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负重深蹲的标准动作(一般人深蹲多少斤杠铃)

深蹲是健身运动中的王牌动作,它将帮助训练者发展力量,为运动速度和爆发力的提升打下基础。相较于徒手深蹲,负重深蹲的训练效果更好,但技术难度加大,损伤风险较高,所以必须掌握真正的技术,才能开始训练。


负重深蹲的标准动作(一般人深蹲多少斤杠铃)  第1张



下面我们为大家详细解读深蹲前和深蹲时的正确技术,帮助大家安全、高效地进行负重深蹲,从而在无伤的前提下快速获得更好的训练效果。


提示:训练时,请安排监测员(同伴或教练)在一旁协助,以防意外事故的发生。


负重深蹲前需要注意的要点


一、选择合适的器械


为了训练安全,最好在深蹲架里完成动作,并将安全杠调整到合适的高度。使用中心有滚滑的和更硬的杠铃。有滚花的杠铃杆柔韧性越好,越有益于进行高翻动作。


负重深蹲的标准动作(一般人深蹲多少斤杠铃)  第2张



二、正确地握紧杠铃


两个技术可以帮助你在深蹲时正确地抓握杠铃。


拇指的位置。将大拇指放在杠铃杆后和用拇指环绕杠铃杆,都是可以接受的,但是如果运动员体重比较重,或柔韧性不够好,则应用拇指环绕杠铃,因为这种握法易于将肘部向前推,同时固定下背部。握杆距离。训练前运动员需根据自身感受选择更适合自己的握杆距离。


三、避免将杠铃放在肩部错误的位置


一个常见的错误是杠铃在肩部的位置过高。许多训练者会将杠铃放在颈部,这样颈部会很疼。大多数训练者深蹲时,将杠铃放在肩部靠下的位置会更加舒适,并且可以负重更多,深蹲效率也更高。另一常见错误是杠铃放在肩部极低的位置。深蹲时杠铃在肩部的位置太低会影响腿部力量的发挥。


负重深蹲的标准动作(一般人深蹲多少斤杠铃)  第3张



四、将杠铃正确地从架子上移出


在杠铃下方站稳,确保技术正确。为完成这个动作,应将杠铃放在肩部凹槽内,眼睛向前看,扩胸。然后用力伸展双腿站起,让杠铃脱离支架。现在将杠铃从架子上移出来了,运动员负重站稳。这时,运动员双脚分别向后迈出一小步,呈运动站姿,准备深蹲。


负重深蹲的标准动作(一般人深蹲多少斤杠铃)  第4张



进行负重深蹲时的技术要点


深蹲有四个主要阶段:开始、下降、蹲至最低点和向上。为获得最大效果,在深蹲的各个阶段,你都必须尽可能使用正确的技术。


开始

你应该直视前方的某个目标,确保头脑清晰、精神集中并思考深蹲技术: 扩胸,固定下背部,并执行下降模式。下降前深呼吸,并屏住呼吸。使用只能重复 1 次的重量时,呼吸 2 次—首先,深呼吸,将空气吸入胸腔;其次,开始下降时快速呼吸,进一步扩胸。


下降

以匀速的、可控制的模式下降。有些运动员用较长时间一寸一寸地下降,这是错误的。有些运动员在失控的情况下迅速下降,这很危险。如果采用匀速的、可控制的模式,则技术水平会更好。在整个下降过程中,你应该屏住呼吸。始终保持扩胸,固定下背部,眼看目标,昂首挺胸


a. 前蹲;b. 后蹲

负重深蹲的标准动作(一般人深蹲多少斤杠铃)  第5张



蹲至最低点

蹲至大腿与地面平行或略低于此的位置。许多训练最低点过高,这是一个常见的错误,会降低训练者的表现水平。通过严格遵守平行位置原则,你将在比赛中获得优势。如果你的最低点太高,腘绳肌和臀大肌无法得到充分锻炼,从而限制速度和跳跃能力的提高。


向上

从平行位置向上站起时继续屏住呼吸。想象髋部被弹性很大的橡皮筋拉住。在你向平行位置下降时,橡皮筋慢慢被拉伸到极限。而当你处于平行位置 时,橡皮筋被释放。若你的技术准确无误,此时髋部应该向上突出。向上约一半的距离时,你会到达粘滞点,通过该点后深蹲变得更容易。到达粘滞点时,你应该呼气,以便排出肺内空气,这样有助于在举重时保持良好的精神状态。在整个上升过程中,你的眼睛应该始终盯在同一点上。当你完成了一组训练,保持片刻,慢慢退回深蹲架。将杠铃放回架上的过程中,双脚应始终保持稳定。


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以上内容来自

《力量训练指南:基于举重与力量举训练经验的体能训练体系(第3版)》

负重深蹲的标准动作(一般人深蹲多少斤杠铃)  第6张


由人民邮电出版社授权发布

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