到肩袖肌群。但是在练习过程中,切记,不要以开肩为目的,肩关节的6个活动方向都需要兼顾到。

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肩部的运动其实不止于今天讲的肩袖肌群,“开肩”看似一个常用不复杂的运动,其背后却和肩膀复杂的结构有着密切的联系。所以当我们说“开肩”的时候,心里首先要知道这个是笼统而泛泛的说法。瑜伽的练习从来不是简单的外在动作,了解了身体结构和原理,是为了帮助我们瑜伽习练更能精进。

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