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杠铃的正确的锻炼方法(健身杠铃使用以及锻炼方法)

在进行核心力量训练时,健身教练往往会选择一些辅助工具来帮助训练者进行局部的力量练习和提升,以达到更好的局部增肌效果。在众多训练中,肱二头肌因为被看作力量的象征,所以在训练时不少人也会选择手臂肌肉的针对性练习。一般针对于这部分肌肉群练习常常用到的是推举,就离不开我们今天介绍的辅助工具——杠铃。那么在进行杠铃的练习时,应该如何选择合适的重量和制定相应的训练方案呢?在训练时又需要注意到哪些细节才不容易导致受伤呢。


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杠铃的主要作用

杠铃是一项可以用于增强身体肩部,背部,肱二头肌以及胸部等部位肌肉群发展的辅助工具。使用杠铃进行局部的塑形和锻炼,可以有效的增加肌肉,美化身体线条,加强核心力量。还可以在训练中拉伸身体,增强骨密度,在重量的不断增加和身体的上下运动中,提高身体的协调性。此外,有些训练者的手臂肌肉和背部肌肉不紧实,也可以选择杠铃训练改善局部的肌肉松弛。


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杠铃的选择方法

杠铃一般分为专业杠铃和非专业杠铃两种,专业杠铃是用于国际赛事中的标准化杠铃,在男女不同公斤级比赛中,杠铃的规格也不同。一般除了有参赛要求的运动员或者是对自己身体肌肉有更高健美要求的训练者来说,这种专业级别的杠铃不适合普通的训练者来训练,一是这种杠铃的强度太大,盲目练习会造成背部肌肉和手臂肌肉的拉伤,更有甚者会造成骨骼损伤,二是这种杠铃不常会出现在我们的训练场所中,寻找起来比较困难。


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非专业杠铃一般没有固定的尺寸和要求,重量可以根据自己的健美目标来决定。一般的杠铃增加重量主要是用铁片,也有一些器材会用石头来代替,某些训练者为了达到更极致的局部线条追求,会选择一些异型杠铃。在初学者第1次进行杠铃练习时,不应选择重量太大的杠铃,要根据自身体重和肌肉力量来决定,有一定健身经验的普通成年男性可以选择5公斤的杠铃作为起步练习,成年女性则可以选择重量更轻的杠铃来进行练习,并适合适宜的,根据自己的身体情况和训练效果做出调整。


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杠铃的动作要领

杠铃的训练中主要会运用到我们的肩部,腿部还有手臂的力量,对于初学者来说基础的蹲姿除了能练习到我们的肩部腿部和手臂肌肉外还能更好的扩展背部肌肉群。

1.深蹲

深蹲是我们打好下肢力量的基础,重心应自然的降低,保证两腿的抓地力。以深蹲姿势从杠铃架上扛起自己的杠铃,固定在肩膀的正上方,保证可以直上直下的蹲下起立,目光正视前方。配合运动呼吸慢慢的蹲下,直到大腿与小腿相触碰,在站起进行下一组的练习,在整个过程中要保证腰背部挺直。


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2.箭步蹲

健步墩的起始动作和深蹲是一样的,两腿分开比肩略宽,海绵宝宝变成超级大,同时微微玩,将重心去双腿,控制在身体中心轴上,尽量向下放。目光正视前方,腰背部始终呈一条直线,将一条腿跨出,顺势做推举杠铃的动作,直到另一条腿,大腿与小腿自然折叠相触碰,站起的同时收回跨出去的腿,交替完成如上动作。

杠铃练习中的注意事项

在杠铃练习时,训练者要时刻注意自己的发力方法和发力位置,在运动前做好合适的准备,运动后做好适当的休息才能保证训练结果的高效和身体不受伤害。下面呢,我们就从准备姿势到休息,一一讲起。


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1.拉伸准备

拉伸对于力量训练来说是非常重要的事情,杠铃训练是力量训练中强度较高的一种训练。在进行运动之前,要先做好热身,准备将全身的肌肉群活动起来,才会保证在进行杠铃推举时,肌肉不会一下子处于紧张状态,造成拉伤。


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2.准备动作

准备动作,要求训练者上身挺直腰背成一条直线,肩部用力使肩胛骨微微后缩,举起杠铃后,将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上,初学者如果感觉有一定的难度可以选择海绵或者是浴巾,垫在杠铃下方。双脚自然分开与肩同宽,双手发力缓缓握住杠铃的横杠。不要那八字,保证身体下肢的稳定和上半身的挺直。


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3.开始下蹲

动作二进行完毕后,深呼吸的同时慢慢将双腿弯曲,不要太快速度,并保持腰背始终呈一条直线,慢慢将大腿的位置蹲至稍比膝盖低。

4.保持一定时间的稳定

想要快速的训练出效果,就不能只进行负重直上直下的训练,还要在下蹲姿势上保持3~5秒的稳定,这样我们的各个肌肉群在被拉长后,就会有一定的训练效果,但是这个时间也不宜过长,避免造成肌肉的损伤和劳累。


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5.起立

这是整个杠铃训练中最重要也最容易受伤的一个环节,在发力时要保证身体起来的力量是由腿部发出而不是腰部。如果过分运用腰部力量会造成身体下半身力量支撑不足,或者是上半身过于疲劳,杠铃从手中脱落,腰部也会扭伤。所以我们在进行最后一个起立动作时,要把精神和注意力集中于腿部,在蹲起过程中保证整个重心的稳定,腿部和脚部不能有水平的位移,当身体整个挺直后,慢慢的放松膝关节,再将杠铃放回杠铃架上。


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在进行整个杠铃训练的过程中训练者的脚应该呈一定的外向角度,而不是内八字。同时后脚跟不可以抬离地面,这样会造成我们小腿肌肉的放松,进而导致下肢力量不稳定,发生意外状况。上半身腰背部一定要呈一条直线,且不可以过分前倾,如果过分前倾的话,我们的重心会前移同事无法锻炼到整个背部力量。


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总结

杠铃训练是一种有针对性的训练,可以有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群,初学者在进行这种力量训练时,要注意好每一个环节的发力把控,才能有效的防止肌肉劳损同时达到更好的训练效果。

参考

“平板杠铃卧推”动作教学微课的设计及实现 李铎; 陈铭义 2019

三种杠铃深蹲的肌电特征与对下肢运动功能的影响研究 张鹏 2019

举重训练实时评价系统的应用研究 邓京捷; 李欣2018

深蹲的多维探究 张鹏; 任满迎; 魏宏文 2018

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